何时做运动最有效？这时间运动减肚腩快2倍！1时段是降血压黄金期

做运动也有黄金时机？想减肥要在甚么时间运动？要有研究指出，在不同时段运动，会为身体带来不同影响。女性若经常在某一时段运动，减肚腩效果更快2倍！另外，增肌减脂、降血压的黄金时段也不同！

何时做运动最有效？这时间运动减肚腩快2倍？

减重医生萧捷健在其Facebook专页发文指，美国斯基德莫尔学院（Skidmore College）过曾在期刊《前沿生理学》（Frontiers in Physiology）发表一项研究指，男性女性在不同时间运动，烧脂、增肌和降血压的效果均有明显差异。

做运动黄金时机是甚么？即看研究结果⬇⬇⬇

做运动黄金时机。

研究招募了30名女士及26名男士，并按性别分开进行实验。

女士组及男士组再分别随机分配到早上运动或晚上运动两组，进行为期12周的多模式运动，再进行分析

早上运动组（女）：体脂减少了1kg，腹部脂肪减少了2.6kg，卧推重量增加了8kg。

晚上运动组（女）：体脂减少了0.3kg，腹部脂肪减少了0.9kg，卧推重量增加了12kg。

早上运动组（男）：体脂减少和卧推重量的增加差异不大，收缩压减少了3.5mmHg。

晚上运动组（男）：体脂减少和卧推重量的增加差异不大，收缩压减少了14.9mmHg。

女士早上运动能有效减少腹部脂肪。

女士晚上运动则能显著增加肌肉。

男士晚上运动的降血压效果比早上运动更为显著。

 

 

想增肌/减肥/降血压 何时做运动效果最好？

该研究招募了30名女士及26名男士，并按性别分开进行实验。女士组及男士组再分别随机分配到早上（06:00-08:00）或晚上（18:30-20:30）两组，进行为期12周的多模式运动，然后进行分析，结果有以下发现：

• 早上运动组（女）：体脂减少了1kg，腹部脂肪减少了2.6kg，卧推重量增加了8kg
• 晚上运动组（女）：体脂减少了0.3kg，腹部脂肪减少了0.9kg，卧推重量增加了12kg
• 早上运动组（男）：体脂减少和卧推重量的增加差异不大，收缩压减少了3.5mmHg
• 晚上运动组（男）：体脂减少和卧推重量的增加差异不大，收缩压减少了14.9mmHg

结果发现，女士早上运动能有效减少腹部脂肪，而晚上运动则能显著增加肌肉。至于男士，晚上运动的降血压效果比早上运动时更为明显。

为何晚上降血压效果较好？睡觉前宜做运动吗？

研究团队认为，这与人体的生理节律和荷尔蒙分泌有关。晚上运动后，身体会经历一个较长的休息和恢复期，这有助降低血压。运动后的降压效果可能与夜间的血压自然下降有关，或者可能是因为晚上运动可以减少早晨的血压上升。

不过，研究团队提醒还是要避免在睡前2小时内进行过度剧烈的运动，以免影响睡眠。萧捷健医生最后总结指，只要选对时间运动，不论减肥、增肌或改善血压，都可事半功倍。

减肥宜日日做运动吗？1种运动恐越做越肥？

不过，每星期要做多少运动，才可令体重下降不反弹？萧捷健医生曾指，以下一种运动不适合减肥人士进行，否则竟有机会越做越肥！

做甚么运动反而会变肥？⬇⬇⬇

甚么运动有致肥风险？

耐力型有氧运动，如马拉松或三项铁人等有致肥风险。

这类运动会释放皮质醇，身体会进入储存能量模式。

运动后易感肌饿，进食后身体更吸收脂肪等。

运动后减肥贴士。

减肥人士应避免每天运动，

维持每周2-3次的运动频率，即运动1天，休息1-2天。

每次运动至少30分钟。

如何降低体重设定点？

多吃高蛋白、高膳食纤维食物。

少吃食用糖、精致淀粉制成的食品。

使用橄榄油等优质植物油煮食。

选择富含Omega3脂肪酸的食物，包括深海鱼。

尽量不要吃含有加工油品的食物避免发炎，如薯片。

每天睡饱7小时。

定期运动能减少压力荷尔蒙皮质醇。

 

减肥不宜做耐力型有氧运动？

萧医生指出，减肥人士应避免耐力型有氧运动，例子、原因及影响如下：

• 运动例子：马拉松、三项铁人（游泳、脚踏车、长跑）等
   
• 原因及影响：导致压力荷尔蒙皮质醇升高，可能影响胰岛素和皮质醇两种荷尔蒙的分泌，继而影响体重设定点的高低。若胰岛素稳定，体重设定点就会降低，但当出现胰岛素高/胰岛素阻抗情况，摄取淀粉后，会很容易令体内囤积脂肪。

减肥人士不宜每天做运动？

萧医生指出，不宜每天运动的原因、影响如下：

• 原因及影响：可能导致运动过度。身体会储存能量，导致运动后会容易出现饥饿感。若此时进食，会更容易摄取卡路里及脂肪，并囤积体内，导致「体重设定点」调高，难以减肥。
• 建议：减肥人士宜每周运动2至3次，即运动1天后休息1至2天，每次运动至少30分钟。这样有助稳定胰岛素，并令身体放松，降低体重设定点。

延伸阅读：3种简单运动逆转糖尿病？可消脂/降血压/降血糖 30分钟见效

3种运动逆转糖尿病？

1. 超慢跑。

超慢跑：1天建议进行30分钟至1小时。

超慢跑：做到可以聊天，但没法唱歌就是最佳速度。

超慢跑注意事项。

2. 深蹲（阻力训练）

深蹲：向下蹲前，双脚打开与髋部同宽。

深蹲：先吸一口气，闭气后往下蹲。

深蹲：背脊打直，再站直吐气。

深蹲：双手可往前伸作平衡。

深蹲：1天进行3组，每组10至15下。

深蹲注意事项

弓箭步 (下半身阻力训练)

弓箭步：双手插腰，左脚往前跨再下蹲。

弓箭步：前膝关节、后膝关节呈现90度。

弓箭步：左右脚调转重覆上述步骤。

弓箭步：1天做3组，1组10至15下。

资料来源：减重医师 萧捷健（获授权转载）

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