健康talk｜改善心臟健康的十大飲食模式

近日，美國心臟協會（American Heart Association）發表了預防心臟病的飲食指南。這是該協會15年來首次更新其心臟健康建議。

新建議考慮到人們不同的飲食限制和禁忌，以及文化、種族以及宗教背景等，讓它對所有人都更實用。同時，該會建議人們養成健康習慣，而不是基於一些飲食時尚做出突然和大幅的改變。此外，不論在家做飯，還是點外賣，都可以遵循有益健康的飲食模式，「可以讓心臟健康飲食模式適應不同的生活方式」。

新指南指出，終身保持健康飲食有益於健康，而低質量飲食增加心血管病風險和死亡風險的最新循證醫學證據。美國心臟協會總結出了預防心臟病飲食的十個特點：

1. 保持健康體重
規律運動，以平衡飲食和熱量，保持健康體重，強調通過運動來保持飲食與卡路里攝入之間的平衡來達到健康體重非常重要。

2. 多吃不同種類水果和蔬菜
飲食種類要豐富，多吃蔬菜和水果，從食物中獲得全面的營養，而不是吃膳食補充劑，報告建議少吃加鹽和加糖的蔬果製品。

3. 吃全穀物及少吃加工食品
選擇全穀物或全麥食品；非加工食品。總的來說，推薦選擇至少含51%全穀物的食品。

4. 優質蛋白
飲食中可來點健康的瘦肉和（或）高纖維蛋白，比如植物蛋白（堅果和豆類）、魚和海鮮、低脂或脫脂乳製品，減少紅肉和加工肉。

5. 健康的油
美國心臟協會強調人們應該避免使用所謂熱帶油（椰子油、棕櫚油）、動物脂肪（黃油和豬油）以及部分氫化油（partially hydrogenated fats）。該會推薦人們使用豆油、玉米油、紅花籽和葵花子油、核桃油以及亞麻籽油。同時，還有芥花油、橄欖油、花生油以及大多數堅果油等。

6. 新鮮食物
盡可能選擇少加工的食物，而不是超加工食物；加工食物包括通過熏制、醃製或添加防腐劑保存的肉類，以及添加了鹽、糖或脂肪的植物性食品。超加工食物指除了添加鹽、甜味劑或脂肪之外，還添加了人工色素、香料和防腐劑的食品。

7. 少吃甜食
盡量少吃含糖飲料和食物；

8. 少吃鹹食
選擇或準備少鹽或不含鹽的食物；

9. 限制飲酒
如果沒有飲酒的習慣就不要開始飲酒，有飲酒習慣的盡量少喝；

10. 飲食規律
無論在哪裏就餐都要遵循以上這些飲食習慣。

報告同時還強調了健康教育的重要作用，認為在生命早期就應該注重健康飲食並維持終身，同時也探討了維持心臟健康飲食模式可能存在的來自社會和其他方面的挑戰。