健康talk｜長期失眠患情緒病風險大增 睡前少用電子設備有助入睡

成語中的寢不成寐、目不交睫、輾轉反側和夜不成眠都是形容不同的失眠狀況，漫漫長夜又未能入睡亦令情緒倍感低落，有研究更發現長期失眠會大幅增加患上情緒病的風險。或許大家亦曾試過一些改善失眠的方法，但覺成效一般，這是由於睡眠質素受以下多項因素影響，須多管齊下方能有效改善：

放鬆情緒
據研究高達八成的失眠與情緒病有關，可見失眠某程度上是情緒健康的警號。因此紓緩負面或劇烈情緒，特別是在臨睡前情緒放鬆特別重要，一些靜態活動如聽一些柔和或較低音量的音樂、進行肌肉放鬆及呼吸練習和睡前閱讀一些小品文章等，皆有助放鬆。

營造睡眠環境
燈光會窒礙睡眠荷爾蒙褪黑激素（Melatonin）的分泌，房間溫度及被鋪亦會影響體溫過熱或過低、過高分貝或突發的噪音源、空氣流通對室內氧氣濃度的影響、以及寢具的承托力能否維持良好睡姿，以上因素皆會影響睡眠時的舒適感。建議睡前減少使用電子設備、減少外來光源、睡房恆溫、空氣流通量充足、合宜的寢具、按個人喜好而播放適切的音樂或音效如:白噪音、雨聲或流水聲等均有助睡眠質量。

改善生活習慣
適量帶氧或伸展運動既能消耗能量，亦可以增加對睡眠休息的需求，有助放鬆身體。此外，臨睡前兩小時應避免飲用提神飲品及進行劇烈或刺激活動，讓身體逐漸放鬆預備進入睡眠狀態。

尋求醫學治療
痛症、睡眠窒息或服用某些藥物均會影響睡眠，就以上情況建議尋求醫學上的治療，而對於一些身體痛症，醫療以外亦可透過持續進行伸展運動，幫助紓緩痛錯以減少對睡眠的影響。如長時間難以放鬆情緒、持續受失眠困擾，建議盡快尋求專業人士協助。

文：聖雅各福群會服務經理 (精神健康服務及「精靈寶庫」流動車)　梁貴達