心脏健康｜90%心肌梗塞病例可预防 营养师推介8大护心食物

心脏病为本港去年第3位常见的致命疾病，由心脏病引致的大部份为急性心肌梗塞（突发性心脏病）和缺血性心脏病。要令心脏更强大，有台湾营养师表示可吃8类护心食物，减低患心血管病的风险。

本港衞生署指，大部分心脏病是可以预防和控制的。一项国际研究指出，全球90%的心肌梗塞病例是由9个可改变的风险因素共同导致，包括吸烟、进食蔬果不足的不健康饮食、缺乏体能活动、过量饮酒、中央肥胖、高血压、糖尿病、血脂水平不理想，以及精神压力。

8大食物为心脏健康打底

台湾营养师李婉萍在其facebook专页发文指，要保护心血管，为心脏健康打底，除了定期运动、避免吸烟和调节压力外，建议平日从天然食物中摄取均衡营养，也可进食以下8类公认有助护心的超级食物：

护心食物：莓果（iStock图片）

护心食物：深绿叶蔬菜（iStock图片）

护心食物：番薯/番薯叶（iStock图片）

护心食物：燕麦（iStock图片）

护心食物：坚果种子（iStock图片）

护心食物：三文鱼（iStock图片）

护心食物：原味乳酪（iStock图片）

护心食物：黑朱古力（iStock图片）

营养价值及食用份量

营养师李婉萍罗列8种护心食物所含有的营养素、功效，并提供食用贴士：

植物类

1.莓果

• 营养素：含花青素
• 食物例子：士多啤梨、蓝莓
• 作用：美国心脏病协会推介。可改善血液流量并预防斑块的形成，对心脏有益。

2. 深绿叶蔬菜

• 营养素：含抗氧化成分、维他命、矿物质
• 食物例子：菠菜、绿花菜、芥兰、羽衣甘蓝、番薯叶
• 进食建议：每天进食300克
• 作用：维他命B群中的叶酸有助降低体内同半胱胺酸的浓度，一项整合分析论文表明，补充叶酸可显著降低心血管疾病患者中风的风险。

3.番薯/番薯叶

• 营养素：番薯含膳食纤维、镁；番薯叶含大量多酚类化合物
   
• 作用：番薯所含有的膳食纤维和镁，对预防和控制糖尿病至关重要。有研究指出，从番薯萃取出的物质Caiapo，可透过改善第2型糖尿病患者的胰岛素敏感性来改善血糖。
  
  由番薯叶里含大量多酚类化合物，能抑制低密度脂蛋白（LDL）的氧化，进而降低罹患心血管疾病的机会。　

4. 燕麦

• 营养素：提供β-葡聚醣
• 进食建议：尽可能选择不含钠、糖或防腐剂的完整燕麦片。
• 作用：可改善胆固醇、调节血糖，预防心脏病发作或中风。

5. 坚果种子

• 营养素：含不饱和脂肪
• 食物例子：杏仁、花生、腰果
• 进食建议：每天1大汤匙（约杏仁5颗、花生10颗、腰果5粒）；最好选择无盐、原味的产品。
• 作用：所含有的脂肪属于为单元或多元不饱和脂肪，对改善胆固醇、预防心血管疾病有正面助益。

海产、奶类及其他

1. 三文鱼

• 营养素：含omega-3脂肪酸
• 更多食物例子：秋刀鱼、鲭鱼、土魠鱼/马鲛鱼
• 进食建议：美国心脏病协会建议每周吃2次
• 作用：提供蛋白质，以及含能使心脏更健康的omega-3脂肪酸。

2.原味乳酪

• 含钙、蛋白质、维他命D
• 进食建议：每周吃2次
• 作用：根据于《美国高血压杂志》发表的一项研究，高血压成人摄取乳酪，能降低患心血管疾病风险。每周吃2次，冠心病或中风的风险减约20%。

3.黑朱古力

• 营养素：含白藜芦醇、可可多酚
• 进食建议：应选可可含量70%或以上、不含糖与饱和脂肪、加工程序较少
• 作用：2020年一篇发表在《欧洲预防心脏病学杂志》期刊上的论文表示，每周至少吃1次朱古力的测试者，比起每周少于一次的人在罹患冠状动脉疾病的风险性上降低8％。

内容获「李婉萍营养师」授权转载

撰文：Nicole

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