便秘｜通便排宿便更防大腸癌！不用吃藥吃通便劑 1種水果比香蕉強

長期便秘恐演變為大腸癌，「肚谷谷」要多吃蔬果是老生常談，但便秘應吃哪種食物才有效？有外科醫生指，若選對高纖蔬果，排宿便效果事半功倍！其中，1種水果通便效果甚至比香蕉強，不用吃藥，也不用吃通便劑！

長期便秘有宿便 恐演變為大腸癌

甚麼為之正常、健康的排便？外科醫生鍾雲霓在當地節目《小宇宙大爆發》分享指，當感到便意時待在馬桶待，10分鐘內可順利排出大便，則屬於健康。無論是一日排便3次，或是每3日一次大便，也是正常的大便頻率。

怎樣為之便秘？便秘原因是甚麼？

超過3日才有大便，大便太硬、一粒粒也算是便秘？根據本港衞生署的資料，便秘定義、成因、影響如下：

甚麼是便秘？

便秘通常指排便習慣改變

包括排便每週少於3次

糞便太硬

糞便太小

很難排便

便秘3大成因

不良的飲食習慣

飲水不足或食物中缺乏纖維質

藥物的副作用

消化系統疾病或全身性的疾病

如糖尿病及甲狀腺功能減退

排便超過10分鐘即屬便秘？

鍾雲霓醫生亦於節目中指出，若每次排便時，也要臉紅耳赤地在馬桶花費逾10分鐘或以上，才勉強把大便排出，則可視為排便出現困難，需檢討日常的飲食習慣。若發現自己一周沒有排便，鍾雲霓醫生建議可以先從高纖飲食入手。

便秘排宿便不用吃藥 1種水果功效比香蕉更強

吃高纖食物可預防便秘，吃多少才足夠？鍾雲霓醫生指，每人每日應攝取25至35克纖維，份量約為2個拳頭大、已煮熟的蔬菜量。

改善便秘 最佳水果蔬菜比例

如何改善便秘問題？便秘患者每日進食的蔬菜、水果比例應為2:1。蔬菜經消化後，會在腸道變得蓬鬆，同時會向腸道發出「大便來了」的訊號，促進腸道蠕動。

至於水果經消化後，則會在腸道形成果凍狀的晶體，吸水後會與蔬菜消化後蓬鬆物結合，促進大便的形成。只要兩者的份量都攝取得足夠，大便就會形成質地蓬鬆濕潤、如香蕉狀的理想形態，容易排出。

高纖蔬菜要識揀！煮熟後通便效果更佳？⬇⬇⬇

改善便秘高纖飲食貼士

改善便秘高纖飲食貼士：每日進食蔬果比例為2:1。

改善便秘高纖飲食貼士：每日進食蔬果比例為2:1。

改善便秘高纖飲食貼士：蔬果分量攝取足夠，助大便形成理想狀態。

改善便秘高纖飲食貼士：宜選深色蔬菜。

改善便秘高纖飲食貼士：宜選烹煮後的蔬菜。

改善便秘高纖飲食貼士：避免只吃菜葉，亦應多吃菜梗。

改善便秘高纖飲食貼士：多吃奇異果。

改善便秘高纖飲食貼士：補充足夠水分。

 

通便要吃深色高纖蔬菜，菜梗也要吃？

在揀選高纖蔬菜方面，鍾雲霓醫生有以下建議：

• 宜選深色蔬菜：深色蔬菜的纖維比淺色蔬菜可高2至3倍，例如：菠菜、番薯葉、椰菜花
• 宜選烹煮後的蔬菜：蔬菜煮過後的體積較小，飽足感較低，可以吃更多蔬菜。纖維本身不會因為高溫烹煮而被破壞
• 避免只吃菜葉，亦應多吃菜梗

奇異果纖維比例佳 通便效果比香蕉強

水果方面，相比香蕉等常見的通便水果，鍾雲霓醫生建議便秘患者可多吃奇異果，原因如下：

• 奇異果本身的粗纖維、水溶性纖維比例約為2比1
• 兩類纖維的天然比例優秀，在緩解便秘、排宿便方面比一般水果更明顯見效

勿讓大便太乾太硬 要攝取足夠纖維水分 

除了攝取足夠纖維外，鍾雲霓醫生強調，補充足夠水分對便秘患者來說也十分重要。若纖維在腸道缺乏水分，同樣會導致大便太乾，難以蠕動，容易導致便秘，建議每天應飲用2000至2500ml水。

不過，身體的水分在夏天時可能會隨汗水或尿液排出體外，她建議可進食一些晶凍狀水分，例如仙草、愛玉等。因為這類晶凍狀的水分在腸中被吸收的速度比水慢，可以為大腸內的糞便保持水分。

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10大網絡人氣通便飲品

10. 乳酸飲品

可刺激腸道蠕動，但應注意糖分含量

9. 蔬果汁

含大量膳食纖維，但應連皮一起榨汁

8. 檸檬水

含維他命C及有機酸

7. 花茶

花茶常加入決明子，有助腸胃蠕動及有抑菌功效

6. 鮮奶

小心乳糖不耐症

5. 黑咖啡

含咖啡因可刺激交感神經助排便，但過量攝取可致反效果

4. 水果醋

含有機酸可促進新陳代謝，但應注意含糖量

3. 無糖綠茶

含茶多酚及大量水分，注意不應以茶代水

2. 高纖豆漿

含豐富膳食纖維，但易脹氣者注意飲用

1. 乳酪／乳酪飲品

含大量益生菌助消化

 

如何知道缺水或缺蔬果？看大便質地就知健康狀況！

鍾雲霓醫生表示，若發現大便呈顆粒狀，這反映腸道水分不足，患者應多補充水分。若大便質地軟身難排出，則意味着蔬果攝取量不足，導致腸道難蠕動排出大便。

便秘宜多做運動？2天就可通便？

除飲食外，鍾醫生建議，便秘患者養成定期運動的習慣，頻率約為一周3次、每次30分鐘的帶氧運動，此舉有助促進血液循環，同時亦可增強骨盆肌肉的強健度及彈性，有助排便肌肉的協調。她表示，患者在遵守高纖飲食原則後，便秘情況約在2天可紓緩，此後可再定期進行帶氧運動鞏固成效。

出現甚麼便秘情況須求醫？

本港衞生署指，但若出現以下4種排便情況則應求醫：

1. 便秘是近期出現的情況
2. 情況嚴重和/或感到非常痛楚
3. 持續3週以上
4. 大便有血，無論在坐廁中或衛生紙上發現

衞生署指，若大便習慣改變，例如大便變稀或便秘，並持續超過2星期，也是大腸癌症狀之一。

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5招助排便

排便時不要玩手機

排便時間不要過長，控制在3-5分鐘內

固定排便時間

不管有沒有便意，選擇一個固定時間嘗試排便

掌握正確排便力度

用力過猛，易造成痔瘡脫出或大便出血

食用有效的促排便食物

包括喝夠水及吃富含膳食纖維的食物

香蕉不能通便！

時常鍛煉 肛門括約肌

有規律地提收肛門

 

 

延伸閱讀：醫生拆解最佳排便姿勢 廁所放1物最有效？

最佳排便姿勢

甚麼姿勢最能順利排便？

將膝頭屈起至比較高的位置，類似蹲著的姿勢。

直腸與肛門之間的角度，可令大便排出更順利。

使用蹲廁，或坐在座廁時將雙腳放在小凳子上，都一樣有用。

在馬桶旁安裝扶手，更容易出力及排便？

扶手不一定有用，其最主要的作用是避免人在蹲下時跌倒。

 

資料來源：節目「小宇宙大爆發 」

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