何時做運動最有效？這時間運動減肚腩快2倍！1時段是降血壓黃金期

做運動也有黃金時機？想減肥要在甚麼時間運動？要有研究指出，在不同時段運動，會為身體帶來不同影響。女性若經常在某一時段運動，減肚腩效果更快2倍！另外，增肌減脂、降血壓的黃金時段也不同！

何時做運動最有效？這時間運動減肚腩快2倍？

減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指，美國斯基德莫爾學院（Skidmore College）過曾在期刊《前沿生理學》（Frontiers in Physiology）發表一項研究指，男性女性在不同時間運動，燒脂、增肌和降血壓的效果均有明顯差異。

做運動黃金時機是甚麼？即看研究結果⬇⬇⬇

做運動黃金時機。

研究招募了30名女士及26名男士，並按性別分開進行實驗。

女士組及男士組再分別隨機分配到早上運動或晚上運動兩組，進行為期12周的多模式運動，再進行分析

早上運動組（女）：體脂減少了1kg，腹部脂肪減少了2.6kg，臥推重量增加了8kg。

晚上運動組（女）：體脂減少了0.3kg，腹部脂肪減少了0.9kg，臥推重量增加了12kg。

早上運動組（男）：體脂減少和臥推重量的增加差異不大，收縮壓減少了3.5mmHg。

晚上運動組（男）：體脂減少和臥推重量的增加差異不大，收縮壓減少了14.9mmHg。

女士早上運動能有效減少腹部脂肪。

女士晚上運動則能顯著增加肌肉。

男士晚上運動的降血壓效果比早上運動更為顯著。

 

 

想增肌/減肥/降血壓 何時做運動效果最好？

該研究招募了30名女士及26名男士，並按性別分開進行實驗。女士組及男士組再分別隨機分配到早上（06:00-08:00）或晚上（18:30-20:30）兩組，進行為期12周的多模式運動，然後進行分析，結果有以下發現：

• 早上運動組（女）：體脂減少了1kg，腹部脂肪減少了2.6kg，臥推重量增加了8kg
• 晚上運動組（女）：體脂減少了0.3kg，腹部脂肪減少了0.9kg，臥推重量增加了12kg
• 早上運動組（男）：體脂減少和臥推重量的增加差異不大，收縮壓減少了3.5mmHg
• 晚上運動組（男）：體脂減少和臥推重量的增加差異不大，收縮壓減少了14.9mmHg

結果發現，女士早上運動能有效減少腹部脂肪，而晚上運動則能顯著增加肌肉。至於男士，晚上運動的降血壓效果比早上運動時更為明顯。

為何晚上降血壓效果較好？睡覺前宜做運動嗎？

研究團隊認為，這與人體的生理節律和荷爾蒙分泌有關。晚上運動後，身體會經歷一個較長的休息和恢復期，這有助降低血壓。運動後的降壓效果可能與夜間的血壓自然下降有關，或者可能是因為晚上運動可以減少早晨的血壓上升。

不過，研究團隊提醒還是要避免在睡前2小時內進行過度劇烈的運動，以免影響睡眠。蕭捷健醫生最後總結指，只要選對時間運動，不論減肥、增肌或改善血壓，都可事半功倍。

減肥宜日日做運動嗎？1種運動恐越做越肥？

不過，每星期要做多少運動，才可令體重下降不反彈？蕭捷健醫生曾指，以下一種運動不適合減肥人士進行，否則竟有機會越做越肥！

做甚麼運動反而會變肥？⬇⬇⬇

甚麼運動有致肥風險？

耐力型有氧運動，如馬拉松或三項鐵人等有致肥風險。

這類運動會釋放皮質醇，身體會進入儲存能量模式。

運動後易感肌餓，進食後身體更吸收脂肪等。

運動後減肥貼士。

減肥人士應避免每天運動，

維持每周2-3次的運動頻率，即運動1天，休息1-2天。

每次運動至少30分鐘。

如何降低體重設定點？

多吃高蛋白、高膳食纖維食物。

少吃食用糖、精緻澱粉製成的食品。

使用橄欖油等優質植物油煮食。

選擇富含Omega3脂肪酸的食物，包括深海魚。

盡量不要吃含有加工油品的食物避免發炎，如薯片。

每天睡飽7小時。

定期運動能減少壓力荷爾蒙皮質醇。

 

減肥不宜做耐力型有氧運動？

蕭醫生指出，減肥人士應避免耐力型有氧運動，例子、原因及影響如下：

• 運動例子：馬拉松、三項鐵人（游泳、腳踏車、長跑）等
   
• 原因及影響：導致壓力荷爾蒙皮質醇升高，可能影響胰島素和皮質醇兩種荷爾蒙的分泌，繼而影響體重設定點的高低。若胰島素穩定，體重設定點就會降低，但當出現胰島素高/胰島素阻抗情況，攝取澱粉後，會很容易令體內囤積脂肪。

減肥人士不宜每天做運動？

蕭醫生指出，不宜每天運動的原因、影響如下：

• 原因及影響：可能導致運動過度。身體會儲存能量，導致運動後會容易出現飢餓感。若此時進食，會更容易攝取卡路里及脂肪，並囤積體內，導致「體重設定點」調高，難以減肥。
• 建議：減肥人士宜每周運動2至3次，即運動1天後休息1至2天，每次運動至少30分鐘。這樣有助穩定胰島素，並令身體放鬆，降低體重設定點。

延伸閱讀：3種簡單運動逆轉糖尿病？可消脂/降血壓/降血糖 30分鐘見效

3種運動逆轉糖尿病？

1. 超慢跑。

超慢跑：1天建議進行30分鐘至1小時。

超慢跑：做到可以聊天，但沒法唱歌就是最佳速度。

超慢跑注意事項。

2. 深蹲（阻力訓練）

深蹲：向下蹲前，雙腳打開與髖部同寬。

深蹲：先吸一口氣，閉氣後往下蹲。

深蹲：背脊打直，再站直吐氣。

深蹲：雙手可往前伸作平衡。

深蹲：1天進行3組，每組10至15下。

深蹲注意事項

弓箭步 (下半身阻力訓練)

弓箭步：雙手插腰，左腳往前跨再下蹲。

弓箭步：前膝關節、後膝關節呈現90度。

弓箭步：左右腳調轉重覆上述步驟。

弓箭步：1天做3組，1組10至15下。

資料來源：減重醫師 蕭捷健（獲授權轉載）

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