星島日報

【樂●活】如何實踐3大最佳飲食法

2021-03-01 13:00
之前為大家介紹過2021年最佳飲食法,分別為連續4年居位的地中海飲食法,以及並列的第二位的彈性素食飲食法及得舒飲食法,今日就為大家介紹3種飲食法的原則,看看實際上是如何實踐!

地中海飲食法:

主要是將餐單中的紅肉減少,改為進食海產,如魚類的份量,並會有比較多的堅果類食物,而在煮食過程會加入較多的橄欖油。地中海飲食法的特點包括:

‧多吃新鮮植物性食品,如蔬菜和水果

‧多吃全穀雜糧類、豆類及堅果等

‧少吃紅肉以及過度加工的食品

‧每周最少吃兩次的魚、貝類

‧適量食用雞蛋、芝士和乳酪,最好選吃希臘乳酪

‧少吃紅肉以及過度加工的食品。

‧使用橄欖油烹調,以香料代替鹽或糖

‧喝足夠的水

‧每日飲用適量紅酒。



彈性素食飲食法:

基本上不吃肉食,但不強制性,可因應環境而進食少量肉類,建議可先從一天一餐採用彈性素食法開始,選擇午餐或晚餐亦可,進而到一周3至4天是採用彈性素食法。彈性素食飲食法的特點包括:

‧以豆類、奶類與雞蛋作為蛋白質的主要來源

‧不需要完全禁止吃肉,可偶爾吃一下

‧每餐需要有齊穀物類、水果類、蔬菜類、肉、 魚、 蛋及代替品,和奶類及代替品五大類食物的組合

‧每天運動30分鐘

 

得舒飲食法:

可說是針對預防和控制高血壓而設計的餐單,要求多吃蔬菜、脫脂或低脂奶製品,選擇高鉀、鎂、鈣的食物,減少攝取鈉質和飽和脂肪。

‧以全穀雜糧類為主食,每日約攝取6至8份

‧以白肉如:魚、雞、鴨等禽類,取代豬、牛、羊等紅肉,或選擇植物性蛋白質如:豆類製品;若吃紅肉也多以瘦肉為主,蛋白質量每天不超過6份。

‧每日吃5份蔬菜及5份水果,建議平均分配在三餐,選吃含鉀量高的蔬果更好。

‧每天攝取2至3份低脂或脫脂乳品。

‧選擇以富含不飽和脂肪酸的植物油為主,攝取量每天約2至3份,避免選用椰子油、棕櫚油。

‧每周進食5份富含不飽和脂肪酸的堅果或豆類

‧減少使用精製糖的食物,包括含糖飲料、糖果等,每周低於5份。

作者:Laurie Wu(愛保健愛旅遊愛購物的熟女)
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