减肥饮食｜不戒淀粉8个月激减22kg！近200磅医生吃早餐变瘦餐单大公开

2024-05-11 00:00

帮病人减肥的医生，如何帮自己减肥？台湾一名肥胖症专科医生分享自身减肥经历指，自己从小肥胖，不只曾被公开称为「胖子」，更一度接近200磅！因为担心体态被病人质疑，他决心减肥，靠2大饮食方法，尤其重早餐配搭，成功在8个月内大减22kg（48.5磅）。

不戒淀粉8个月激减22kg！近200磅医生吃早餐变瘦

家医科、肥胖症专科医生魏士航在「初日医学 - 宋晏仁医师 x Cofit」YouTube频道分享减肥心得。他透露，自己身为肥胖症专科医生，体重原来也曾经重达90kg（约198磅）。

点击看魏医生减肥前后的变化：由90kg到68kg⬇⬇⬇

魏士航医生从接近200磅，8个月内激减22kg。（相片来源：Facebook专页「魏士航医师｜航向健康减重新体质」）

魏士航医生从小就属于微胖身形。（相片来源：Facebook专页「魏士航医师｜航向健康减重新体质」）

因为「珍惜食物、不能吃剩食物是美德」的家训，魏士航医生从来不会吃剩饭菜。（相片来源：Facebook专页「魏士航医师｜航向健康减重新体质」）

小学某次在操场集合时，台上的老师竟当著全校师生面前，直呼他「胖子」，让他留下深刻的童年阴影。（相片来源：Facebook专页「魏士航医师｜航向健康减重新体质」）

长大后，大学时期经常与朋友聚餐，但凡有人邀请下午茶、宵夜等，他都一律不会拒绝，朋友们点得太多食物，他都统统「包底」。（相片来源：Facebook专页「魏士航医师｜航向健康减重新体质」）

直到结婚和生小孩后，仍然是家中的「人肉厨馀机」，体重才因此攀升至90kg的巅峰。（相片来源：Facebook专页「魏士航医师｜航向健康减重新体质」）

因为不希望被病人质疑，魏医生决心减肥。（相片来源：Facebook专页「魏士航医师｜航向健康减重新体质」）

他认为自己应以身作则，有了亲身的减肥经历，与病人分享真实的心得。（相片来源：Facebook专页「魏士航医师｜航向健康减重新体质」）

提出的建议才会有说服力，对方也更愿意接受。（相片来源：Facebook专页「魏士航医师｜航向健康减重新体质」）

他曾尝试过不同方法减肥，都失败告终。（相片来源：Facebook专页「魏士航医师｜航向健康减重新体质」）

后来终于成功找到一种舒服且能够长期执行的饮食方法。（相片来源：Facebook专页「魏士航医师｜航向健康减重新体质」）

在8个月之内就瘦了22kg（约49磅）。（相片来源：Facebook专页「魏士航医师｜航向健康减重新体质」）

在整个过程，体重都不曾「反弹」，每次遇到停滞的时候，只要稍稍调整饮食都能顺利过渡。（相片来源：Facebook专页「魏士航医师｜航向健康减重新体质」）

吃饭习惯「包底」高峰期体重近200磅

魏医生解释，因为有「珍惜食物、不能吃剩食物是美德」的家训，自己从来不会放过任何剩饭剩菜。从小时候就属于微胖身形的他，小学某次在操场集合时，台上的老师竟当著全校师生面前，直呼他「胖子」，让他留下童年阴影。长大后，大学时期经常与朋友聚餐，若被邀请去吃下午茶、宵夜等，他也不会拒绝，朋友们点得太多食物，他都统统「包底」。直到结婚和生小孩后，他仍然是家中的「人肉厨馀机」，体重才因此攀升至90kg（约198磅）的巅峰。

肥胖可引发多种疾病以身作则决心减肥

后来为何意识到要减肥？魏医生表示，自己非常清楚肥胖引致很多疾病，这是作为家医科医生的核心业务之一。他曾经受邀以减肥为主题举行健康教育讲座，因为不希望被病人质疑，故此决心减肥。他认为自己应以身作则，有了亲身的减肥经历，与病人分享真实的心得，才会有说服力，对方也更愿意与自己交流及接受建议。

【同场加映】肥胖可引发脂肪肝常见症状+检查方法

脂肪肝症状及检查方法

脂肪肝症状通常不明显

食欲不振

恶心

呕吐

右上腹不适

疲劳

严重可致肝脏发大

脂肪肝检查方法

非酒精性脂肪肝

由肝脏细胞积聚过多脂肪有关的疾病

积聚脂肪的成因与饮酒或其他继发性因素无关

非酒精性脂肪肝演变过程

病情较轻的单纯脂肪积聚

肝脏发炎+结疤

肝脏出现纤维化

肝硬化

肝癌

曾用错方法减肥减磅不成更有副作用

魏医生的减肥过程并不顺利，试过不同方法，但也失败告终。他总结减肥的失败经验及原因：

运动：曾连续1年去健身室运动，但效果不大。由于没有调整饮食，容易因饮食上的代偿增加而失败。
打针减肥：产生了严重便秘的副作用，导致一星期无法大便，因此只能放弃。而且以药物减肥亦非长期维持良好体重的好方法。
计算热量：计算热量并非减肥的核心。不过，因为计算卡路里，对于食物有了更深入的认识，了解哪些食物热量很高却吃不饱，哪些热量不高却有饱足感。

靠1种饮食法成功减22kg 医生公开早餐餐单

靠吃早餐就能瘦？后来，魏医生将重点放到「调整饮食组成和比例」，成功找到一种舒服且能够长期执行的饮食方法，就是另一位家医科医生宋晏仁所推广的「211餐盘」饮食法。

211餐盘减肥法不戒淀粉也能瘦⬇⬇⬇

「211餐盘减肥法」

2份蔬菜+1份优质蛋白质+1份全谷类

蔬菜品种越多越好。但要注意，薯仔不算蔬菜类。

蔬菜热量较低且有饱足感

助补充维他命，并提供益生菌。

鸡蛋、瘦肉、豆腐和豆类或奶类等

建议选择鱼肉、家禽肉、坚果、豆腐和豆类。

减少摄取红肉，（牛肉、猪肉、羊肉）和芝士。

避免摄取烟肉、火腿、香肠等的加工肉。

保留肌肉，减低患肌少症的风险；

PYY是满足食欲一种重要荷尔蒙，有更强烈的饱足感；

另可刺激升糖素，让食物出现产热效应，有助越吃越瘦。

糙米、番薯、小米和全麦面包等粗粮。

但要注意，应减少摄取细粮，例如白饭、面包和面条。

控制醣类摄入量，对减重和糖尿病有帮助。

「211餐盘」早餐午餐吃甚么？

魏医生讲解如何按照211饮食原则来安排每天的早餐和午餐：

早餐：

2份蔬菜：以烚菜为主，混搭多几种蔬菜，例如西兰花、粟米仔（玉米笋）、小棠菜等
1份蛋白质：白烚肉片或茶叶蛋
1份淀粉质：糙米饭、番薯
以上的食物放满1个餐盘，看起来份量不少，却符合「211原则」。因此实际吃起来很有饱足感，又不必担心热量超标。

午餐：

大多数时候都是外食，例如台式自助餐、便当等，以方便为主。
先决定菜的份量，再决定肉量，淀粉可以的话都选择糙米饭或番薯。
如果只有白饭，因为不是那么好的糖分，尽量少吃一点，以吃到不饿为原则。

遵循这个方法，他在8个月之内就瘦了22kg（约49磅）。其中，在前4个月体重跌得最快，减了15kg（约33磅）；后期遇到停滞期，他开始了「168断食」，让体重成功下降。他表示，在整个过程，体重都不曾「反弹」，每次遇到停滞的时候，只要稍稍调整饮食都能顺利过渡。

找到适合自己的减肥方法能够长期进行是关键

至于在心态方面，他强调「减重是一个寻找最适合自己维持健康的饮食方式的过程」，平时认真地吃得健康，有人邀约聚餐，就不要想太多，好好享受美食即可。体重和体态是长期饮食习惯的表现，只要长期地实行好的饮食方法，偶尔几餐放纵一下，并不会对体重或健康有太大的影响。

另一个成功减肥关键原则是，「不靠吃东西来舒压」。他培养了养鱼及园艺的兴趣，每天花一点时间望著鱼缸或露台的植物，忘记生活当中的压力。

成功减肥4大得著更自信更开心

减肥成功之后，身体和生活会出现甚么转变？魏士航医生分享自己成功减肥的得著：

发现以前穿不下的衣服，变到能够重新穿上，甚至还变得太宽松的时候，他十分享受这种改变的喜悦。（图片来源：iStock）

甚至瘦到要买新衫！（图片来源：iStock）

每天早上起床更快能够清醒；连续工作7小时都觉得轻松。（图片来源：iStock）

以前只要吃些比较油腻的食物，魏医生都会很容易生痘痘。（图片来源：iStock）

由于戒掉多馀的糖分，大大帮助延缓皮肤老化，对于人际互动更有自信。（图片来源：iStock）

病人常常问「你是同一位医生吗？」（图片来源：iStock）

遇到体重超标、关节不舒服的病人，可以从自身经历出发，鼓励他们调整饮食来减肥；病人见证到他的改变，对他的建议也更愿意执行。（图片来源：iStock）

激减22kg后的4大得著：

衣服尺码：以前穿不下的衣服，变到能够重新穿上，甚至还变得太宽松，瘦到要重新买衣服，他十分享受这种改变的喜悦。
精神变好：每天早上起床更快能够清醒；以前工作到大概第5个小时就会开始觉得疲累，现在连续工作7小时都觉得轻松。
皮肤变好：以前只要吃些比较油腻的食物，就会生痘痘，现在的情况大有改善；即使没有使用护肤品的习惯，皮肤也显得光滑亮泽，是由于戒掉多馀的糖分，大大帮助延缓皮肤老化，对于人际互动更有自信。
得到病人信任：病人常常问「你是同一位医生吗？」遇到体重超标、关节不适的病人，可以从自身经历出发，鼓励他们调整饮食来减肥；病人见证到他的改变，对他的建议也更愿意执行。

魏医生表示，很多人抗拒减肥，是因为「要饿才会瘦」的传统观念，考验意志力太辛苦，一般人很难做到。但他强调，正确的观念是只要吃对东西，吃得很饱也会瘦，减肥不是要找一个快速变瘦的方法，而是找到长期维持良好体重及体态的饮食方式。