超加工食物｜常喝1類飲品恐中風？食安中心籲小心5大超加工食物 恐致糖尿病加速死亡

「超加工食品」對健康的危害近年備受關注，到底與加工食品有何分別？常吃1種飲品會增加中風風險？本港食安中心講解超加工食物的定義及影響，並列舉5種常見的例子，提醒大家勿攝取過量，否則或引發心血管疾病、糖尿病等風險，甚至可致命。

食物加工程度分4類！加工/超加工有何分別？

本港食物安全中心近日發文，向大眾講解何謂「超加工食品」。為何叫「超加工」？食安中心指出，「超加工食品」一詞最早來自巴西聖保羅大學研究人員在2009年撰寫的一份學術研究報告。

研究人員推出「NOVA分類」，即根據食品加工程度將食品分類的方法，旨在加深認識食品加工及其對健康的影響。因為營養素被認為不足以反映食品加工對健康的影響。現時，糧農組織的刊物把食品分為4類。

食物4種不同加工程度⬇⬇⬇

NOVA食品分類

第1類： 未加工或最低加工食品

處於天然狀態或經過最低限度加工，例如製乾、冷藏和真空包裝等

包括新鮮水果、冷藏蔬菜及奶粉

第2類： 烹飪成分加工食品

在家中或餐廳的廚房烹煮時使用的配料，在壓榨、精煉和碾磨等過程中產生

例如植物油、糖及鹽

第3類： 加工食品

由第1類和第2類合併而成

例如以鹽水浸製的罐頭蔬菜、以油封存的罐頭魚，以及添加鹽或糖的果仁和種子

第4類： 超加工食品

 

 

食品按加工程度 分為4大類別

第1類：未加工或最低加工食品

• 定義：處於天然狀態或經過最低限度加工，例如製乾、冷藏和真空包裝等。
• 食物例子：新鮮水果、冷藏蔬菜及奶粉。

第2類：烹飪成分加工食品

• 定義：在家中或餐廳的廚房烹煮時使用的配料，在壓榨、精煉和碾磨等過程中產生。
• 食物例子：植物油、糖及鹽。

第3類：加工食品

• 定義：由第1類和第2類合併而成。
• 食物例子：以鹽水浸製的罐頭蔬菜、以油封存的罐頭魚及添加鹽或糖的果仁和種子。

第4類：超加工食品

哪些食物屬於超加工食品？常喝1類飲品恐中風？

常見的「超加工食品」有哪些？食安中心根據「NOVA分類」，列舉常見的超加工食品例子，其中有5種較常見的食物均屬於超加工食品。

超加工食品定義及食物例子⬇⬇⬇

「超加工食品」

這些食品通常在工業生產過程中製造

糖、油及脂肪和鹽常常混合在一起作為配料，用於超加工食品中

具有超加工食品特點的配料，為烹調時不常用的成分或各類別添加劑

例如增味劑、色素及人造甜味劑

包括碳酸飲品

薯片

曲奇

即食麵

冷藏薄餅

營養特性：高游離或添加糖含量、高飽和脂肪含量、高反式脂肪含量、高鈉、高能量密度

但低蛋白質含量、低纖維含量、低鉀含量

 

 

超加工食品定義

• 這些食品通常在工業生產過程中製造。
• 糖、油及脂肪和鹽常常混合在一起作為配料，用於超加工食品中。
• 具有超加工食品特點的配料，為烹調時不常用的成分或各類別添加劑（如增味劑、色素及人造甜味劑）。

超加工食品食物例子

• 碳酸飲品、薯片、曲奇、即食麵及冷藏薄餅。

超加工食品特性、營養

• 高游離或添加糖含量
• 高飽和及反式脂肪含量
• 高鈉
• 高能量密度
• 低蛋白質含量
• 低纖維含量
• 低鉀含量

超加工食品吃太多有何影響？恐致中風糖尿病？

超加工食品對人體健康有何影響？食安中心引述多個國際組織及期刊報告資料，指出這類食物對健康有不良影響，包括導致肥胖、糖尿病或中風，建議須減少及避免進食。

食安中心指，糧農組織的刊物檢視了有關超加工食品的研究，指出其營養品質與非傳染病存在關聯。

美國國立衞生研究院、世界衞生組織轄下的泛美衞生組織及期刊《刺針》等國際組織，強調超加工食品對健康有不良影響，部分甚至視之為肥胖的成因之一。有關組織建議從膳食中減少或剔除這些食品，轉而選擇進食未加工、營養豐富的食品。

2024年2月一項在《英國醫學雜誌》上發表的大型研究顯示，進食較大量超加工食品會增加心血管疾病、糖尿病、肥胖、焦慮等多種健康問題的風險，甚至死亡。惟研究人員承認研究有其局限，針對不健康飲食習慣等干擾影響的調整尚未被考慮，須進行更多研究，才能了解這類食品如何影響健康。

【同場加映】攝取過量超加工食物恐中風？提防中風11大症狀

中風常見徵狀

身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫動

半身不遂

言語不清/失去說話能力

嘴歪

眼斜

視力模糊不清

吞嚥困難

頭部劇痛

行動不穩或跌倒

大小便失禁

流口水

嚴重者甚至昏睡、死亡

 

食安中心教4招減低「超加工食品」危害

要完全戒吃「超加工食物」嗎？如何減低傷害？食安中心建議，日常生活中應保持健康均衡的飲食，跟從健康飲食金字塔，適量及多元化進食各類食物，而非完全避免超加工食品。為此，較為重要的是考慮食物的營養價值而非單單考慮食品加工程度。

本港衞生署推廣的健康飲食原則之一，就是減少進食高油、鹽、糖，以及經醃製和加工的食品，可透過以下方法實行：

如何避免 「超加工食物」？

飲用清水、加入1片新鮮水果（如檸檬、橙）浸泡的水或清茶

以代替碳酸飲品

以不加鹽及不經油炸的果仁和種子作為小食

以水果（如新鮮蘋果切片、不添加糖的杏脯乾）作為小食

以代替薯片和曲奇

在家配製健康膳食，例如加入新鮮或冷藏蔬菜、鮮肉或魚塊一起烹煮非油炸湯麵

以代替午餐肉或香腸即食麵

養成善用營養標籤選擇合適的預先包裝食物的習慣

從而選擇糖和鹽含量較低的食物，減少攝取「超加工食品」當中高脂肪、高鹽及高糖食品

 

 

維持健康均衡飲食4大貼士1：

1. 飲用清水、加入1片新鮮水果（如檸檬、橙）浸泡的水或清茶，以代替碳酸飲品。
2. 以不加鹽及不經油炸的果仁和種子，以及水果（如新鮮蘋果切片、不添加糖的杏脯乾）作為小食，而非薯片和曲奇。
3. 在家配製健康膳食，例如加入新鮮或冷藏蔬菜、鮮肉或魚塊一起烹煮非油炸湯麵，而不是午餐肉或香腸即食麵。
4. 養成善用營養標籤選擇合適的預先包裝食物的習慣，選擇糖和鹽含量較低的食物，以減少攝取「超加工食物」當中高脂肪、高鹽及高糖食品。

延伸閱讀：6大食物「超毒」！常吃3種早餐增中風致癌風險

6款超毒食物

香腸

香腸在製作時會添加亞硝酸鹽。

當高溫烹煮時，就會產生致癌物質亞硝胺。

煙肉

煙肉的油脂比例高達90%，而且鈉含量較高。

製作時會加入各種化學添加物，增加患大腸癌的風險。

油炸鬼

在製作時會加入膨脹劑。如果被不健康的食油高溫炸過，就會產生有毒物質和大量油脂。

過量攝取鋁可能會導致神經系統中毒。

人造牛油

反式脂肪酸含量很高，會提高膽固醇，增加肝臟及心血管的負擔。

熱狗腸

會影響腎臟功能及專注力。

汽水

含有大量糖分、各種化學添加物。

pH值較酸，會刺激腸胃道，令本身腸胃不佳的人更容易出現慢性發炎。

 

延伸閱讀：4種「健康」飲品暗藏高血糖脂肪肝陷阱

暗藏風險的「健康」飲品

糙米漿

大多數糙米漿為增加口感，往往會加入糖和烤過的花生作調味，導致醣上加糖。

由於糙米漿是液體食品，令糖分更容易被身體吸收。

市面上的糙米漿可能含有脂肪酸甘油酯或反式脂肪。如果攝取過多脂肪並積聚體內，就會增加患上脂肪肝的風險。

燕麥和堅果類飲品

燕麥類飲品的升糖指數較高，飲用後可能會攝取過多糖分，導致高血糖、膽固醇上升、體重增加。

堅果類飲品在製作時經過多次加工，可能含有多種澱粉，被吸收後容易轉化為脂肪。

3. 果汁

一杯新鮮果汁需要用多個水果製成，而且難以提供飽足感，容易過量飲用導致攝取果糖過多，增加高血糖和患心血管疾病的風險。

建議直接吃新鮮水果，而非飲用果汁。

運動飲品

運動時間超過1小時，而且出現氣喘和流汗時才適合飲用。如果只進行輕度運動，喝清水補充水分即可。

在正確時間飲用可以增強運動表現，但如果在錯誤時間飲用，可能會引致肥胖和脫水。

資料來源：香港食物安全中心、香港衞生署

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