何時做運動最有效?這時間運動減肚腩快2倍!1時段是降血壓黃金期
2024-07-16 00:00
做運動也有黃金時機?想減肥要在甚麼時間運動?要有研究指出,在不同時段運動,會為身體帶來不同影響。女性若經常在某一時段運動,減肚腩效果更快2倍!另外,增肌減脂、降血壓的黃金時段也不同!
何時做運動最有效?這時間運動減肚腩快2倍?
減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指,美國斯基德莫爾學院(Skidmore College)過曾在期刊《前沿生理學》(Frontiers in Physiology)發表一項研究指,男性女性在不同時間運動,燒脂、增肌和降血壓的效果均有明顯差異。
做運動黃金時機是甚麼?即看研究結果⬇⬇⬇
![做運動黃金時機。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b99061b8be056bc7d155332ab28c1d02/2024-07/1_4_13.png)
![研究招募了30名女士及26名男士,並按性別分開進行實驗。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6484c57f4c3d38e345f5977d49ad548d/2024-07/2_6_23.png)
![女士組及男士組再分別隨機分配到早上運動或晚上運動兩組,進行為期12周的多模式運動,再進行分析](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0af76ac4d98ef83d2dc5ae28f13e0188/2024-07/3_6_13.png)
![早上運動組(女):體脂減少了1kg,腹部脂肪減少了2.6kg,臥推重量增加了8kg。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6239c13cf3a8b25c7c41ffaffe32b713/2024-07/4_4_21.png)
![晚上運動組(女):體脂減少了0.3kg,腹部脂肪減少了0.9kg,臥推重量增加了12kg。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/081a7429fa777d06efef063310c2d297/2024-07/5_5_36.png)
![早上運動組(男):體脂減少和臥推重量的增加差異不大,收縮壓減少了3.5mmHg。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1e2b3057e3e51f69d555af110d4cf728/2024-07/6_5_15.png)
![晚上運動組(男):體脂減少和臥推重量的增加差異不大,收縮壓減少了14.9mmHg。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6fd8283652c473b837b22c244edf69ca/2024-07/7_5_10.png)
![女士早上運動能有效減少腹部脂肪。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc192b54eb66202f831c14e9534213d2/2024-07/8_5_32.png)
![女士晚上運動則能顯著增加肌肉。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8f3fad69915af41fe3a1453f337ca8a8/2024-07/9_6_10.png)
![男士晚上運動的降血壓效果比早上運動更為顯著。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/715e514b48adb9c46ea34c53fb9668fc/2024-07/10_6_18.png)
想增肌/減肥/降血壓 何時做運動效果最好?
該研究招募了30名女士及26名男士,並按性別分開進行實驗。女士組及男士組再分別隨機分配到早上(06:00-08:00)或晚上(18:30-20:30)兩組,進行為期12周的多模式運動,然後進行分析,結果有以下發現:
- 早上運動組(女):體脂減少了1kg,腹部脂肪減少了2.6kg,臥推重量增加了8kg
- 晚上運動組(女):體脂減少了0.3kg,腹部脂肪減少了0.9kg,臥推重量增加了12kg
- 早上運動組(男):體脂減少和臥推重量的增加差異不大,收縮壓減少了3.5mmHg
- 晚上運動組(男):體脂減少和臥推重量的增加差異不大,收縮壓減少了14.9mmHg
結果發現,女士早上運動能有效減少腹部脂肪,而晚上運動則能顯著增加肌肉。至於男士,晚上運動的降血壓效果比早上運動時更為明顯。
為何晚上降血壓效果較好?睡覺前宜做運動嗎?
研究團隊認為,這與人體的生理節律和荷爾蒙分泌有關。晚上運動後,身體會經歷一個較長的休息和恢復期,這有助降低血壓。運動後的降壓效果可能與夜間的血壓自然下降有關,或者可能是因為晚上運動可以減少早晨的血壓上升。
不過,研究團隊提醒還是要避免在睡前2小時內進行過度劇烈的運動,以免影響睡眠。蕭捷健醫生最後總結指,只要選對時間運動,不論減肥、增肌或改善血壓,都可事半功倍。
減肥宜日日做運動嗎?1種運動恐越做越肥?
不過,每星期要做多少運動,才可令體重下降不反彈?蕭捷健醫生曾指,以下一種運動不適合減肥人士進行,否則竟有機會越做越肥!
做甚麼運動反而會變肥?⬇⬇⬇
![甚麼運動有致肥風險?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0f9044ca2484cea7f4069775661b6009/2024-06/218.png)
![耐力型有氧運動,如馬拉松或三項鐵人等有致肥風險。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2081ede1fd1eefb2203ee25ed5f0d964/2024-06/219_0.png)
![這類運動會釋放皮質醇,身體會進入儲存能量模式。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/32022ea27ae1769de6f1d14b5bfdf5ac/2024-06/220_0.png)
![運動後易感肌餓,進食後身體更吸收脂肪等。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4094a4d01c1d35e54344e6bca4582a4d/2024-06/ST_11_.png)
![運動後減肥貼士。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e8d41960f45d50f7c7d11fe1855ed04d/2024-06/223_0.png)
![減肥人士應避免每天運動,](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e97649eecbb0435aa374ab9302d752ec/2024-06/224_0.png)
![維持每周2-3次的運動頻率,即運動1天,休息1-2天。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ffa7f58340087b1f64cb1d1f8584b11/2024-06/225_0.png)
![每次運動至少30分鐘。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65a0296ad29c2df2b322a4b7f8271e41/2024-06/226_0.png)
![如何降低體重設定點?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/29ca9381691871def4b9b1dd60548b79/2024-06/227.png)
![多吃高蛋白、高膳食纖維食物。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/14ffcf6cae2732d6e36862b5ce77e17d/2024-06/228.png)
![少吃食用糖、精緻澱粉製成的食品。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fdef3e3b66901528f74001c534b2bcae/2024-06/229.png)
![使用橄欖油等優質植物油煮食。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2273cf41b8ccfa1ec1941ebca03d0ea1/2024-06/230.png)
![選擇富含Omega3脂肪酸的食物,包括深海魚。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e11dd8f2f3d04ed2cd49d03dd4cf5d18/2024-06/231.png)
![盡量不要吃含有加工油品的食物避免發炎,如薯片。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f4bb9d0c4ec528230121f4db7c6f5786/2024-06/232.png)
![每天睡飽7小時。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b56aa5e13d43c3e45ad2d49a246c9136/2024-06/233.png)
![定期運動能減少壓力荷爾蒙皮質醇。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c65f79d8555d92aef85f25ec0b2c4735/2024-06/234.png)
減肥不宜做耐力型有氧運動?
蕭醫生指出,減肥人士應避免耐力型有氧運動,例子、原因及影響如下:
- 運動例子:馬拉松、三項鐵人(游泳、腳踏車、長跑)等
- 原因及影響:導致壓力荷爾蒙皮質醇升高,可能影響胰島素和皮質醇兩種荷爾蒙的分泌,繼而影響體重設定點的高低。若胰島素穩定,體重設定點就會降低,但當出現胰島素高/胰島素阻抗情況,攝取澱粉後,會很容易令體內囤積脂肪。
減肥人士不宜每天做運動?
蕭醫生指出,不宜每天運動的原因、影響如下:
- 原因及影響:可能導致運動過度。身體會儲存能量,導致運動後會容易出現飢餓感。若此時進食,會更容易攝取卡路里及脂肪,並囤積體內,導致「體重設定點」調高,難以減肥。
- 建議:減肥人士宜每周運動2至3次,即運動1天後休息1至2天,每次運動至少30分鐘。這樣有助穩定胰島素,並令身體放鬆,降低體重設定點。
延伸閱讀:3種簡單運動逆轉糖尿病?可消脂/降血壓/降血糖 30分鐘見效
![3種運動逆轉糖尿病?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2e92e402c7eb696fafeefdd8e7e336ad/2024-06/2_5_2.png)
![1. 超慢跑。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a9fd2987bb3dfa84494a05a16b39f3a1/2024-06/3_6_7.png)
![超慢跑:1天建議進行30分鐘至1小時。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4d4bd3efec8c07318bd3630feb263e14/2024-06/4_5_4.png)
![超慢跑:做到可以聊天,但沒法唱歌就是最佳速度。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b8913c68f1d4f0e2fdf9e751dd4dcb40/2024-06/5_5_19.png)
![超慢跑注意事項。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/03ae0c60bf4421cd04902654381e8678/2024-06/6_4_8.png)
![2. 深蹲(阻力訓練)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c0cec81bb4fe91383105dc54aa00fa4b/2024-06/7_5_6.png)
![深蹲:向下蹲前,雙腳打開與髖部同寬。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b2c9346c72e7737f347514e5b6b74c9a/2024-06/8_5_15.png)
![深蹲:先吸一口氣,閉氣後往下蹲。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b5ed9e393994dbd78593d88e7405e5f/2024-06/9_5_8.png)
![深蹲:背脊打直,再站直吐氣。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/36f121e87c57b75a3914f848b5198d91/2024-06/10_5_2.png)
![深蹲:雙手可往前伸作平衡。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/318a917df7c6ebca65a7a44bfb2fa0a5/2024-06/11_6_2.png)
![深蹲:1天進行3組,每組10至15下。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/269c382d8f1b51455e22357dfac9ea83/2024-06/12_4_4.png)
![深蹲注意事項](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5e651ff9f50de26d1fae5a9fc46212da/2024-06/13_4_2.png)
![弓箭步 (下半身阻力訓練)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0a83fbd85389f6d2ec829889fd8cfcdc/2024-06/14_2_7.png)
![弓箭步:雙手插腰,左腳往前跨再下蹲。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/663cef34ed798195e18830018bbe6191/2024-06/15_4_4.png)
![弓箭步:前膝關節、後膝關節呈現90度。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e5d4a114bc8d8a8e2e18563b29a5c8bd/2024-06/16_3_1.png)
![弓箭步:左右腳調轉重覆上述步驟。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/53c90713fbdcb9c772722cc0a92a50b9/2024-06/17_3_2.png)
![弓箭步:1天做3組,1組10至15下。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/361a9de2256a7c3a47cad0d7b40e0824/2024-06/18_2_2.png)
資料來源:減重醫師 蕭捷健(獲授權轉載)
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