健康talk｜人到中年大腦細胞易衰老 營養師倡10種食物「護腦」

腦退化是一種會逐漸變化的大腦疾病，患者除了會出現記憶力減退，亦會出現認知功能衰退、行為改變與情緒不穩等。台灣一名營養師表示，每個人腦部退化的時間點都不一樣，但一般來說大腦細胞到40歲「中年」就會開始快速衰老，在年長過程中，沒有注意飲食習慣，腦部不僅得不到該有的營養，甚至有「傷腦」的風險。

營養師建議10種有益食物，有助「護腦」：

1.全穀雜糧類： 營養師建議一天3餐都要吃到，但麵條跟白米等澱粉，並不推薦，因為營養價值較雜糧根莖類的澱粉低；而五穀雜糧，包括番薯、南瓜、五穀飯等，富含維生素、礦物質及膳食纖維，對於人體有幫助。 2. 豆類： 豆腐、豆漿、豆乾等，而鷹嘴豆、紅豆、綠豆等在每日飲食指南的分類中屬於全榖雜糧類，但在麥得飲食中歸類在豆類，份量則建議一周至少3份。 3. 深綠色蔬菜： 綠花椰、萵苣、羽衣甘藍、菠菜、空心菜、芥蘭菜等，每天至少半碗，一週周6份以上。 4. 其他顏色蔬菜： 彩椒、紅椒、胡蘿蔔、茄子、節瓜等有抗氧化的功能，可預防腦部退化。每天至少半碗。 5. 堅果： 堅果類一周應維持於5湯匙。 6. 莓果類： 藍莓、小紅莓、草莓，花青素含量高，預防失智效果很好，建議一週2份，每次約半碗。 7. 橄欖油： 橄欖油作為主要食用油，因含有豐富的omega-9，對健康較有益處 8. 肉類： 家禽類，例如雞肉。一周至少2份。 9. 魚類： 三文魚、鯖魚，富含Omega-3不飽和脂肪酸，對於護腦、護心血管也有幫助，一周至少1份。 10. 紅酒： 紅酒含有多酚類、白藜蘆醇，也有抗氧化效果。但含有酒精，對身體有害，如果不喝酒的人，沒有必要為此增加飲酒量。

關於烹調方式，營養師提醒不要太高溫燒烤或油炸，若蛋白質用高溫油炸，會容易分解、變性而產生異環胺、多環芳香烴，引發大腸癌的風險。