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【学童健康】营养师特选五款秋天时令汤水 适合学童转季饮用

2020-11-09 16:01
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秋天天气渐渐地变得乾燥,无论成人或孩子都更加需要注意补充足够水份,除了喝水和吃水果之外,喝汤亦是其中一种方法。家长只要选用时令和适合的材料,便可以煲出适合孩子饮用又营养丰富的「爱心靓汤」,健康又美味;以下由美国注册营养师、香港营养师协会代表梁慧思推介五款做法简单,并适合孩子在这季节饮用的汤水,以及提供拣选煲汤材料的注意事项、孩子喝汤的时间和份量等小贴士给各位家长参考。

颜色鲜艳南瓜汤

南瓜是秋天当造及含淀粉质和纤维素的胡芦科根茎类植物,它含有丰富抗氧化维他命A、C及E、有护眼功效的乙型胡萝葡素,叶黄素、玉米黄素,以及钾质、铜质、锰质、铁质和钙质等矿物质,有助增强抵抗力,适合用来煲成健康、有营养及有饱肚感的南瓜汤。

南瓜汤的做法简单,将南瓜蒸熟、去皮,弄成南瓜蓉,加入全脂鲜奶(如孩子身型肥胖可使用脱脂奶,有奶类过敏的孩子则可选用植物奶,如豆奶或燕麦奶代替。);亦可以加入以西芹、洋葱及红萝卜来煲成的上汤,又或用清水加入洋葱和蒜头等材料煲成味道香浓、鲜橙色的南瓜汤,孩子必定喜欢饮用;不建议加入牛油或忌廉,令南瓜汤变得肥腻。

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清甜苹果雪梨全素汤

苹果和雪梨同样是秋天时令和含有丰富水份的水果,适合作为秋天汤水的食材。苹果含维他命C、K、植物化学物质(Phytochemicals)及纤维;雪梨含有维他命C、K、叶酸、钾质,锰质、铜质及镁质。如想增加食用纤维量,建议喝汤同时进食连皮果肉。这款素汤可配合雪耳、无花果乾、蜜枣、南北杏、百合和莲子等材料,煲出来的素汤味道清甜,能吸引孩子饮用。

百搭「有营」上汤

外国人多喜欢采用新鲜食材自制清汤,作为烹调粉面或饭的上汤。家长可选用秋天时令的红萝卜和西芹,配上洋葱、蒜头、菇类做成一款素菜汤;又或加入去皮的鸡代替菇类,做成一款纯天然、没有添加任何防腐剂或染色料的上汤,除了作为烹调其他食材的「汤胆」之外,亦可以当汤水饮用,有益又好味。

红萝卜含有维他命A及C、有助维持骨质健康及凝血功能的维他命K、帮助眼睛健康的乙型胡萝卜素,以及有助平衡血压的钾质等;西芹则含有钾质和及丰富的维他命K,亦含有维他命A、叶酸及钙质。红萝卜和西芹各自含有丰富纤维,但大部份的纤维经煲汤后仍留在蔬菜上,如想在喝汤同时摄取食用纤维,便要吃「汤渣」。

家常青红萝卜猪骨汤

青红萝卜猪骨汤是很多家长平日惯常煲的汤水,当中采用了秋天当造的青、红萝卜作为主要材料。青萝卜属十字花科蔬菜,含有多种抗氧化性的植物化合物之馀,亦含有丰富维他命C、维他命B杂及多种矿物质,如铁质、镁质、铜质和钙质。红萝卜则属伞形科蔬菜,含非常丰富的维他命A,属脂溶性维他命,此汤水有助身体摄取红萝卜中最丰富的维他命A,脂肪有助人体吸收脂溶性维他命A、D、E及K,所以加入猪骨以外,亦可随喜好加入粟米、无花果乾、蜜枣及南北杏,令汤水带有天然的清甜味,尤其适合孩子饮用。

香浓料足莲藕汤

莲藕也是秋天当造的食材,含有维他命C、叶酸、钾质、钙质、铁质、镁质和磷质等丰富的矿物质,营养丰富。这款汤水亦可加入腰果、红萝卜、鲜淮山、栗子和猪肉等不同材料,味道浓郁及富口感,让孩子喝到较浓味的汤水。值得留意的是,由于莲藕含丰富的淀粉质及纤维,孩子如将莲藕一并进食会比较饱肚,建议家长注意份量,要不然有机会影响孩子进食正餐的胃口。

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严选煲汤材料和调味

秋天天气乾燥,人对水份的需求因而增加,大家记得要补充足够的水份。对于孩子来说,清水、奶、水果和汤水是补充水份的重要来源。虽然汤水对健康有益及可以提供充足水份,但家长切忌给孩子喝过量汤水,以免他们吸收过多卡路里变「肥仔」、「肥妹」。家长要注意煲汤所用的材料、孩子喝汤的时间和份量,这样才可以令孩子愈喝愈健康。

由于食材的脂肪会溶入汤水中,所以家长要小心选择煲汤的材料,如孩子身型肥胖或有肥胖倾向,家长除了选择煲素汤之外,亦可以用瘦肉代替猪骨、去皮鸡肉代替鸡脚、瘦的牛肉代替牛尾来煲汤。另外,每种食材都有原有的味道,由不同食材所煲的汤水已带有多种味道,建议家长煲汤时尽量少放盐,以避免他们习惯进食浓味食物。对于味蕾减退的长者来说,建议他们在自己的汤碗内加少量盐,不宜在一整煲汤内加入大量盐份调味,亦切密食用过多盐份。

注意喝汤时间和份量

孩子喝汤的时间和份量亦不容忽视,因为有些家长喜欢在饭前要求孩子喝一大碗汤,饭后再给孩子一大碗,有机会超出了孩子的食用份量。曾有家长分享过幼童饭后出现呕吐情况,这是与用餐时饮用过量汤水有关。有些孩子在饭前喝汤可能会令他们产生饱肚感,影响胃口,继而减低进食饭餐之份量;那边厢有些孩子喝汤后仍有食欲吃饭餸,但可能会令他们吸收过多卡路里而引致肥胖,破坏均衡饮食的原则。所以家长必须留意孩子在正餐时喝汤的份量,或建议孩子在餐与餐之间喝汤水及连汤料一起进食,作为一顿有营养的下午茶。

「隔油」汤更健康

另外,汤水虽然最好即煲即喝,但从营养学角度,将有油份的汤水放入雪柜冷藏,「隔夜」后的汤水在表面会留有一层油份,如在喝汤前隔去这层油份相对会减低汤中所摄取的卡路里。此外,若想孩子吸收汤水中的所有营养,建议他们同时进食汤料,尤其进食汤中的肉类以摄取其蛋白质,或蔬菜以摄取食用纤维。除了喝汤之外,建议孩子平时应多吃新鲜的蔬菜和未经烹煮的水果,以直接吸收当中的营养和水份。

以上资料由美国注册营养师、香港营养师协会代表梁慧思提供

©2020 Healthy Seed Limited 慈慧幼苗授权转载

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