超加工食物｜常喝1类饮品恐中风？食安中心吁小心5大超加工食物 恐致糖尿病加速死亡

「超加工食品」对健康的危害近年备受关注，到底与加工食品有何分别？常吃1种饮品会增加中风风险？本港食安中心讲解超加工食物的定义及影响，并列举5种常见的例子，提醒大家勿摄取过量，否则或引发心血管疾病、糖尿病等风险，甚至可致命。

食物加工程度分4类！加工/超加工有何分别？

本港食物安全中心近日发文，向大众讲解何谓「超加工食品」。为何叫「超加工」？食安中心指出，「超加工食品」一词最早来自巴西圣保罗大学研究人员在2009年撰写的一份学术研究报告。

研究人员推出「NOVA分类」，即根据食品加工程度将食品分类的方法，旨在加深认识食品加工及其对健康的影响。因为营养素被认为不足以反映食品加工对健康的影响。现时，粮农组织的刊物把食品分为4类。

食物4种不同加工程度⬇⬇⬇

NOVA食品分类

第1类： 未加工或最低加工食品

处于天然状态或经过最低限度加工，例如制乾、冷藏和真空包装等

包括新鲜水果、冷藏蔬菜及奶粉

第2类： 烹饪成分加工食品

在家中或餐厅的厨房烹煮时使用的配料，在压榨、精炼和碾磨等过程中产生

例如植物油、糖及盐

第3类： 加工食品

由第1类和第2类合并而成

例如以盐水浸制的罐头蔬菜、以油封存的罐头鱼，以及添加盐或糖的果仁和种子

第4类： 超加工食品

 

 

食品按加工程度 分为4大类别

第1类：未加工或最低加工食品

• 定义：处于天然状态或经过最低限度加工，例如制乾、冷藏和真空包装等。
• 食物例子：新鲜水果、冷藏蔬菜及奶粉。

第2类：烹饪成分加工食品

• 定义：在家中或餐厅的厨房烹煮时使用的配料，在压榨、精炼和碾磨等过程中产生。
• 食物例子：植物油、糖及盐。

第3类：加工食品

• 定义：由第1类和第2类合并而成。
• 食物例子：以盐水浸制的罐头蔬菜、以油封存的罐头鱼及添加盐或糖的果仁和种子。

第4类：超加工食品

哪些食物属于超加工食品？常喝1类饮品恐中风？

常见的「超加工食品」有哪些？食安中心根据「NOVA分类」，列举常见的超加工食品例子，其中有5种较常见的食物均属于超加工食品。

超加工食品定义及食物例子⬇⬇⬇

「超加工食品」

这些食品通常在工业生产过程中制造

糖、油及脂肪和盐常常混合在一起作为配料，用于超加工食品中

具有超加工食品特点的配料，为烹调时不常用的成分或各类别添加剂

例如增味剂、色素及人造甜味剂

包括碳酸饮品

薯片

曲奇

即食面

冷藏薄饼

营养特性：高游离或添加糖含量、高饱和脂肪含量、高反式脂肪含量、高钠、高能量密度

但低蛋白质含量、低纤维含量、低钾含量

 

 

超加工食品定义

• 这些食品通常在工业生产过程中制造。
• 糖、油及脂肪和盐常常混合在一起作为配料，用于超加工食品中。
• 具有超加工食品特点的配料，为烹调时不常用的成分或各类别添加剂（如增味剂、色素及人造甜味剂）。

超加工食品食物例子

• 碳酸饮品、薯片、曲奇、即食面及冷藏薄饼。

超加工食品特性、营养

• 高游离或添加糖含量
• 高饱和及反式脂肪含量
• 高钠
• 高能量密度
• 低蛋白质含量
• 低纤维含量
• 低钾含量

超加工食品吃太多有何影响？恐致中风糖尿病？

超加工食品对人体健康有何影响？食安中心引述多个国际组织及期刊报告资料，指出这类食物对健康有不良影响，包括导致肥胖、糖尿病或中风，建议须减少及避免进食。

食安中心指，粮农组织的刊物检视了有关超加工食品的研究，指出其营养品质与非传染病存在关联。

美国国立衞生研究院、世界衞生组织辖下的泛美衞生组织及期刊《刺针》等国际组织，强调超加工食品对健康有不良影响，部分甚至视之为肥胖的成因之一。有关组织建议从膳食中减少或剔除这些食品，转而选择进食未加工、营养丰富的食品。

2024年2月一项在《英国医学杂志》上发表的大型研究显示，进食较大量超加工食品会增加心血管疾病、糖尿病、肥胖、焦虑等多种健康问题的风险，甚至死亡。惟研究人员承认研究有其局限，针对不健康饮食习惯等干扰影响的调整尚未被考虑，须进行更多研究，才能了解这类食品如何影响健康。

【同场加映】摄取过量超加工食物恐中风？提防中风11大症状

中风常见徵状

身体变得虚弱，脸部、手臂或腿部感到麻痹及/或颤动

半身不遂

言语不清/失去说话能力

嘴歪

眼斜

视力模糊不清

吞咽困难

头部剧痛

行动不稳或跌倒

大小便失禁

流口水

严重者甚至昏睡、死亡

 

食安中心教4招减低「超加工食品」危害

要完全戒吃「超加工食物」吗？如何减低伤害？食安中心建议，日常生活中应保持健康均衡的饮食，跟从健康饮食金字塔，适量及多元化进食各类食物，而非完全避免超加工食品。为此，较为重要的是考虑食物的营养价值而非单单考虑食品加工程度。

本港衞生署推广的健康饮食原则之一，就是减少进食高油、盐、糖，以及经腌制和加工的食品，可透过以下方法实行：

如何避免 「超加工食物」？

饮用清水、加入1片新鲜水果（如柠檬、橙）浸泡的水或清茶

以代替碳酸饮品

以不加盐及不经油炸的果仁和种子作为小食

以水果（如新鲜苹果切片、不添加糖的杏脯乾）作为小食

以代替薯片和曲奇

在家配制健康膳食，例如加入新鲜或冷藏蔬菜、鲜肉或鱼块一起烹煮非油炸汤面

以代替午餐肉或香肠即食面

养成善用营养标签选择合适的预先包装食物的习惯

从而选择糖和盐含量较低的食物，减少摄取「超加工食品」当中高脂肪、高盐及高糖食品

 

 

维持健康均衡饮食4大贴士1：

1. 饮用清水、加入1片新鲜水果（如柠檬、橙）浸泡的水或清茶，以代替碳酸饮品。
2. 以不加盐及不经油炸的果仁和种子，以及水果（如新鲜苹果切片、不添加糖的杏脯乾）作为小食，而非薯片和曲奇。
3. 在家配制健康膳食，例如加入新鲜或冷藏蔬菜、鲜肉或鱼块一起烹煮非油炸汤面，而不是午餐肉或香肠即食面。
4. 养成善用营养标签选择合适的预先包装食物的习惯，选择糖和盐含量较低的食物，以减少摄取「超加工食物」当中高脂肪、高盐及高糖食品。

延伸阅读：6大食物「超毒」！常吃3种早餐增中风致癌风险

6款超毒食物

香肠

香肠在制作时会添加亚硝酸盐。

当高温烹煮时，就会产生致癌物质亚硝胺。

烟肉

烟肉的油脂比例高达90%，而且钠含量较高。

制作时会加入各种化学添加物，增加患大肠癌的风险。

油炸鬼

在制作时会加入膨胀剂。如果被不健康的食油高温炸过，就会产生有毒物质和大量油脂。

过量摄取铝可能会导致神经系统中毒。

人造牛油

反式脂肪酸含量很高，会提高胆固醇，增加肝脏及心血管的负担。

热狗肠

会影响肾脏功能及专注力。

汽水

含有大量糖分、各种化学添加物。

pH值较酸，会刺激肠胃道，令本身肠胃不佳的人更容易出现慢性发炎。

 

延伸阅读：4种「健康」饮品暗藏高血糖脂肪肝陷阱

暗藏风险的「健康」饮品

糙米浆

大多数糙米浆为增加口感，往往会加入糖和烤过的花生作调味，导致醣上加糖。

由于糙米浆是液体食品，令糖分更容易被身体吸收。

市面上的糙米浆可能含有脂肪酸甘油酯或反式脂肪。如果摄取过多脂肪并积聚体内，就会增加患上脂肪肝的风险。

燕麦和坚果类饮品

燕麦类饮品的升糖指数较高，饮用后可能会摄取过多糖分，导致高血糖、胆固醇上升、体重增加。

坚果类饮品在制作时经过多次加工，可能含有多种淀粉，被吸收后容易转化为脂肪。

3. 果汁

一杯新鲜果汁需要用多个水果制成，而且难以提供饱足感，容易过量饮用导致摄取果糖过多，增加高血糖和患心血管疾病的风险。

建议直接吃新鲜水果，而非饮用果汁。

运动饮品

运动时间超过1小时，而且出现气喘和流汗时才适合饮用。如果只进行轻度运动，喝清水补充水分即可。

在正确时间饮用可以增强运动表现，但如果在错误时间饮用，可能会引致肥胖和脱水。

资料来源：香港食物安全中心、香港衞生署

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