1種吃飯習慣恐致糖尿病醫生教飲食5招降血糖減肥

2024-05-11 00:00

吃飯的習慣也會影響健康？有醫生分享指，當進食時有1種習慣，就容易致肥，甚至增加患上糖尿痛和胃炎的風險。醫生教5大飲食方法，有助避免體重增加，防止患病。高能量早餐有助降血糖？

1種吃飯習慣恐致糖尿病增患3種病風險

心臟科醫生謝安民在其facebook專頁指，不只食物的內容和份量會影響健康，其實進食速度和用餐時間對健康也有影響。謝醫生引述研究指，當吃得太快可能導致腸胃問題，並增加肥胖和2型糖尿病的風險。到底為何出現上述問題？

吃太快會引發甚麼疾病？原因是甚麼？⬇⬇⬇

進食過快引發的疾病

1.超重或肥胖

進食過快最大危害就是不自覺地吃過量，往往攝入過多的卡路里，容易導致肥胖。

有研究指出，進食快的習慣與超重或肥胖有關係，因為胃部向大腦發送飽足感的訊號是避免攝入過多卡路里的關鍵。

然而，胃需要大約20分鐘才能傳遞足夠的訊號給大腦，如果吃得太快，大腦可能還未接收到飽足的信號，就已經吃下比預期更多的食物。

2.糖尿病

進食過快可能觸發特定細胞因子的分泌，例如白細胞素-1 beta（interlinkin 1-beta）和白細胞介素-6

這些發炎因子可能導致胰島素抗性，促進體重增加，甚至引發第二型（成年發病型）糖尿病。

3.胃炎

進食過快可能引發消化問題，許多人都有吃得太快後出現不適的經驗，例如打嗝、腹脹、噁心和消化不良等。

此外，過多的食物停留在胃中的時間更長，增加胃黏膜暴露在胃酸中的時間，容易引發胃炎。

進食速度太快為何易致肥、引及糖尿病和胃炎？

1.超重或肥胖

原因：進食過快最大危害就是不自覺地吃過量，容易攝入過多的卡路里，導致肥胖。
相關研究：有研究指，進食快的習慣與超重或肥胖有關係，因為胃部向大腦發送飽足感的訊號，正是避免攝入過多卡路里的關鍵。然而，胃部需要大約20分鐘才能傳遞足夠的訊號給大腦，如果吃得太快，大腦可能還未接收到飽足的信號，就已經吃下比預期更多的食物。

2.糖尿病

原因：進食過快可能觸發特定細胞因子的分泌，例如白細胞素-1 beta（interlinkin 1-beta）和白細胞介素-6，這些發炎因子可能導致胰島素抗性，促進體重增加，甚至引發第2型（成年發病型）糖尿病。

3.胃炎

原因：進食過快可能引發消化問題，許多人都有吃得太快後出現不適的經驗，例如打嗝、腹脹、噁心和消化不良等。此外，過多的食物停留在胃中的時間更長，增加胃黏膜暴露在胃酸中的時間，容易引發胃炎。
相關研究：有研究證實，吃得太快與其他消化道疾病有關。

【同場加映】吃太快恐致糖尿病！血糖值有多高代表已患病？

甚麼是糖尿病。

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。

我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時，經消化後會轉化成葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環系統，成為血糖。胰臟會分泌胰島素，協助血糖進入細胞以供運用。

當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。

血糖值的標準

空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態，亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。

根據世界衞生組織的準則，如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。（空腹的定義為禁食8小時以上）

高能量早餐+低能量晚餐有助減肥降血糖

謝安民醫生引述研究指出，用餐時間與身體的代謝節律保持一致對健康有益。一天的卡路里攝取量，不同時間（早、中、晚）的分配可能對飲食健康產生影響。

早餐要吃最多？

對於大部分人來說，早餐或午餐是最重要的一餐，有助於減肥，而晚餐則相反。不過，一項於2015年進行的隨機對照試驗涉及18名肥胖和第2型糖尿病成年人，發現與低能量早餐和高能量晚餐相比，高能量早餐和低能量晚餐可以降低全天血糖水平。

間歇性飲食法可降血糖？

謝醫生更指出，目前流行的「時間限制性飲食」（Time restricted eating）也是一種間歇性禁食法（intermittent fasting）。有研究顯示，如果進食的八個小時安排在早上，而不是較晚的時間（中午/下午），對於減重和肥胖者的空腹血糖水平更有效。

【同場加映】168斷食法減肥5大成功秘訣吃澱粉更易瘦

168斷食法5大成功秘訣

可進食的8小時內避免過度進食

攝取熱量過高

不用戒掉澱粉

選擇糙米替代部分白飯

考慮使用番薯、南瓜或薏仁來取代澱粉

混合攝取更多纖維

.蛋白質攝取很重要

首先攝取低脂蛋白質

優先選擇的蛋白質食物順序是豆類、魚類、蛋類，然後才是肉類

選擇低脂部位的肉類

減少紅肉的攝取比例

增加蔬菜攝取量

每餐攝取約一個手掌心大小的蛋白質食物

蔬菜包括木耳和冬菇

有助於增加飽足感

蔬菜建議攝取量

在用餐後進行運動

同時也會影響運動效率和減肥效果。

理想的運動時間

醫生教5招減肥降血糖避免越吃越肥

謝醫生表示，飲食對健康有很大的影響，但不應忘記，進食不僅是生存和生理需要，也是享受美食和滿足心理的一種方式。他教5大飲食原則，有助減磅降血糖。

如何邊吃邊減磅降血糖？⬇⬇⬇

5大飲食原則減磅降血糖

1. 除了飲食的份量（卡路里），食物的品質（纖維含量、良好脂肪、多複合碳水化合物、避免純糖等）以及營養均衡都很重要。

2. 吃東西時應該減慢速度，充分咀嚼。

3. 一天的食物分配應以早餐或午餐為主。飲食常常與社交活動相關，豐盛的晚餐難以避免。

因此，有時無法完全按照理想的分配方式進行，偶爾的例外並不要緊，通常可以做出補償，例如晚餐後散步一段路程，不要立即入睡。

如果知道晚餐會有特殊場合，可以在早餐或午餐時稍微節制。

4. 在身體停止活動或睡覺前的一到兩小時，最好少吃含糖或高卡路里的食物，並且控制食物份量。

5. 健康飲食應該是長期的目標，我們應該盡力去實現。長期保持良好的飲食習慣才是最重要的。偶爾的違規並不需要過於擔心。

減磅降血糖飲食貼士

除了飲食的份量（卡路里），食物的品質（纖維含量、良好脂肪、多複合碳水化合物、避免純糖等）以及營養均衡都很重要。
吃東西時應該減慢速度，充分咀嚼。
一天的食物分配應以早餐或午餐為主。飲食常常與社交活動相關，豐盛的晚餐難以避免。因此，有時無法完全按照理想的分配方式進行，偶爾的例外並不要緊，通常可以做出補償，例如晚餐後散步一段路程，不要立即入睡。如果知道晚餐會有特殊場合，可以在早餐或午餐時稍微節制。
在身體停止活動或睡覺前的一到兩小時，最好少吃含糖或高卡路里的食物，並且控制食物份量。
健康飲食應該是長期的目標，我們應該盡力去實現。長期保持良好的飲食習慣才是最重要的。偶爾的違規並不需要過於擔心。

留意早期糖尿病8症狀 5類人風險高

常口渴想飲水要小心！根據本港醫管局資料，糖尿病初期會出現8大症狀。包括高血壓人士在內，有5類人患糖尿病易較高。即使本身健康狀況良好，也不代表能完全避免糖尿病。

糖尿病初期症狀＋高危一族⬇⬇⬇

糖尿病徵狀

部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵

經常口渴

小便頻密

感到飢餓

體重下降

容易疲倦

視力模糊

傷口不易癒合

皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

有部分患者可能沒有上述徵狀，因此建議定期檢查身體，避免延誤醫治。

5類人患糖尿病風險較高

直系親屬患有糖尿病

高血壓、高血脂人士

有妊娠糖尿病史

肥胖人士

中年人士

醫管局指出，糖尿病初期徵狀包括：經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降、容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合，以及皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況。

本港有10個人就有1個患有糖尿病，其中以下5類人屬於高風險族群：

有患糖尿病的直系親屬
患有高血壓、高血脂人士
曾有妊娠糖尿病史或曾誕下過重嬰兒 (體重4公斤或以上) 的女士
體重肥胖人士(其體重指標BMI超過23)
中年(45歲或以上)人士等

預防糖尿病關鍵在於多運動？

本港醫管局指出，肥胖是一個引致糖尿病的主要風險因素，因此可以透過預防肥胖去減低患上糖尿病的風險。以下是一些預防肥胖建議：

保持理想體重，體重過胖者，宜定下減重目標(5-10%現時體重)
- 亞洲人的理想體重指標(Body Mass Index, BMI)為18.5-22.9
- 體重指標 = 體重(公斤) ÷ 身高(米)÷ 身高(米)
均衡飲食，以「三低一高」- 即低脂肪、低糖、低鹽及高纖維素飲食原則為目標
保持活躍，定期進行中等強度運動(建議每星期最少五天進行30分鐘或以上運動)