两餸饭卡路里｜食蒸餸都肥？常吃1种清淡菜式恐血压血脂高 比咕噜肉高卡！9款餸菜热量脂肪大比拼

吃两餸饭选蒸餸不一定比较健康？有注册营养师比较两餸饭9种常见的餸菜，1种看似清淡的餸菜竟高脂又高卡，甚至比菠萝咕噜肉更「邪恶」！减肥及三高人士买两餸饭时可以选择甚么？

9款餸菜热量脂肪大比拼 两餸饭拣蒸餸都肥？

多汁、油炸的两餸饭最邪恶？注册营养师李佩仪（Jennifer）在「Nutri Life」智悦营养顾问中心Facebook专页发文，教如何健康地吃两餸饭。她列出9种常见的菜式的卡路里、脂肪及钠含量进行比较。菠萝咕噜肉竟然不是「最邪恶」的选择！

比拼9款两餸饭餸菜 1款清淡菜式更邪恶？（每食用份量计算）⬇⬇⬇

两餸饭 餸菜热量比拼

虾仁炒蛋

热量：1012kcal 总脂肪：79g 饱和脂肪：14g 钠：1936mg

菠萝咕噜肉

热量：946kcal 总脂肪：62g 饱和脂肪：11g 钠：984mg

咸蛋蒸肉饼

热量：800kcal 总脂肪：64g 饱和脂肪：21g 钠：1696mg

粟米鱼块

热量：765kcal 总脂肪：45g 饱和脂肪：6g 钠：2025mg

鱼香茄子

热量：714kcal 总脂肪：66g 饱和脂肪：9g 钠：1884mg

中式牛柳

热量：612kcal 总脂肪：36g 饱和脂肪：7g 钠：1224mg

榄菜肉松四季豆

热量：390kcal 总脂肪：29g 饱和脂肪：5g 钠：1350mg

西芹炒鸡柳

热量：294kcal 总脂肪：19g 饱和脂肪：3g 钠：1184mg

北菇西兰花

热量：288kcal 总脂肪：13g 饱和脂肪：2g 钠：1740mg

 

 

9款餸菜卡路里/脂肪/钠含量（每食用份量计算）

1. 虾仁炒蛋（440g）

• 热量：1012kcal
• 总脂肪：79g
• 饱和脂肪：14g
• 钠：1936mg

2. 菠萝咕噜肉（410g）

• 热量：946kcal
• 总脂肪：62g
• 饱和脂肪：11g
• 钠：984mg

3. 咸蛋蒸肉饼（320g）

• 热量：800kcal
• 总脂肪：64g
• 饱和脂肪：21g
• 钠：1696mg

4. 粟米鱼块（450g）

• 热量：765kcal
• 总脂肪：45g
• 饱和脂肪：6g
• 钠：2025mg

5. 鱼香茄子（510g）

• 热量：714kcal
• 总脂肪：66g
• 饱和脂肪：9g
• 钠：1884mg

6. 中式牛柳（360g）

• 热量：612kcal
• 总脂肪：36g
• 饱和脂肪：7g
• 钠：1224mg

7. 榄菜肉松四季豆（300g）

• 热量：390kcal
• 总脂肪：29g
• 饱和脂肪：5g
• 钠：1350mg

8. 西芹炒鸡柳（320g）

• 热量：294kcal
• 总脂肪：19g
• 饱和脂肪：3g
• 钠：1184mg

9. 北菇西兰花（600g）

• 热量：288kcal
• 总脂肪：13g
• 饱和脂肪：2g
• 钠：1740mg

从以上9款餸菜的资料可见，鱼香茄子、菠萝咕噜肉等早被视为油腻的餸菜，热量及脂脂肪含量并非最高。反之，一款被视为相对清淡的菜式「虾仁炒蛋」，热量及脂肪含量也比菠萝咕噜肉高。

高血压高胆固醇不宜吃1款蒸餸

注册营养师李佩仪以咸蛋蒸肉饼为例，指出一碟的热量已高达800kcal，饱和脂肪为21g。若以每日摄取2000kcal的饮食来计算，国际指引饱和脂肪摄取上限为20g，换言之，吃一碟已经超标。因此，不只高胆固醇人士要避免，胆固醇水平「踩界」人士亦要多加小心。

钠含量方面，一碟咸蛋蒸肉饼含有近1700mg钠。对于须要控制血压的人士，选这道菜式已经钠含量超标，并容易导致水肿。

李佩仪建议，可以改吃西芹炒鸡柳，摄取的饱和脂肪大为降低至1/7，钠减少至低于1000mg。惟他们补充，虽然「少捞汁」的菜式相对较低钠，但仍然属于钠含量偏高，因此如要吃两餸饭，就须从其他正餐调整钠摄取。

两餸饭除了高钠还有甚么问题？经常食用易便秘？

这些餸菜通常会提前烹调，再用隔层水浴锅加热展示给客人选择。（图片来源：iStock）

这个过程会令较容易受热力影响的营养素，例如维他命B1、B2、B3 、叶酸、维他命C等明显地流失。（图片来源：iStock）

大多餸菜的纤维量其实少得微不足道，完全达不到需要的摄取量。（图片来源：iStock）

有机会加剧便秘问题，甚至削弱身体调节胆固醇机制，大大影响健康。（图片来源：iStock）

即使选择低脂肪及低脂的餸菜，也不代表一定够营养。（图片来源：iStock）

长期缺少维他命、纤维等营养素，将会影响新陈代谢及免疫力。（图片来源：iStock）

更严重可能损害脑神经讯息传递、以及身体调节血压、血脂和血糖的能力。（图片来源：iStock）

至于女士们紧张的皮肤弹性及修复力也会受损，月经周期亦可能受干扰。（图片来源：iStock）

 

食物营养易流失？纤维量较少？

李佩仪指出，这些餸菜通常会提前烹调，再用隔层水浴锅加热展示给客人选择。这个过程会令较容易受热力影响的营养素，例如维他命B1、B2、B3 、叶酸、维他命C等明显地流失。

再者，大部分餸菜的纤维量其实少得微不足道，完全达不到所需要的摄取量，有机会加剧便秘问题，甚至削弱身体调节胆固醇机制，大大影响健康。本港衞生署建议，成人及青少年每天建议摄取不少于25g的膳食纤维。

她又提醒，即使选择低卡低脂的餸菜，也不代表一定够营养。长期缺乏维他命、纤维等营养素，将会影响新陈代谢及免疫力，严重起来可能会损害脑神经讯息传递、以及身体调节血压、血脂和血糖的能力。至于女士们所著紧的皮肤弹性及修复力，也会因而受损，月经周期亦可能受干扰。⁣

延伸阅读：比拼18款点心茶楼点心卡路里 三高人士可吃甚么？

高脂高卡高钠的点心

凤爪排骨饭（1盅）

鲍汁蒸凤爪

煎肠粉（1份）

马拉糕（1份）

豉汁蒸排骨（1份）

酥皮焗叉烧包 （1个）

咸水角（1件）

鲜竹卷（1件）

流心奶黄包（1个）

较健康之选

虾饺（1件）

上素蒸粉果（1件）

烧卖 （1件）

鲜虾肠粉（1条）

潮州粉果（1件）

灌汤饺（1件）

叉烧包（1个）

姜葱牛柏叶（1份）

蒸萝卜糕（1份）

 

延伸阅读：2024年必吃5大超级食物 可防癌降血压胆固醇

2024必吃5大超级食物增强免疫力

1. 韩式泡菜

韩式泡菜是一种发酵食品，富含对肠道健康有益的益生菌

有助于改善肠道细菌平衡，使肠道更加健康，同时提升免疫力。

2. 可可

可可含有比蓝莓更多的抗氧化剂，以及大量的镁、铁和钙，并含有丰富的维他命、矿物质和膳食纤维

能够促进脂肪燃烧、降低血糖、稳定血压、帮助排便，还能激活大脑功能。

此外，可可也是一种益生元，能够增加肠道有益菌的生长，减少有害菌的存在。

3. 黑蒜

经过发酵的大蒜称为黑蒜，其营养价值高于普通大蒜。

在发酵过程中，大蒜素转化为生物硷和类黄酮等抗氧化化合物，这些抗氧化剂有助于减少身体发炎，同时提升免疫力。

4. 姜

姜能够加快胃部排空，促进肠道蠕动，缓解肠胃不适，改善消化不良和腹胀等问题。

姜中含有多种化合物，例如姜辣素和二苯基庚烷类，具有强大的抗氧化能力，有助于清除自由基，提升免疫力并抑制肿瘤生长。

5. 燕麦

燕麦含有丰富的维他命B群、锌和硒，有助于调节免疫功能。此外，燕麦富含膳食纤维，是一种称为β-葡聚醣的可溶性纤维的绝佳来源，能够促进肠道蠕动

减少大肠内大便滞留时间，避免肠道吸收残留的毒素，并降低胆固醇水平和调节血糖。

 

资料来源：Nutri Life 注册营养师（获授权转载）、Nutri Life 智悦营养顾问中心

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