何时做运动最有效?这时间运动减肚腩快2倍!1时段是降血压黄金期
2024-07-16 00:00
做运动也有黄金时机?想减肥要在甚么时间运动?要有研究指出,在不同时段运动,会为身体带来不同影响。女性若经常在某一时段运动,减肚腩效果更快2倍!另外,增肌减脂、降血压的黄金时段也不同!
何时做运动最有效?这时间运动减肚腩快2倍?
减重医生萧捷健在其Facebook专页发文指,美国斯基德莫尔学院(Skidmore College)过曾在期刊《前沿生理学》(Frontiers in Physiology)发表一项研究指,男性女性在不同时间运动,烧脂、增肌和降血压的效果均有明显差异。
做运动黄金时机是甚么?即看研究结果⬇⬇⬇
![做运动黄金时机。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b99061b8be056bc7d155332ab28c1d02/2024-07/1_4_13.png)
![研究招募了30名女士及26名男士,并按性别分开进行实验。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6484c57f4c3d38e345f5977d49ad548d/2024-07/2_6_23.png)
![女士组及男士组再分别随机分配到早上运动或晚上运动两组,进行为期12周的多模式运动,再进行分析](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0af76ac4d98ef83d2dc5ae28f13e0188/2024-07/3_6_13.png)
![早上运动组(女):体脂减少了1kg,腹部脂肪减少了2.6kg,卧推重量增加了8kg。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6239c13cf3a8b25c7c41ffaffe32b713/2024-07/4_4_21.png)
![晚上运动组(女):体脂减少了0.3kg,腹部脂肪减少了0.9kg,卧推重量增加了12kg。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/081a7429fa777d06efef063310c2d297/2024-07/5_5_36.png)
![早上运动组(男):体脂减少和卧推重量的增加差异不大,收缩压减少了3.5mmHg。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1e2b3057e3e51f69d555af110d4cf728/2024-07/6_5_15.png)
![晚上运动组(男):体脂减少和卧推重量的增加差异不大,收缩压减少了14.9mmHg。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6fd8283652c473b837b22c244edf69ca/2024-07/7_5_10.png)
![女士早上运动能有效减少腹部脂肪。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc192b54eb66202f831c14e9534213d2/2024-07/8_5_32.png)
![女士晚上运动则能显著增加肌肉。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8f3fad69915af41fe3a1453f337ca8a8/2024-07/9_6_10.png)
![男士晚上运动的降血压效果比早上运动更为显著。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/715e514b48adb9c46ea34c53fb9668fc/2024-07/10_6_18.png)
想增肌/减肥/降血压 何时做运动效果最好?
该研究招募了30名女士及26名男士,并按性别分开进行实验。女士组及男士组再分别随机分配到早上(06:00-08:00)或晚上(18:30-20:30)两组,进行为期12周的多模式运动,然后进行分析,结果有以下发现:
- 早上运动组(女):体脂减少了1kg,腹部脂肪减少了2.6kg,卧推重量增加了8kg
- 晚上运动组(女):体脂减少了0.3kg,腹部脂肪减少了0.9kg,卧推重量增加了12kg
- 早上运动组(男):体脂减少和卧推重量的增加差异不大,收缩压减少了3.5mmHg
- 晚上运动组(男):体脂减少和卧推重量的增加差异不大,收缩压减少了14.9mmHg
结果发现,女士早上运动能有效减少腹部脂肪,而晚上运动则能显著增加肌肉。至于男士,晚上运动的降血压效果比早上运动时更为明显。
为何晚上降血压效果较好?睡觉前宜做运动吗?
研究团队认为,这与人体的生理节律和荷尔蒙分泌有关。晚上运动后,身体会经历一个较长的休息和恢复期,这有助降低血压。运动后的降压效果可能与夜间的血压自然下降有关,或者可能是因为晚上运动可以减少早晨的血压上升。
不过,研究团队提醒还是要避免在睡前2小时内进行过度剧烈的运动,以免影响睡眠。萧捷健医生最后总结指,只要选对时间运动,不论减肥、增肌或改善血压,都可事半功倍。
减肥宜日日做运动吗?1种运动恐越做越肥?
不过,每星期要做多少运动,才可令体重下降不反弹?萧捷健医生曾指,以下一种运动不适合减肥人士进行,否则竟有机会越做越肥!
做甚么运动反而会变肥?⬇⬇⬇
![甚么运动有致肥风险?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0f9044ca2484cea7f4069775661b6009/2024-06/218.png)
![耐力型有氧运动,如马拉松或三项铁人等有致肥风险。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2081ede1fd1eefb2203ee25ed5f0d964/2024-06/219_0.png)
![这类运动会释放皮质醇,身体会进入储存能量模式。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/32022ea27ae1769de6f1d14b5bfdf5ac/2024-06/220_0.png)
![运动后易感肌饿,进食后身体更吸收脂肪等。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4094a4d01c1d35e54344e6bca4582a4d/2024-06/ST_11_.png)
![运动后减肥贴士。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e8d41960f45d50f7c7d11fe1855ed04d/2024-06/223_0.png)
![减肥人士应避免每天运动,](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e97649eecbb0435aa374ab9302d752ec/2024-06/224_0.png)
![维持每周2-3次的运动频率,即运动1天,休息1-2天。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ffa7f58340087b1f64cb1d1f8584b11/2024-06/225_0.png)
![每次运动至少30分钟。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65a0296ad29c2df2b322a4b7f8271e41/2024-06/226_0.png)
![如何降低体重设定点?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/29ca9381691871def4b9b1dd60548b79/2024-06/227.png)
![多吃高蛋白、高膳食纤维食物。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/14ffcf6cae2732d6e36862b5ce77e17d/2024-06/228.png)
![少吃食用糖、精致淀粉制成的食品。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fdef3e3b66901528f74001c534b2bcae/2024-06/229.png)
![使用橄榄油等优质植物油煮食。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2273cf41b8ccfa1ec1941ebca03d0ea1/2024-06/230.png)
![选择富含Omega3脂肪酸的食物,包括深海鱼。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e11dd8f2f3d04ed2cd49d03dd4cf5d18/2024-06/231.png)
![尽量不要吃含有加工油品的食物避免发炎,如薯片。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f4bb9d0c4ec528230121f4db7c6f5786/2024-06/232.png)
![每天睡饱7小时。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b56aa5e13d43c3e45ad2d49a246c9136/2024-06/233.png)
![定期运动能减少压力荷尔蒙皮质醇。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c65f79d8555d92aef85f25ec0b2c4735/2024-06/234.png)
减肥不宜做耐力型有氧运动?
萧医生指出,减肥人士应避免耐力型有氧运动,例子、原因及影响如下:
- 运动例子:马拉松、三项铁人(游泳、脚踏车、长跑)等
- 原因及影响:导致压力荷尔蒙皮质醇升高,可能影响胰岛素和皮质醇两种荷尔蒙的分泌,继而影响体重设定点的高低。若胰岛素稳定,体重设定点就会降低,但当出现胰岛素高/胰岛素阻抗情况,摄取淀粉后,会很容易令体内囤积脂肪。
减肥人士不宜每天做运动?
萧医生指出,不宜每天运动的原因、影响如下:
- 原因及影响:可能导致运动过度。身体会储存能量,导致运动后会容易出现饥饿感。若此时进食,会更容易摄取卡路里及脂肪,并囤积体内,导致「体重设定点」调高,难以减肥。
- 建议:减肥人士宜每周运动2至3次,即运动1天后休息1至2天,每次运动至少30分钟。这样有助稳定胰岛素,并令身体放松,降低体重设定点。
延伸阅读:3种简单运动逆转糖尿病?可消脂/降血压/降血糖 30分钟见效
![3种运动逆转糖尿病?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2e92e402c7eb696fafeefdd8e7e336ad/2024-06/2_5_2.png)
![1. 超慢跑。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a9fd2987bb3dfa84494a05a16b39f3a1/2024-06/3_6_7.png)
![超慢跑:1天建议进行30分钟至1小时。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4d4bd3efec8c07318bd3630feb263e14/2024-06/4_5_4.png)
![超慢跑:做到可以聊天,但没法唱歌就是最佳速度。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b8913c68f1d4f0e2fdf9e751dd4dcb40/2024-06/5_5_19.png)
![超慢跑注意事项。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/03ae0c60bf4421cd04902654381e8678/2024-06/6_4_8.png)
![2. 深蹲(阻力训练)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c0cec81bb4fe91383105dc54aa00fa4b/2024-06/7_5_6.png)
![深蹲:向下蹲前,双脚打开与髋部同宽。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b2c9346c72e7737f347514e5b6b74c9a/2024-06/8_5_15.png)
![深蹲:先吸一口气,闭气后往下蹲。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b5ed9e393994dbd78593d88e7405e5f/2024-06/9_5_8.png)
![深蹲:背脊打直,再站直吐气。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/36f121e87c57b75a3914f848b5198d91/2024-06/10_5_2.png)
![深蹲:双手可往前伸作平衡。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/318a917df7c6ebca65a7a44bfb2fa0a5/2024-06/11_6_2.png)
![深蹲:1天进行3组,每组10至15下。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/269c382d8f1b51455e22357dfac9ea83/2024-06/12_4_4.png)
![深蹲注意事项](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5e651ff9f50de26d1fae5a9fc46212da/2024-06/13_4_2.png)
![弓箭步 (下半身阻力训练)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0a83fbd85389f6d2ec829889fd8cfcdc/2024-06/14_2_7.png)
![弓箭步:双手插腰,左脚往前跨再下蹲。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/663cef34ed798195e18830018bbe6191/2024-06/15_4_4.png)
![弓箭步:前膝关节、后膝关节呈现90度。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e5d4a114bc8d8a8e2e18563b29a5c8bd/2024-06/16_3_1.png)
![弓箭步:左右脚调转重覆上述步骤。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/53c90713fbdcb9c772722cc0a92a50b9/2024-06/17_3_2.png)
![弓箭步:1天做3组,1组10至15下。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/361a9de2256a7c3a47cad0d7b40e0824/2024-06/18_2_2.png)
资料来源:减重医师 萧捷健(获授权转载)
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