兩餸飯卡路里|食蒸餸都肥?常吃1種清淡菜式恐血壓血脂高 比咕嚕肉高卡!9款餸菜熱量脂肪大比拼
2024-06-18 00:00
吃兩餸飯選蒸餸不一定比較健康?有註冊營養師比較兩餸飯9種常見的餸菜,1種看似清淡的餸菜竟高脂又高卡,甚至比菠蘿咕嚕肉更「邪惡」!減肥及三高人士買兩餸飯時可以選擇甚麼?
9款餸菜熱量脂肪大比拼 兩餸飯揀蒸餸都肥?
多汁、油炸的兩餸飯最邪惡?註冊營養師李佩儀(Jennifer)在「Nutri Life」智悅營養顧問中心Facebook專頁發文,教如何健康地吃兩餸飯。她列出9種常見的菜式的卡路里、脂肪及鈉含量進行比較。菠蘿咕嚕肉竟然不是「最邪惡」的選擇!
比拼9款兩餸飯餸菜 1款清淡菜式更邪惡?(每食用份量計算)⬇⬇⬇
![兩餸飯 餸菜熱量比拼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/09e3a6bdaea98cd9b5fadb0fb6ce73de/2024-06/MEAL_A01.png)
![蝦仁炒蛋](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f94b63b53a989ba0a53c1333ce2063ac/2024-06/MEAL_A01_2_.png)
![熱量:1012kcal 總脂肪:79g 飽和脂肪:14g 鈉:1936mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ce0d54fb47af7e4a3e6e893e417ae600/2024-06/MEAL_A01_3_.png)
![菠蘿咕嚕肉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b4f04d0f472a1270ee18f8be844d03ba/2024-06/MEAL_A01_4_.png)
![熱量:946kcal 總脂肪:62g 飽和脂肪:11g 鈉:984mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8fcb4ea07b205d1dca5b18f123bfc0e3/2024-06/MEAL_A01_5_.png)
![鹹蛋蒸肉餅](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/afda3433ee06d5166aff5554fd605c54/2024-06/MEAL_A01_6_.png)
![熱量:800kcal 總脂肪:64g 飽和脂肪:21g 鈉:1696mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/af4267f1e1f21bba2889c1b60705302a/2024-06/MEAL_A01_7_.png)
![粟米魚塊](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a2e81f91873edd8afbb3e207d3d0f538/2024-06/MEAL_A01_8_.png)
![熱量:765kcal 總脂肪:45g 飽和脂肪:6g 鈉:2025mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a49c091378a70202f6b90086fe81850a/2024-06/MEAL_A01_9_.png)
![魚香茄子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5904dabdba35e4c7cb1e5892c0085914/2024-06/MEAL_A01_10_.png)
![熱量:714kcal 總脂肪:66g 飽和脂肪:9g 鈉:1884mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e5957c8f6c72251922f9f481556f889b/2024-06/MEAL_A01_11_.png)
![中式牛柳](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f65e1e158c9d1998de5b2aeb1b0c418b/2024-06/MEAL_A01_12_.png)
![熱量:612kcal 總脂肪:36g 飽和脂肪:7g 鈉:1224mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/009d3c0300a6ce1d45598f27bef1654c/2024-06/MEAL_A01_13_.png)
![欖菜肉鬆四季豆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/63f3784ff4952fccd7bc2cd32fdcddb3/2024-06/MEAL_A01_14_.png)
![熱量:390kcal 總脂肪:29g 飽和脂肪:5g 鈉:1350mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9887f9a7af73bb406e3e60c9b594ccce/2024-06/MEAL_A01_15_.png)
![西芹炒雞柳](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/84dafb079b4275783baf0e0b495e626c/2024-06/MEAL_A01_16_.png)
![熱量:294kcal 總脂肪:19g 飽和脂肪:3g 鈉:1184mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/016ad71656875ecfc376f22a1e0111dd/2024-06/MEAL_A01_17_.png)
![北菇西蘭花](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5d6cb3048c169fe5bca18c24ecb61e6f/2024-06/MEAL_A01_18_.png)
![熱量:288kcal 總脂肪:13g 飽和脂肪:2g 鈉:1740mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9c20f219dd1b512faae2ab61d78098a4/2024-06/MEAL_A01_19_.png)
9款餸菜卡路里/脂肪/鈉含量(每食用份量計算)
1. 蝦仁炒蛋(440g)
- 熱量:1012kcal
- 總脂肪:79g
- 飽和脂肪:14g
- 鈉:1936mg
2. 菠蘿咕嚕肉(410g)
- 熱量:946kcal
- 總脂肪:62g
- 飽和脂肪:11g
- 鈉:984mg
3. 鹹蛋蒸肉餅(320g)
- 熱量:800kcal
- 總脂肪:64g
- 飽和脂肪:21g
- 鈉:1696mg
4. 粟米魚塊(450g)
- 熱量:765kcal
- 總脂肪:45g
- 飽和脂肪:6g
- 鈉:2025mg
5. 魚香茄子(510g)
- 熱量:714kcal
- 總脂肪:66g
- 飽和脂肪:9g
- 鈉:1884mg
6. 中式牛柳(360g)
- 熱量:612kcal
- 總脂肪:36g
- 飽和脂肪:7g
- 鈉:1224mg
7. 欖菜肉鬆四季豆(300g)
- 熱量:390kcal
- 總脂肪:29g
- 飽和脂肪:5g
- 鈉:1350mg
8. 西芹炒雞柳(320g)
- 熱量:294kcal
- 總脂肪:19g
- 飽和脂肪:3g
- 鈉:1184mg
9. 北菇西蘭花(600g)
- 熱量:288kcal
- 總脂肪:13g
- 飽和脂肪:2g
- 鈉:1740mg
從以上9款餸菜的資料可見,魚香茄子、菠蘿咕嚕肉等早被視為油膩的餸菜,熱量及脂脂肪含量並非最高。反之,一款被視為相對清淡的菜式「蝦仁炒蛋」,熱量及脂肪含量也比菠蘿咕嚕肉高。
高血壓高膽固醇不宜吃1款蒸餸
註冊營養師李佩儀以鹹蛋蒸肉餅為例,指出一碟的熱量已高達800kcal,飽和脂肪為21g。若以每日攝取2000kcal的飲食來計算,國際指引飽和脂肪攝取上限為20g,換言之,吃一碟已經超標。因此,不只高膽固醇人士要避免,膽固醇水平「踩界」人士亦要多加小心。
鈉含量方面,一碟鹹蛋蒸肉餅含有近1700mg鈉。對於須要控制血壓的人士,選這道菜式已經鈉含量超標,並容易導致水腫。
李佩儀建議,可以改吃西芹炒雞柳,攝取的飽和脂肪大為降低至1/7,鈉減少至低於1000mg。惟他們補充,雖然「少撈汁」的菜式相對較低鈉,但仍然屬於鈉含量偏高,因此如要吃兩餸飯,就須從其他正餐調整鈉攝取。
兩餸飯除了高鈉還有甚麼問題?經常食用易便秘?
![這些餸菜通常會提前烹調,再用隔層水浴鍋加熱展示給客人選擇。(圖片來源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a497b1397369bb647a0fcbb2501568b7/2024-06/istockphoto-2149795375-612x612.jpg)
![這個過程會令較容易受熱力影響的營養素,例如維他命B1、B2、B3 、葉酸、維他命C等明顯地流失。(圖片來源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/80f1d7f588c9f2a619d6dd7c69350deb/2024-06/istockphoto-185602307-612x612.jpg)
![大多餸菜的纖維量其實少得微不足道,完全達不到需要的攝取量。(圖片來源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/318399bbc54f11517e922a29a07e91fa/2024-06/istockphoto-1317784279-612x612.jpg)
![有機會加劇便秘問題,甚至削弱身體調節膽固醇機制,大大影響健康。(圖片來源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/30ce8e9f9ef57f622ad1c4270ecebd78/2024-06/istockphoto-1473476873-612x612.jpg)
![即使選擇低脂肪及低脂的餸菜,也不代表一定夠營養。(圖片來源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e65d12466e39dccda4569653852f3a6c/2024-06/istockphoto-1137764161-612x612.jpg)
![長期缺少維他命、纖維等營養素,將會影響新陳代謝及免疫力。(圖片來源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/18f2122b15a7914777b2acf7889c28b0/2024-06/istockphoto-1354562446-612x612.jpg)
![更嚴重可能損害腦神經訊息傳遞、以及身體調節血壓、血脂和血糖的能力。(圖片來源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/824ad9eca9e4a0b4b09da5d3faf8a27d/2024-06/istockphoto-687138912-612x612.jpg)
![至於女士們緊張的皮膚彈性及修復力也會受損,月經周期亦可能受干擾。(圖片來源:iStock)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d7a82f3832fea76b9a50cb9273ae4736/2024-06/istockphoto-1417900306-612x612.jpg)
食物營養易流失?纖維量較少?
李佩儀指出,這些餸菜通常會提前烹調,再用隔層水浴鍋加熱展示給客人選擇。這個過程會令較容易受熱力影響的營養素,例如維他命B1、B2、B3 、葉酸、維他命C等明顯地流失。
再者,大部分餸菜的纖維量其實少得微不足道,完全達不到所需要的攝取量,有機會加劇便秘問題,甚至削弱身體調節膽固醇機制,大大影響健康。本港衞生署建議,成人及青少年每天建議攝取不少於25g的膳食纖維。
她又提醒,即使選擇低卡低脂的餸菜,也不代表一定夠營養。長期缺乏維他命、纖維等營養素,將會影響新陳代謝及免疫力,嚴重起來可能會損害腦神經訊息傳遞、以及身體調節血壓、血脂和血糖的能力。至於女士們所著緊的皮膚彈性及修復力,也會因而受損,月經周期亦可能受干擾。
延伸閱讀:比拼18款點心茶樓點心卡路里 三高人士可吃甚麼?
![高脂高卡高鈉的點心](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/070dba87383547993fc2f9eec6378921/2024-05/119_2.png)
![鳳爪排骨飯(1盅)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/12af7f66981f14a101452cb03fb3f6dd/2024-05/120_2.png)
![鮑汁蒸鳳爪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/56d7dc5dd97f518953ee4ab065a54bbc/2024-05/DIM_01.png)
![煎腸粉(1份)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2019a34ba55c1a1c4d6370b40ed8024d/2024-05/122_3.png)
![馬拉糕(1份)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a5724bc1b37bce5ad083969b622b0f31/2024-05/123_6.png)
![豉汁蒸排骨(1份)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5c7768e3a10779eb268e74e533c235b9/2024-05/124_3.png)
![酥皮焗叉燒包 (1個)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c542c16787c23d638e195840f1b1ca6d/2024-05/125_3.png)
![鹹水角(1件)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/de4781aeb329c37317b99f9fdd779534/2024-05/126_3.png)
![鮮竹卷(1件)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3a0ad174f55be8be85a0855d903f3ee3/2024-05/127_3.png)
![流心奶黃包(1個)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/196856ae9d23608ec94589ef5570954c/2024-05/128_3.png)
![較健康之選](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/051cc9931e4956b2832046003c748c51/2024-05/129_3.png)
![蝦餃(1件)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3c14924a5a219e6f3e520ee4986eda1e/2024-05/130_2.png)
![上素蒸粉果(1件)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/160827ee214a66cb98dce2319f7bca02/2024-05/131_2.png)
![燒賣 (1件)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/884b161cace0be1a1cea42b57dd90204/2024-05/132_2.png)
![鮮蝦腸粉(1條)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d71eaa1b481272da70fa1fa8dd3c538a/2024-05/133_2.png)
![潮州粉果(1件)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e0efc4c9cafca12e27424ab9e869cfa3/2024-05/134_3.png)
![灌湯餃(1件)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/78ec08b67e9365c07a64fcd06600ee3c/2024-05/135_2.png)
![叉燒包(1個)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b7b8961e9fcd76b8993c19806c8645f5/2024-05/136_2.png)
![薑蔥牛柏葉(1份)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/173f5e6ce34bbba30e759fa1af84822a/2024-05/137_2.png)
![蒸蘿蔔糕(1份)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2cbbeb312cfdca26591f4264d3a5b2e7/2024-05/138_2.png)
延伸閱讀:2024年必吃5大超級食物 可防癌降血壓膽固醇
![2024必吃5大超級食物增強免疫力](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/275a03b16b586089d5fb48eb743d10ba/2024-01/46_11.png)
![1. 韓式泡菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7bee3ca01f78e4679b09e489dcfcfed4/2024-01/47_12.png)
![韓式泡菜是一種發酵食品,富含對腸道健康有益的益生菌](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/04d73ffd3732ca95609e67c7b278caa5/2024-01/48_12.png)
![有助於改善腸道細菌平衡,使腸道更加健康,同時提升免疫力。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/91702e3150d66a94e8163097d2f2f4bc/2024-01/49_11.png)
![2. 可可](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/048782986a5be1731801e52c2bae169b/2024-01/50_11.png)
![可可含有比藍莓更多的抗氧化劑,以及大量的鎂、鐵和鈣,並含有豐富的維他命、礦物質和膳食纖維](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6acf756315fbed0938907122f4c60e04/2024-01/51_10.png)
![能夠促進脂肪燃燒、降低血糖、穩定血壓、幫助排便,還能激活大腦功能。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b5cdb33baefe639685d9b350ad2c96c2/2024-01/52_10.png)
![此外,可可也是一種益生元,能夠增加腸道有益菌的生長,減少有害菌的存在。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/03a09678f779c9b36ed76e6e1c4e2303/2024-01/53_10.png)
![3. 黑蒜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/07c54c529f5c27ce835583f966fe104e/2024-01/54_11.png)
![經過發酵的大蒜稱為黑蒜,其營養價值高於普通大蒜。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e7c2ff02b916f678d2b42cf464eed332/2024-01/55_9.png)
![在發酵過程中,大蒜素轉化為生物鹼和類黃酮等抗氧化化合物,這些抗氧化劑有助於減少身體發炎,同時提升免疫力。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/794deee7c07f64d89e1c7c40599accd1/2024-01/56_9.png)
![4. 薑](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5e76fbc601d708c6fc2ce5a7efab2253/2024-01/57_8.png)
![薑能夠加快胃部排空,促進腸道蠕動,緩解腸胃不適,改善消化不良和腹脹等問題。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/589358bbdf17b39f9a2fd4fd21ad6b30/2024-01/58_7.png)
![薑中含有多種化合物,例如薑辣素和二苯基庚烷類,具有強大的抗氧化能力,有助於清除自由基,提升免疫力並抑制腫瘤生長。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/74d123b4e5e2adc7ae318351c8f5e8e7/2024-01/59_7.png)
![5. 燕麥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a73033575acb77b77c52e57aa4db2f1b/2024-01/60_7.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e7dbf3899638dbad01a14e409386312f/2024-01/61_8.png)
![燕麥含有豐富的維他命B群、鋅和硒,有助於調節免疫功能。此外,燕麥富含膳食纖維,是一種稱為β-葡聚醣的可溶性纖維的絕佳來源,能夠促進腸道蠕動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e679472770d5c6b57925a618c2ec9f86/2024-01/62_6.png)
![減少大腸內大便滯留時間,避免腸道吸收殘留的毒素,並降低膽固醇水平和調節血糖。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/888548228a5a087960754f070bc7f4b1/2024-01/63_6.png)
資料來源:Nutri Life 註冊營養師(獲授權轉載)、Nutri Life 智悅營養顧問中心
---
相關文章:
醫生30年來體重不超標!公開秘訣1個月減2kg!更逆轉脂肪肝防大腸癌
港人最愛3款早餐 營養低於20%三文治也上榜!推介2款早餐三高/長者都食得
女子飲食「清淡健康」 吃5種食物患嚴重脂肪肝 營養師教逆轉脂肪肝免變肝癌
1個薯仔等於半碗飯?營養師教換算10大常見澱粉食物 每日應吃幾多澱粉?
減肥不吃白飯更易反彈?不能只吃雞胸?營養師推介9種食物減肥不捱餓
減肥打邊爐可以飽住瘦 營養師教揀52種「牛大人」低脂食材 推介封門柳鴨血
港式奶茶易致肥?選對食物5日輕1磅!32款早餐熱量脂肪大比拼
---
緊貼最新最快新聞資訊,請立即下載星島頭條App:https://bit.ly/3Q29Vow
最新回應