【乐●活】如何实践3大最佳饮食法

之前为大家介绍过2021年最佳饮食法，分别为连续4年居位的地中海饮食法，以及并列的第二位的弹性素食饮食法及得舒饮食法，今日就为大家介绍3种饮食法的原则，看看实际上是如何实践！

地中海饮食法：

主要是将餐单中的红肉减少，改为进食海产，如鱼类的份量，并会有比较多的坚果类食物，而在煮食过程会加入较多的橄榄油。地中海饮食法的特点包括：

‧多吃新鲜植物性食品，如蔬菜和水果

‧多吃全谷杂粮类、豆类及坚果等

‧少吃红肉以及过度加工的食品

‧每周最少吃两次的鱼、贝类

‧适量食用鸡蛋、芝士和乳酪，最好选吃希腊乳酪

‧少吃红肉以及过度加工的食品。

‧使用橄榄油烹调，以香料代替盐或糖

‧喝足够的水

‧每日饮用适量红酒。



弹性素食饮食法：

基本上不吃肉食，但不强制性，可因应环境而进食少量肉类，建议可先从一天一餐采用弹性素食法开始，选择午餐或晚餐亦可，进而到一周3至4天是采用弹性素食法。弹性素食饮食法的特点包括：

‧以豆类、奶类与鸡蛋作为蛋白质的主要来源

‧不需要完全禁止吃肉，可偶尔吃一下

‧每餐需要有齐谷物类、水果类、蔬菜类、肉、 鱼、 蛋及代替品，和奶类及代替品五大类食物的组合

‧每天运动30分钟

 

得舒饮食法：

可说是针对预防和控制高血压而设计的餐单，要求多吃蔬菜、脱脂或低脂奶制品，选择高钾、镁、钙的食物，减少摄取钠质和饱和脂肪。

‧以全谷杂粮类为主食，每日约摄取6至8份

‧以白肉如：鱼、鸡、鸭等禽类，取代猪、牛、羊等红肉，或选择植物性蛋白质如：豆类制品；若吃红肉也多以瘦肉为主，蛋白质量每天不超过6份。

‧每日吃5份蔬菜及5份水果，建议平均分配在三餐，选吃含钾量高的蔬果更好。

‧每天摄取2至3份低脂或脱脂乳品。

‧选择以富含不饱和脂肪酸的植物油为主，摄取量每天约2至3份，避免选用椰子油、棕榈油。

‧每周进食5份富含不饱和脂肪酸的坚果或豆类

‧减少使用精制糖的食物，包括含糖饮料、糖果等，每周低于5份。

作者：Laurie Wu（爱保健爱旅游爱购物的熟女）
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