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【學童健康】營養師特選五款秋天時令湯水 適合學童轉季飲用

2020-11-09 16:01
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秋天天氣漸漸地變得乾燥,無論成人或孩子都更加需要注意補充足夠水份,除了喝水和吃水果之外,喝湯亦是其中一種方法。家長只要選用時令和適合的材料,便可以煲出適合孩子飲用又營養豐富的「愛心靚湯」,健康又美味;以下由美國註冊營養師、香港營養師協會代表梁慧思推介五款做法簡單,並適合孩子在這季節飲用的湯水,以及提供揀選煲湯材料的注意事項、孩子喝湯的時間和份量等小貼士給各位家長參考。

顏色鮮艷南瓜湯

南瓜是秋天當造及含澱粉質和纖維素的胡蘆科根莖類植物,它含有豐富抗氧化維他命A、C及E、有護眼功效的乙型胡蘿葡素,葉黃素、玉米黃素,以及鉀質、銅質、錳質、鐵質和鈣質等礦物質,有助增強抵抗力,適合用來煲成健康、有營養及有飽肚感的南瓜湯。

南瓜湯的做法簡單,將南瓜蒸熟、去皮,弄成南瓜蓉,加入全脂鮮奶(如孩子身型肥胖可使用脫脂奶,有奶類過敏的孩子則可選用植物奶,如豆奶或燕麥奶代替。);亦可以加入以西芹、洋蔥及紅蘿蔔來煲成的上湯,又或用清水加入洋蔥和蒜頭等材料煲成味道香濃、鮮橙色的南瓜湯,孩子必定喜歡飲用;不建議加入牛油或忌廉,令南瓜湯變得肥膩。

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清甜蘋果雪梨全素湯

蘋果和雪梨同樣是秋天時令和含有豐富水份的水果,適合作為秋天湯水的食材。蘋果含維他命C、K、植物化學物質(Phytochemicals)及纖維;雪梨含有維他命C、K、葉酸、鉀質,錳質、銅質及鎂質。如想增加食用纖維量,建議喝湯同時進食連皮果肉。這款素湯可配合雪耳、無花果乾、蜜棗、南北杏、百合和蓮子等材料,煲出來的素湯味道清甜,能吸引孩子飲用。

百搭「有營」上湯

外國人多喜歡採用新鮮食材自製清湯,作為烹調粉麵或飯的上湯。家長可選用秋天時令的紅蘿蔔和西芹,配上洋蔥、蒜頭、菇類做成一款素菜湯;又或加入去皮的雞代替菇類,做成一款純天然、沒有添加任何防腐劑或染色料的上湯,除了作為烹調其他食材的「湯膽」之外,亦可以當湯水飲用,有益又好味。

紅蘿蔔含有維他命A及C、有助維持骨質健康及凝血功能的維他命K、幫助眼睛健康的乙型胡蘿蔔素,以及有助平衡血壓的鉀質等;西芹則含有鉀質和及豐富的維他命K,亦含有維他命A、葉酸及鈣質。紅蘿蔔和西芹各自含有豐富纖維,但大部份的纖維經煲湯後仍留在蔬菜上,如想在喝湯同時攝取食用纖維,便要吃「湯渣」。

家常青紅蘿蔔豬骨湯

青紅蘿蔔豬骨湯是很多家長平日慣常煲的湯水,當中採用了秋天當造的青、紅蘿蔔作為主要材料。青蘿蔔屬十字花科蔬菜,含有多種抗氧化性的植物化合物之餘,亦含有豐富維他命C、維他命B雜及多種礦物質,如鐵質、鎂質、銅質和鈣質。紅蘿蔔則屬傘形科蔬菜,含非常豐富的維他命A,屬脂溶性維他命,此湯水有助身體攝取紅蘿蔔中最豐富的維他命A,脂肪有助人體吸收脂溶性維他命A、D、E及K,所以加入豬骨以外,亦可隨喜好加入粟米、無花果乾、蜜棗及南北杏,令湯水帶有天然的清甜味,尤其適合孩子飲用。

香濃料足蓮藕湯

蓮藕也是秋天當造的食材,含有維他命C、葉酸、鉀質、鈣質、鐵質、鎂質和磷質等豐富的礦物質,營養豐富。這款湯水亦可加入腰果、紅蘿蔔、鮮淮山、栗子和豬肉等不同材料,味道濃郁及富口感,讓孩子喝到較濃味的湯水。值得留意的是,由於蓮藕含豐富的澱粉質及纖維,孩子如將蓮藕一併進食會比較飽肚,建議家長注意份量,要不然有機會影響孩子進食正餐的胃口。

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嚴選煲湯材料和調味

秋天天氣乾燥,人對水份的需求因而增加,大家記得要補充足夠的水份。對於孩子來說,清水、奶、水果和湯水是補充水份的重要來源。雖然湯水對健康有益及可以提供充足水份,但家長切忌給孩子喝過量湯水,以免他們吸收過多卡路里變「肥仔」、「肥妹」。家長要注意煲湯所用的材料、孩子喝湯的時間和份量,這樣才可以令孩子愈喝愈健康。

由於食材的脂肪會溶入湯水中,所以家長要小心選擇煲湯的材料,如孩子身型肥胖或有肥胖傾向,家長除了選擇煲素湯之外,亦可以用瘦肉代替豬骨、去皮雞肉代替雞腳、瘦的牛肉代替牛尾來煲湯。另外,每種食材都有原有的味道,由不同食材所煲的湯水已帶有多種味道,建議家長煲湯時盡量少放鹽,以避免他們習慣進食濃味食物。對於味蕾減退的長者來說,建議他們在自己的湯碗內加少量鹽,不宜在一整煲湯內加入大量鹽份調味,亦切密食用過多鹽份。

注意喝湯時間和份量

孩子喝湯的時間和份量亦不容忽視,因為有些家長喜歡在飯前要求孩子喝一大碗湯,飯後再給孩子一大碗,有機會超出了孩子的食用份量。曾有家長分享過幼童飯後出現嘔吐情況,這是與用餐時飲用過量湯水有關。有些孩子在飯前喝湯可能會令他們產生飽肚感,影響胃口,繼而減低進食飯餐之份量;那邊廂有些孩子喝湯後仍有食慾吃飯餸,但可能會令他們吸收過多卡路里而引致肥胖,破壞均衡飲食的原則。所以家長必須留意孩子在正餐時喝湯的份量,或建議孩子在餐與餐之間喝湯水及連湯料一起進食,作為一頓有營養的下午茶。

「隔油」湯更健康

另外,湯水雖然最好即煲即喝,但從營養學角度,將有油份的湯水放入雪櫃冷藏,「隔夜」後的湯水在表面會留有一層油份,如在喝湯前隔去這層油份相對會減低湯中所攝取的卡路里。此外,若想孩子吸收湯水中的所有營養,建議他們同時進食湯料,尤其進食湯中的肉類以攝取其蛋白質,或蔬菜以攝取食用纖維。除了喝湯之外,建議孩子平時應多吃新鮮的蔬菜和未經烹煮的水果,以直接吸收當中的營養和水份。

以上資料由美國註冊營養師、香港營養師協會代表梁慧思提供

©2020 Healthy Seed Limited 慈慧幼苗授權轉載

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