有營廚房｜減肥都可吃炒飯 營養師分享有效消脂減重秘訣

一般大眾常認為只要吃得少便能減肥，事實上，食物的取材也有一定影響，今集《有營廚房》邀請到營養師李杏榆Annie教我們做一道低卡、高纖及抗氧化的菜式——三文魚粟米粒炒飯，原來減肥都可以吃炒飯！Annie還會分享有效減肥的秘訣。

營養師李杏榆Annie（左）、主持Ricca（右）

食材的特性

Annie為大家講解三文魚粟米粒炒飯的食材好處，當中三文魚含有奧米加3脂肪酸，有助抗炎及抗氧化的功效；粟米粒有豐富的膳食纖維，可增加飽肚感之餘亦可促進腸道蠕動健康；紅米及小米可提高整體礦物質，使升糖指數低一點，對減肥很有幫助。

小米及紅米可以提高整體礦物質的營養價值。

材料

急凍三文魚柳　1件
雞蛋　4隻
飯（白米、紅米、小米）　1碗
急凍粟米　1碗
蔥　適量
油　適量
鹽　適量

三文魚粟米粒炒飯的食材。

做法

一、煎三文魚，由皮開始煎起。

小貼士：三文魚煎熟後會出油，因此不用額外加油煎。

三文魚含有豐富的奧米加3脂肪酸。

二、三文魚變熟時，把肉壓碎，然後盛起備用。

奧米加三脂肪酸有抗炎和抗氧化作用。

三、將粟米粒炒至金黃色，然後盛起備用。

四、預熱油，把隔夜飯炒熱後，加入蛋漿炒勻。

把蛋漿加入炒飯之中。

五、加入三文魚、粟米粒及蔥花一起炒勻。

六、加入適量鹽調味即成。

拆解粟米愈吃愈肥的謎思

粟米含豐富膳食纖維，如果透過它達到減肥效果，Annie提醒大家幾個注意事項，否則弄巧成拙，愈吃愈胖。

第一，Annie建議選用急凍的或者新鮮的粟米粒，因為它們沒有額外的添加成分。她不建議選用紙包裝或罐頭裝的粟米粒，因為它們含有糖水或鹽水，導致整體卡路里會增加。

第二，如果為了美味而加入牛油炒粟米，會令熱量更高，從而影響減肥的效果。

第三，粟米其實雖然都是蔬菜，但它除了纖維之外，都有澱粉質。如果你吃完飯，打算把粟米當作蔬菜，吃多點粟米，會增加整體澱粉質的含量。因此，如果想吃粟米減肥，也要同時減少其他食材的澱粉質含量。例如這次分享的炒飯，雖然有粟米當作蔬菜，但是飯的份量會比平時少一點，這樣不會令澱粉質的比例超標。

急凍粟米跟盒裝粟米營養價值可以有很大分別。

隔夜飯有助減肥？

炒飯要用隔夜飯炒是老生常談，除了因為隔夜飯水分比較少，可以炒到粒粒分明之外，原來吃隔夜飯還有助減肥！

Annie指出，當翻熱隔夜飯後，會產生阻抗性的澱粉質，令到身體更難吸收到澱粉質。雖然這做法令身體吸收少了營養，但對於正在減肥的人士來說，透過隔夜飯來減低吸收澱粉質，反而是一個好選擇。

隔夜飯有助減低澱粉質的吸收。

除此之外，其他含有豐富澱粉質的食物，例如薯仔，只要將其冷藏一下，食物中的阻抗性澱粉質含量便會增加，從而令到身體不太容易消化。

含豐富蛋白質及奧米加3脂肪酸的食物建議

如果想透過食物攝取蛋白質及奧米加3脂肪酸，Annie建議除了三文魚外，深海魚如銀鱈魚或者鯖魚都含有豐富的奧米加3。另外，貝殼類海鮮例如蝦、蜆和青口都是含有奧米加3脂肪酸的食物，而且蛋白質含量亦高，可以作為魚類的替代品，製作一個海鮮雜錦炒飯。

宜吃及忌吃人士

這道菜式賣相吸引，但製作上卻不複雜。Annie表示這款三文魚粟米粒炒飯老少咸宜，不過大部分食材都是高纖維的食物，所以消化力較弱或者吞嚥比較困難的人士要注意進食份量。

三文魚粟米粒炒飯膳食纖維高，並有助減肥。

宜吃人士：3歲後小朋友、成年人、孕婦及長者

忌吃人士：消化力弱或吞嚥比較困難的人士

記者：Ricca、Stewood

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