DSE2022开考攻略｜疫下应试考生压力增 心理学家教调整心态

面对第五波疫情有放缓趋势，香港考试及评核局已宣布中学文凭试将如期在本月二十二日开考，虽然教育局已设定竹篙湾为「隔离试场」，给予确诊和强制检疫的考生一个考试机会，但考生面对的压力仍然不少，心理学家陈颂恩博士表示，疫情下考生大多留家备战，缺乏与同学的互动和支持，更易产生不安和忧虑。她建议考生试前应作心理调整，而家长亦要给予子女适切的支援。

记者：陈艳玲 图：受访者提供、星岛图片库

中学文凭试在下周五如期开考。

今年中学文凭试在第五波疫情的阴霾下开考，考生除了面对公开试的压力，亦要担心自己一旦确诊，失去温习时间之馀，更可能因身体抱恙，最终未能应试，无缘入读大学。心理学家陈颂恩博士表示，疫情下一般人都会感到紧张、不安和担心，文凭试考生亦不例外，加上他们在备战期间，主要都是留家上网课和温习，少了同学之间的互相支持，也容易出现不安感。

「从心理学角度，学生们在同一地方学习，接受同一位老师教导，当观察到别人有进步时，就会认为别人做到的，自己也可做得到；即使学习上遇到难题，亦因看到别人同样感到困难，而不只是自己觉得难，心理上也会好过点。」陈颂恩表示，学生上网课时的互动较少，欠缺现实生活上的交流，亦是考生容易感到压力的原因。

留意徵状 自我开解

愈接近文凭试开考的日子，考生的情绪自然愈紧张，甚至会胡思乱想。陈颂恩指，当他们出现失眠、焦虑、面红发热、肌肉酸痛、头晕眼花、感到头脑一片空白等状况时，就要开始注意，「当出现这些徵状后，同学先要排除身体是否真有不适，否则，就代表身体已发出重要讯息，同学需要调整心态。」

她指，适度的压力有助提升表现，所以同学不要过分担心，「好像运动员，假如没有压力，未必会有爆炸力。」她指，如果同学因为疫情下考试而感到无助和有压力，应先开解自己，调整心态，「疫情下，全港文凭试考生的处境都相同，并非只有自己是这样，提醒自己别过分担心。」此外，及早预计及准备文凭试可能出现的状况，也会让自己安心。

不少考生在考完每一科后，都会跟同学讨论试题，或者开考前，问其他人的温习进度，陈颂恩认为这些行为都很不智，亦不应跟别人比较。「一般考生，大多忘记自己实际考试时如何回答，结果反而让自己更无信心，甚至联想到日后入不到大学，或未能被心仪学系取录等，最终影响心情，失去信心，对馀下的考试无帮助。」

今年高中生接受实体课的时间较少，欠缺与同学间的交流。

防失眠 运动深呼吸

面对文凭试开考，陈颂恩指考生或因紧张，出现失眠情况，因此感到困扰，她特别教同学如何对付失眠。「从心理学的建议，如果同学上牀睡觉后，十五至二十分钟仍未能入睡，就不要继续赖在牀上，以为可慢慢入睡。事实上，如这样下去，随时一、两个小时后，都未能入睡。」她教同学如遇上失眠，不妨离开睡牀，进行一些轻松活动，但要避开玩手机和远离蓝光，待眼皮开始感到重量或打呵欠，就可上牀睡觉。

陈颂恩分析，同学失眠跟心态也有关，例如担心温习过的内容会忘记、不懂回答试卷的问题等，最后只会愈想愈难入眠，故建议同学要保持心境平静，紧张时不妨做五个深呼吸，助自己放松。在开考前数日，如果身体许可，亦可吃香蕉帮助减压，「如果温习了一段时间，不妨起来踱步约十分钟，促进血液循环，相信也有助记忆。」

除了多做深呼吸，陈颂恩表示，可抽一点时间做运动，有助减压之馀，对睡眠也有帮助。「可在网上找一些运动短片，例如简单的带氧运动，能出一点汗是好的；此外，亦可做些伸展运动，对长时间坐着温习的同学来说，会舒服点。」

订时间表 高效温习

值得一提的是，有些考生可能患上「拖延症」，迟迟不肯开始温习。遇上此情况，陈颂恩指，考生须有意识自己正在「拖延」，为免出现这情况，考生可订立合理的时间表，例如每三十至四十五分钟来个小休踱步，增加血液循环，提升学习效率；此外，尽量清理书桌上的杂物，不要让自己容易分心，亦可较易提升专注力。

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