【情緒教育】拆解情緒的密碼

「能力愈大，責任愈大。」是《蜘蛛俠》中的名句。責任愈大，壓力也可能愈大。任何人都有面對壓力的時候，耶基斯的多德森定律指，適當的壓力可刺激行為動機，成為提升表現的推動力，而許多人處理壓力時，並未有這種轉化。今天，我們以思維模式、人際關係、多元活動及靜觀四個密碼來拆解情緒與壓力。

改變思維化解壓力

「認知行為」的理論解釋了我們的思考方式會直接影響情緒，原因在於每個人也有自己專屬而不自覺的既定思維及價值觀，當潛意識覺得自己不及別人能幹、別人不喜歡我、這個世界是不安全的，便是壓力和負面情緒的來源。

例如母親覺得小兒子不及大兒子聰明、上進，比較了二人的學業成績及老師寫下的評語，便有意無意地說︰「你看，哥哥真聰明呢！」這種比較在日積月累下，會逐漸令小兒子雙倍比哥哥遜色，而為了證明自己，小兒子刻意努力，從而補償自己覺得媽媽認為自己不及哥哥、覺得自己無用的負面價值觀，並成為小兒子的壓力來源。當我們面對壓力時，扭曲的信念和概括性思維也會令我們思想傾向負面。

概括性思維——他不跟我打招呼，一定很討厭我。這種扭曲的觀念及概括性思維會在我們面對壓力時，無聲無色走出來減低我們的抗壓能力。既然壓力的來源往往來自對自我價值的批判，因扭曲的思維引起，我們應從改變思維模式入手，以解決壓力。

若我們自覺思維偏向負面，面對壓力時，我們可以提醒自己現在有負面情緒，承認自己在壓力下有扭曲的抑鬱情緒，以「停一停，諗一諗」來對付概括性思維，例如︰他不跟我打招呼，可能是認不出我，我可以主動跟對方打招呼。我們可以運用邏輯思考，透過改變思考模式，協助自己走出死胡同。當我們的思維不再走向負面，就可避免處於負面情緒。

放下矛盾重建關係

有時人際關係會帶來壓力。當彼此的期望不同，經常處於情緒壓倒（Emotionally over whelming）狀態中，必然令彼此喘不過氣來。在疫情期間，相信大家也察覺到︰過度參與的情緒、對別人十分嚴厲、多爭執等現象。

比如媽媽期望爸爸回家第一時間脫下鞋子，入屋後立刻洗手及換上乾淨的衣物，但當爸爸做少中一項，媽媽就認為爸爸自私。這些爭執及期望的差距，會引致人際關係的不安，並成為壓力的來源。

身分角色的轉變，亦會帶來壓力；因為疫症，媽媽變成廿四小時全職保母，負責照顧孩子起居飲食，跟進孩子網上學習及所有功課，勞心的事堆積如山，因轉變而形成壓力。

另外，人際關係中的缺失，也會衍生負面情緒與壓力，如家人離世、被隔離，甚至移民，很容易泛起人際關係的不安。

解決因人際關係而帶來的壓力，可以透過重建關係及溝通化解；溝通的重點在於包容及接納大家的矛盾，我們可以只說兩個重點：

（一）我覺得你怎樣想，我覺得你明白我的地方；

（二）我猜你有甚麼想法，我明白你有這種想法的原因。

當彼此願意放下情緒去溝通，不批判，不爭論對錯，正是走向重建關係的開始。

保持興趣平衡思緒

有系統的生活及作息時間表，是保持情緒健康的重點。有規律的生活節奏中，適當的作息、工作及我們感興趣的活動，能令我們感覺安全。疫情帶來的最大問題是正常的活動時間表被破壞，抗疫期間，不可突然減少睡眠時間，或突然大幅減少一向保持的運動量。我們要盡力保留屬於自己的寧靜時間「Me-time」，適度地做自己喜歡做的事，可以是運動、烹飪或看連續劇。因為保持情緒健康最重要的是給予時間做自己喜歡做的事，及保持有規律的生活時間表。

當我們做自己喜歡做的事時，可以放鬆繃緊的思緒。平衡而有規律，配合多元活動的生活，能協助我們紓解壓力。

若有人覺得以上提及的三個方法還不足夠，大可嘗試時下流行的靜觀減壓法；透過導引或圖像，有目的地放鬆身體肌肉，注意自己當下的呼吸，注視自己身體的感官和感受。透過留意、接受自己的感覺，不批判自己的情緒，集中於活在當下的感覺來消減壓力。

接納自己活在當下

靜觀也可配合感恩去練習，例如我看到一位小孩天真地對着我笑，我心存感激；看到絢麗的日落，我心存感激，而心裏只集中於當下的感激。

總括而言，改變思維方式，不批判的人際關係與溝通、規律的活動時間、靜觀並心存感恩，是拆解情緒密碼的訣竅。情緒沒有好壞之分，重點在於明白情緒及壓力來源，針對性地解決問題。

（六之三）

文︰善牧會瑪利灣學校林泳施校長、李家豪老師、瑪麗醫院精神科部門主管陳國齡醫生

文章刊於《星島日報》10月21日教育版