減肥飲食｜不戒澱粉8個月激減22kg！近200磅醫生吃早餐變瘦餐單大公開

2024-05-11 00:00

幫病人減肥的醫生，如何幫自己減肥？台灣一名肥胖症專科醫生分享自身減肥經歷指，自己從小肥胖，不只曾被公開稱為「胖子」，更一度接近200磅！因為擔心體態被病人質疑，他決心減肥，靠2大飲食方法，尤其重早餐配搭，成功在8個月內大減22kg（48.5磅）。

不戒澱粉8個月激減22kg！近200磅醫生吃早餐變瘦

家醫科、肥胖症專科醫生魏士航在「初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit」YouTube頻道分享減肥心得。他透露，自己身為肥胖症專科醫生，體重原來也曾經重達90kg（約198磅）。

點擊看魏醫生減肥前後的變化：由90kg到68kg⬇⬇⬇

魏士航醫生從接近200磅，8個月內激減22kg。（相片來源：Facebook專頁「魏士航醫師｜航向健康減重新體質」）

魏士航醫生從小就屬於微胖身形。（相片來源：Facebook專頁「魏士航醫師｜航向健康減重新體質」）

因為「珍惜食物、不能吃剩食物是美德」的家訓，魏士航醫生從來不會吃剩飯菜。（相片來源：Facebook專頁「魏士航醫師｜航向健康減重新體質」）

小學某次在操場集合時，台上的老師竟當著全校師生面前，直呼他「胖子」，讓他留下深刻的童年陰影。（相片來源：Facebook專頁「魏士航醫師｜航向健康減重新體質」）

長大後，大學時期經常與朋友聚餐，但凡有人邀請下午茶、宵夜等，他都一律不會拒絕，朋友們點得太多食物，他都統統「包底」。（相片來源：Facebook專頁「魏士航醫師｜航向健康減重新體質」）

直到結婚和生小孩後，仍然是家中的「人肉廚餘機」，體重才因此攀升至90kg的巔峰。（相片來源：Facebook專頁「魏士航醫師｜航向健康減重新體質」）

因為不希望被病人質疑，魏醫生決心減肥。（相片來源：Facebook專頁「魏士航醫師｜航向健康減重新體質」）

他認為自己應以身作則，有了親身的減肥經歷，與病人分享真實的心得。（相片來源：Facebook專頁「魏士航醫師｜航向健康減重新體質」）

提出的建議才會有說服力，對方也更願意接受。（相片來源：Facebook專頁「魏士航醫師｜航向健康減重新體質」）

他曾嘗試過不同方法減肥，都失敗告終。（相片來源：Facebook專頁「魏士航醫師｜航向健康減重新體質」）

後來終於成功找到一種舒服且能夠長期執行的飲食方法。（相片來源：Facebook專頁「魏士航醫師｜航向健康減重新體質」）

在8個月之內就瘦了22kg（約49磅）。（相片來源：Facebook專頁「魏士航醫師｜航向健康減重新體質」）

在整個過程，體重都不曾「反彈」，每次遇到停滯的時候，只要稍稍調整飲食都能順利過渡。（相片來源：Facebook專頁「魏士航醫師｜航向健康減重新體質」）

吃飯習慣「包底」高峰期體重近200磅

魏醫生解釋，因為有「珍惜食物、不能吃剩食物是美德」的家訓，自己從來不會放過任何剩飯剩菜。從小時候就屬於微胖身形的他，小學某次在操場集合時，台上的老師竟當著全校師生面前，直呼他「胖子」，讓他留下童年陰影。長大後，大學時期經常與朋友聚餐，若被邀請去吃下午茶、宵夜等，他也不會拒絕，朋友們點得太多食物，他都統統「包底」。直到結婚和生小孩後，他仍然是家中的「人肉廚餘機」，體重才因此攀升至90kg（約198磅）的巔峰。

肥胖可引發多種疾病以身作則決心減肥

後來為何意識到要減肥？魏醫生表示，自己非常清楚肥胖引致很多疾病，這是作為家醫科醫生的核心業務之一。他曾經受邀以減肥為主題舉行健康教育講座，因為不希望被病人質疑，故此決心減肥。他認為自己應以身作則，有了親身的減肥經歷，與病人分享真實的心得，才會有說服力，對方也更願意與自己交流及接受建議。

【同場加映】肥胖可引發脂肪肝常見症狀+檢查方法

脂肪肝症狀及檢查方法

脂肪肝症狀通常不明顯

食慾不振

噁心

嘔吐

右上腹不適

疲勞

嚴重可致肝臟發大

脂肪肝檢查方法

非酒精性脂肪肝

由肝臟細胞積聚過多脂肪有關的疾病

積聚脂肪的成因與飲酒或其他繼發性因素無關

非酒精性脂肪肝演變過程

病情較輕的單純脂肪積聚

肝臟發炎+結疤

肝臟出現纖維化

肝硬化

肝癌

曾用錯方法減肥減磅不成更有副作用

魏醫生的減肥過程並不順利，試過不同方法，但也失敗告終。他總結減肥的失敗經驗及原因：

運動：曾連續1年去健身室運動，但效果不大。由於沒有調整飲食，容易因飲食上的代償增加而失敗。
打針減肥：產生了嚴重便秘的副作用，導致一星期無法大便，因此只能放棄。而且以藥物減肥亦非長期維持良好體重的好方法。
計算熱量：計算熱量並非減肥的核心。不過，因為計算卡路里，對於食物有了更深入的認識，了解哪些食物熱量很高卻吃不飽，哪些熱量不高卻有飽足感。

靠1種飲食法成功減22kg 醫生公開早餐餐單

靠吃早餐就能瘦？後來，魏醫生將重點放到「調整飲食組成和比例」，成功找到一種舒服且能夠長期執行的飲食方法，就是另一位家醫科醫生宋晏仁所推廣的「211餐盤」飲食法。

211餐盤減肥法不戒澱粉也能瘦⬇⬇⬇

「211餐盤減肥法」

2份蔬菜+1份優質蛋白質+1份全穀類

蔬菜品種越多越好。但要注意，薯仔不算蔬菜類。

蔬菜熱量較低且有飽足感

助補充維他命，並提供益生菌。

雞蛋、瘦肉、豆腐和豆類或奶類等

建議選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐和豆類。

減少攝取紅肉，（牛肉、豬肉、羊肉）和芝士。

避免攝取煙肉、火腿、香腸等的加工肉。

保留肌肉，減低患肌少症的風險；

PYY是滿足食慾一種重要荷爾蒙，有更強烈的飽足感；

另可刺激升糖素，讓食物出現產熱效應，有助越吃越瘦。

糙米、番薯、小米和全麥麵包等粗糧。

但要注意，應減少攝取細糧，例如白飯、麵包和麵條。

控制醣類攝入量，對減重和糖尿病有幫助。

「211餐盤」早餐午餐吃甚麼？

魏醫生講解如何按照211飲食原則來安排每天的早餐和午餐：

早餐：

2份蔬菜：以烚菜為主，混搭多幾種蔬菜，例如西蘭花、粟米仔（玉米筍）、小棠菜等
1份蛋白質：白烚肉片或茶葉蛋
1份澱粉質：糙米飯、番薯
以上的食物放滿1個餐盤，看起來份量不少，卻符合「211原則」。因此實際吃起來很有飽足感，又不必擔心熱量超標。

午餐：

大多數時候都是外食，例如台式自助餐、便當等，以方便為主。
先決定菜的份量，再決定肉量，澱粉可以的話都選擇糙米飯或番薯。
如果只有白飯，因為不是那麼好的糖分，盡量少吃一點，以吃到不餓為原則。

遵循這個方法，他在8個月之內就瘦了22kg（約49磅）。其中，在前4個月體重跌得最快，減了15kg（約33磅）；後期遇到停滯期，他開始了「168斷食」，讓體重成功下降。他表示，在整個過程，體重都不曾「反彈」，每次遇到停滯的時候，只要稍稍調整飲食都能順利過渡。

找到適合自己的減肥方法能夠長期進行是關鍵

至於在心態方面，他強調「減重是一個尋找最適合自己維持健康的飲食方式的過程」，平時認真地吃得健康，有人邀約聚餐，就不要想太多，好好享受美食即可。體重和體態是長期飲食習慣的表現，只要長期地實行好的飲食方法，偶爾幾餐放縱一下，並不會對體重或健康有太大的影響。

另一個成功減肥關鍵原則是，「不靠吃東西來舒壓」。他培養了養魚及園藝的興趣，每天花一點時間望著魚缸或露台的植物，忘記生活當中的壓力。

成功減肥4大得著更自信更開心

減肥成功之後，身體和生活會出現甚麼轉變？魏士航醫生分享自己成功減肥的得著：

發現以前穿不下的衣服，變到能夠重新穿上，甚至還變得太寬鬆的時候，他十分享受這種改變的喜悅。（圖片來源：iStock）

甚至瘦到要買新衫！（圖片來源：iStock）

每天早上起床更快能夠清醒；連續工作7小時都覺得輕鬆。（圖片來源：iStock）

以前只要吃些比較油膩的食物，魏醫生都會很容易生痘痘。（圖片來源：iStock）

由於戒掉多餘的糖分，大大幫助延緩皮膚老化，對於人際互動更有自信。（圖片來源：iStock）

病人常常問「你是同一位醫生嗎？」（圖片來源：iStock）

遇到體重超標、關節不舒服的病人，可以從自身經歷出發，鼓勵他們調整飲食來減肥；病人見證到他的改變，對他的建議也更願意執行。（圖片來源：iStock）

激減22kg後的4大得著：

衣服尺碼：以前穿不下的衣服，變到能夠重新穿上，甚至還變得太寬鬆，瘦到要重新買衣服，他十分享受這種改變的喜悅。
精神變好：每天早上起床更快能夠清醒；以前工作到大概第5個小時就會開始覺得疲累，現在連續工作7小時都覺得輕鬆。
皮膚變好：以前只要吃些比較油膩的食物，就會生痘痘，現在的情況大有改善；即使沒有使用護膚品的習慣，皮膚也顯得光滑亮澤，是由於戒掉多餘的糖分，大大幫助延緩皮膚老化，對於人際互動更有自信。
得到病人信任：病人常常問「你是同一位醫生嗎？」遇到體重超標、關節不適的病人，可以從自身經歷出發，鼓勵他們調整飲食來減肥；病人見證到他的改變，對他的建議也更願意執行。

魏醫生表示，很多人抗拒減肥，是因為「要餓才會瘦」的傳統觀念，考驗意志力太辛苦，一般人很難做到。但他強調，正確的觀念是只要吃對東西，吃得很飽也會瘦，減肥不是要找一個快速變瘦的方法，而是找到長期維持良好體重及體態的飲食方式。