【学童健康】营养师特选五款秋天时令汤水 适合学童转季饮用

秋天天气渐渐地变得乾燥，无论成人或孩子都更加需要注意补充足够水份，除了喝水和吃水果之外，喝汤亦是其中一种方法。家长只要选用时令和适合的材料，便可以煲出适合孩子饮用又营养丰富的「爱心靓汤」，健康又美味；以下由美国注册营养师、香港营养师协会代表梁慧思推介五款做法简单，并适合孩子在这季节饮用的汤水，以及提供拣选煲汤材料的注意事项、孩子喝汤的时间和份量等小贴士给各位家长参考。

颜色鲜艳南瓜汤

南瓜是秋天当造及含淀粉质和纤维素的胡芦科根茎类植物，它含有丰富抗氧化维他命A、C及E、有护眼功效的乙型胡萝葡素，叶黄素、玉米黄素，以及钾质、铜质、锰质、铁质和钙质等矿物质，有助增强抵抗力，适合用来煲成健康、有营养及有饱肚感的南瓜汤。

南瓜汤的做法简单，将南瓜蒸熟、去皮，弄成南瓜蓉，加入全脂鲜奶(如孩子身型肥胖可使用脱脂奶，有奶类过敏的孩子则可选用植物奶，如豆奶或燕麦奶代替。)；亦可以加入以西芹、洋葱及红萝卜来煲成的上汤，又或用清水加入洋葱和蒜头等材料煲成味道香浓、鲜橙色的南瓜汤，孩子必定喜欢饮用；不建议加入牛油或忌廉，令南瓜汤变得肥腻。

清甜苹果雪梨全素汤

苹果和雪梨同样是秋天时令和含有丰富水份的水果，适合作为秋天汤水的食材。苹果含维他命C、K、植物化学物质（Phytochemicals）及纤维；雪梨含有维他命C、K、叶酸、钾质，锰质、铜质及镁质。如想增加食用纤维量，建议喝汤同时进食连皮果肉。这款素汤可配合雪耳、无花果乾、蜜枣、南北杏、百合和莲子等材料，煲出来的素汤味道清甜，能吸引孩子饮用。

百搭「有营」上汤

外国人多喜欢采用新鲜食材自制清汤，作为烹调粉面或饭的上汤。家长可选用秋天时令的红萝卜和西芹，配上洋葱、蒜头、菇类做成一款素菜汤；又或加入去皮的鸡代替菇类，做成一款纯天然、没有添加任何防腐剂或染色料的上汤，除了作为烹调其他食材的「汤胆」之外，亦可以当汤水饮用，有益又好味。

红萝卜含有维他命A及C、有助维持骨质健康及凝血功能的维他命K、帮助眼睛健康的乙型胡萝卜素，以及有助平衡血压的钾质等；西芹则含有钾质和及丰富的维他命K，亦含有维他命A、叶酸及钙质。红萝卜和西芹各自含有丰富纤维，但大部份的纤维经煲汤后仍留在蔬菜上，如想在喝汤同时摄取食用纤维，便要吃「汤渣」。

家常青红萝卜猪骨汤

青红萝卜猪骨汤是很多家长平日惯常煲的汤水，当中采用了秋天当造的青、红萝卜作为主要材料。青萝卜属十字花科蔬菜，含有多种抗氧化性的植物化合物之馀，亦含有丰富维他命C、维他命B杂及多种矿物质，如铁质、镁质、铜质和钙质。红萝卜则属伞形科蔬菜，含非常丰富的维他命A，属脂溶性维他命，此汤水有助身体摄取红萝卜中最丰富的维他命A，脂肪有助人体吸收脂溶性维他命A、D、E及K，所以加入猪骨以外，亦可随喜好加入粟米、无花果乾、蜜枣及南北杏，令汤水带有天然的清甜味，尤其适合孩子饮用。

香浓料足莲藕汤

莲藕也是秋天当造的食材，含有维他命C、叶酸、钾质、钙质、铁质、镁质和磷质等丰富的矿物质，营养丰富。这款汤水亦可加入腰果、红萝卜、鲜淮山、栗子和猪肉等不同材料，味道浓郁及富口感，让孩子喝到较浓味的汤水。值得留意的是，由于莲藕含丰富的淀粉质及纤维，孩子如将莲藕一并进食会比较饱肚，建议家长注意份量，要不然有机会影响孩子进食正餐的胃口。

严选煲汤材料和调味

秋天天气乾燥，人对水份的需求因而增加，大家记得要补充足够的水份。对于孩子来说，清水、奶、水果和汤水是补充水份的重要来源。虽然汤水对健康有益及可以提供充足水份，但家长切忌给孩子喝过量汤水，以免他们吸收过多卡路里变「肥仔」、「肥妹」。家长要注意煲汤所用的材料、孩子喝汤的时间和份量，这样才可以令孩子愈喝愈健康。

由于食材的脂肪会溶入汤水中，所以家长要小心选择煲汤的材料，如孩子身型肥胖或有肥胖倾向，家长除了选择煲素汤之外，亦可以用瘦肉代替猪骨、去皮鸡肉代替鸡脚、瘦的牛肉代替牛尾来煲汤。另外，每种食材都有原有的味道，由不同食材所煲的汤水已带有多种味道，建议家长煲汤时尽量少放盐，以避免他们习惯进食浓味食物。对于味蕾减退的长者来说，建议他们在自己的汤碗内加少量盐，不宜在一整煲汤内加入大量盐份调味，亦切密食用过多盐份。

注意喝汤时间和份量

孩子喝汤的时间和份量亦不容忽视，因为有些家长喜欢在饭前要求孩子喝一大碗汤，饭后再给孩子一大碗，有机会超出了孩子的食用份量。曾有家长分享过幼童饭后出现呕吐情况，这是与用餐时饮用过量汤水有关。有些孩子在饭前喝汤可能会令他们产生饱肚感，影响胃口，继而减低进食饭餐之份量；那边厢有些孩子喝汤后仍有食欲吃饭餸，但可能会令他们吸收过多卡路里而引致肥胖，破坏均衡饮食的原则。所以家长必须留意孩子在正餐时喝汤的份量，或建议孩子在餐与餐之间喝汤水及连汤料一起进食，作为一顿有营养的下午茶。

「隔油」汤更健康

另外，汤水虽然最好即煲即喝，但从营养学角度，将有油份的汤水放入雪柜冷藏，「隔夜」后的汤水在表面会留有一层油份，如在喝汤前隔去这层油份相对会减低汤中所摄取的卡路里。此外，若想孩子吸收汤水中的所有营养，建议他们同时进食汤料，尤其进食汤中的肉类以摄取其蛋白质，或蔬菜以摄取食用纤维。除了喝汤之外，建议孩子平时应多吃新鲜的蔬菜和未经烹煮的水果，以直接吸收当中的营养和水份。

以上资料由美国注册营养师、香港营养师协会代表梁慧思提供

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