心臟健康｜90%心肌梗塞病例可預防 營養師推介8大護心食物

心臟病為本港去年第3位常見的致命疾病，由心臟病引致的大部份為急性心肌梗塞（突發性心臟病）和缺血性心臟病。要令心臟更強大，有台灣營養師表示可吃8類護心食物，減低患心血管病的風險。

本港衞生署指，大部分心臟病是可以預防和控制的。一項國際研究指出，全球90%的心肌梗塞病例是由9個可改變的風險因素共同導致，包括吸煙、進食蔬果不足的不健康飲食、缺乏體能活動、過量飲酒、中央肥胖、高血壓、糖尿病、血脂水平不理想，以及精神壓力。

8大食物為心臟健康打底

台灣營養師李婉萍在其facebook專頁發文指，要保護心血管，為心臟健康打底，除了定期運動、避免吸煙和調節壓力外，建議平日從天然食物中攝取均衡營養，也可進食以下8類公認有助護心的超級食物：

護心食物：莓果（iStock圖片）

護心食物：深綠葉蔬菜（iStock圖片）

護心食物：番薯/番薯葉（iStock圖片）

護心食物：燕麥（iStock圖片）

護心食物：堅果種子（iStock圖片）

護心食物：三文魚（iStock圖片）

護心食物：原味乳酪（iStock圖片）

護心食物：黑朱古力（iStock圖片）

營養價值及食用份量

營養師李婉萍羅列8種護心食物所含有的營養素、功效，並提供食用貼士：

植物類

1.莓果

• 營養素：含花青素
• 食物例子：士多啤梨、藍莓
• 作用：美國心臟病協會推介。可改善血液流量並預防斑塊的形成，對心臟有益。

2. 深綠葉蔬菜

• 營養素：含抗氧化成分、維他命、礦物質
• 食物例子：菠菜、綠花菜、芥蘭、羽衣甘藍、番薯葉
• 進食建議：每天進食300克
• 作用：維他命B群中的葉酸有助降低體內同半胱胺酸的濃度，一項整合分析論文表明，補充葉酸可顯著降低心血管疾病患者中風的風險。

3.番薯/番薯葉

• 營養素：番薯含膳食纖維、鎂；番薯葉含大量多酚類化合物
   
• 作用：番薯所含有的膳食纖維和鎂，對預防和控制糖尿病至關重要。有研究指出，從番薯萃取出的物質Caiapo，可透過改善第2型糖尿病患者的胰島素敏感性來改善血糖。
  
  由番薯葉裡含大量多酚類化合物，能抑制低密度脂蛋白（LDL）的氧化，進而降低罹患心血管疾病的機會。　

4. 燕麥

• 營養素：提供β-葡聚醣
• 進食建議：盡可能選擇不含鈉、糖或防腐劑的完整燕麥片。
• 作用：可改善膽固醇、調節血糖，預防心臟病發作或中風。

5. 堅果種子

• 營養素：含不飽和脂肪
• 食物例子：杏仁、花生、腰果
• 進食建議：每天1大湯匙（約杏仁5顆、花生10顆、腰果5粒）；最好選擇無鹽、原味的產品。
• 作用：所含有的脂肪屬於為單元或多元不飽和脂肪，對改善膽固醇、預防心血管疾病有正面助益。

海產、奶類及其他

1. 三文魚

• 營養素：含omega-3脂肪酸
• 更多食物例子：秋刀魚、鯖魚、土魠魚/馬鮫魚
• 進食建議：美國心臟病協會建議每週吃2次
• 作用：提供蛋白質，以及含能使心臟更健康的omega-3脂肪酸。

2.原味乳酪

• 含鈣、蛋白質、維他命D
• 進食建議：每週吃2次
• 作用：根據於《美國高血壓雜誌》發表的一項研究，高血壓成人攝取乳酪，能降低患心血管疾病風險。每週吃2次，冠心病或中風的風險減約20%。

3.黑朱古力

• 營養素：含白藜蘆醇、可可多酚
• 進食建議：應選可可含量70%或以上、不含糖與飽和脂肪、加工程序較少
• 作用：2020年一篇發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》期刊上的論文表示，每週至少吃1次朱古力的測試者，比起每週少於一次的人在罹患冠狀動脈疾病的風險性上降低8％。

內容獲「李婉萍營養師」授權轉載

撰文：Nicole

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