兩餸飯卡路里｜食蒸餸都肥？常吃1種清淡菜式恐血壓血脂高 比咕嚕肉高卡！9款餸菜熱量脂肪大比拼

吃兩餸飯選蒸餸不一定比較健康？有註冊營養師比較兩餸飯9種常見的餸菜，1種看似清淡的餸菜竟高脂又高卡，甚至比菠蘿咕嚕肉更「邪惡」！減肥及三高人士買兩餸飯時可以選擇甚麼？

9款餸菜熱量脂肪大比拼 兩餸飯揀蒸餸都肥？

多汁、油炸的兩餸飯最邪惡？註冊營養師李佩儀（Jennifer）在「Nutri Life」智悅營養顧問中心Facebook專頁發文，教如何健康地吃兩餸飯。她列出9種常見的菜式的卡路里、脂肪及鈉含量進行比較。菠蘿咕嚕肉竟然不是「最邪惡」的選擇！

比拼9款兩餸飯餸菜 1款清淡菜式更邪惡？（每食用份量計算）⬇⬇⬇

兩餸飯 餸菜熱量比拼

蝦仁炒蛋

熱量：1012kcal 總脂肪：79g 飽和脂肪：14g 鈉：1936mg

菠蘿咕嚕肉

熱量：946kcal 總脂肪：62g 飽和脂肪：11g 鈉：984mg

鹹蛋蒸肉餅

熱量：800kcal 總脂肪：64g 飽和脂肪：21g 鈉：1696mg

粟米魚塊

熱量：765kcal 總脂肪：45g 飽和脂肪：6g 鈉：2025mg

魚香茄子

熱量：714kcal 總脂肪：66g 飽和脂肪：9g 鈉：1884mg

中式牛柳

熱量：612kcal 總脂肪：36g 飽和脂肪：7g 鈉：1224mg

欖菜肉鬆四季豆

熱量：390kcal 總脂肪：29g 飽和脂肪：5g 鈉：1350mg

西芹炒雞柳

熱量：294kcal 總脂肪：19g 飽和脂肪：3g 鈉：1184mg

北菇西蘭花

熱量：288kcal 總脂肪：13g 飽和脂肪：2g 鈉：1740mg

 

 

9款餸菜卡路里/脂肪/鈉含量（每食用份量計算）

1. 蝦仁炒蛋（440g）

• 熱量：1012kcal
• 總脂肪：79g
• 飽和脂肪：14g
• 鈉：1936mg

2. 菠蘿咕嚕肉（410g）

• 熱量：946kcal
• 總脂肪：62g
• 飽和脂肪：11g
• 鈉：984mg

3. 鹹蛋蒸肉餅（320g）

• 熱量：800kcal
• 總脂肪：64g
• 飽和脂肪：21g
• 鈉：1696mg

4. 粟米魚塊（450g）

• 熱量：765kcal
• 總脂肪：45g
• 飽和脂肪：6g
• 鈉：2025mg

5. 魚香茄子（510g）

• 熱量：714kcal
• 總脂肪：66g
• 飽和脂肪：9g
• 鈉：1884mg

6. 中式牛柳（360g）

• 熱量：612kcal
• 總脂肪：36g
• 飽和脂肪：7g
• 鈉：1224mg

7. 欖菜肉鬆四季豆（300g）

• 熱量：390kcal
• 總脂肪：29g
• 飽和脂肪：5g
• 鈉：1350mg

8. 西芹炒雞柳（320g）

• 熱量：294kcal
• 總脂肪：19g
• 飽和脂肪：3g
• 鈉：1184mg

9. 北菇西蘭花（600g）

• 熱量：288kcal
• 總脂肪：13g
• 飽和脂肪：2g
• 鈉：1740mg

從以上9款餸菜的資料可見，魚香茄子、菠蘿咕嚕肉等早被視為油膩的餸菜，熱量及脂脂肪含量並非最高。反之，一款被視為相對清淡的菜式「蝦仁炒蛋」，熱量及脂肪含量也比菠蘿咕嚕肉高。

高血壓高膽固醇不宜吃1款蒸餸

註冊營養師李佩儀以鹹蛋蒸肉餅為例，指出一碟的熱量已高達800kcal，飽和脂肪為21g。若以每日攝取2000kcal的飲食來計算，國際指引飽和脂肪攝取上限為20g，換言之，吃一碟已經超標。因此，不只高膽固醇人士要避免，膽固醇水平「踩界」人士亦要多加小心。

鈉含量方面，一碟鹹蛋蒸肉餅含有近1700mg鈉。對於須要控制血壓的人士，選這道菜式已經鈉含量超標，並容易導致水腫。

李佩儀建議，可以改吃西芹炒雞柳，攝取的飽和脂肪大為降低至1/7，鈉減少至低於1000mg。惟他們補充，雖然「少撈汁」的菜式相對較低鈉，但仍然屬於鈉含量偏高，因此如要吃兩餸飯，就須從其他正餐調整鈉攝取。

兩餸飯除了高鈉還有甚麼問題？經常食用易便秘？

這些餸菜通常會提前烹調，再用隔層水浴鍋加熱展示給客人選擇。（圖片來源：iStock）

這個過程會令較容易受熱力影響的營養素，例如維他命B1、B2、B3 、葉酸、維他命C等明顯地流失。（圖片來源：iStock）

大多餸菜的纖維量其實少得微不足道，完全達不到需要的攝取量。（圖片來源：iStock）

有機會加劇便秘問題，甚至削弱身體調節膽固醇機制，大大影響健康。（圖片來源：iStock）

即使選擇低脂肪及低脂的餸菜，也不代表一定夠營養。（圖片來源：iStock）

長期缺少維他命、纖維等營養素，將會影響新陳代謝及免疫力。（圖片來源：iStock）

更嚴重可能損害腦神經訊息傳遞、以及身體調節血壓、血脂和血糖的能力。（圖片來源：iStock）

至於女士們緊張的皮膚彈性及修復力也會受損，月經周期亦可能受干擾。（圖片來源：iStock）

 

食物營養易流失？纖維量較少？

李佩儀指出，這些餸菜通常會提前烹調，再用隔層水浴鍋加熱展示給客人選擇。這個過程會令較容易受熱力影響的營養素，例如維他命B1、B2、B3 、葉酸、維他命C等明顯地流失。

再者，大部分餸菜的纖維量其實少得微不足道，完全達不到所需要的攝取量，有機會加劇便秘問題，甚至削弱身體調節膽固醇機制，大大影響健康。本港衞生署建議，成人及青少年每天建議攝取不少於25g的膳食纖維。

她又提醒，即使選擇低卡低脂的餸菜，也不代表一定夠營養。長期缺乏維他命、纖維等營養素，將會影響新陳代謝及免疫力，嚴重起來可能會損害腦神經訊息傳遞、以及身體調節血壓、血脂和血糖的能力。至於女士們所著緊的皮膚彈性及修復力，也會因而受損，月經周期亦可能受干擾。⁣

延伸閱讀：比拼18款點心茶樓點心卡路里 三高人士可吃甚麼？

高脂高卡高鈉的點心

鳳爪排骨飯（1盅）

鮑汁蒸鳳爪

煎腸粉（1份）

馬拉糕（1份）

豉汁蒸排骨（1份）

酥皮焗叉燒包 （1個）

鹹水角（1件）

鮮竹卷（1件）

流心奶黃包（1個）

較健康之選

蝦餃（1件）

上素蒸粉果（1件）

燒賣 （1件）

鮮蝦腸粉（1條）

潮州粉果（1件）

灌湯餃（1件）

叉燒包（1個）

薑蔥牛柏葉（1份）

蒸蘿蔔糕（1份）

 

延伸閱讀：2024年必吃5大超級食物 可防癌降血壓膽固醇

2024必吃5大超級食物增強免疫力

1. 韓式泡菜

韓式泡菜是一種發酵食品，富含對腸道健康有益的益生菌

有助於改善腸道細菌平衡，使腸道更加健康，同時提升免疫力。

2. 可可

可可含有比藍莓更多的抗氧化劑，以及大量的鎂、鐵和鈣，並含有豐富的維他命、礦物質和膳食纖維

能夠促進脂肪燃燒、降低血糖、穩定血壓、幫助排便，還能激活大腦功能。

此外，可可也是一種益生元，能夠增加腸道有益菌的生長，減少有害菌的存在。

3. 黑蒜

經過發酵的大蒜稱為黑蒜，其營養價值高於普通大蒜。

在發酵過程中，大蒜素轉化為生物鹼和類黃酮等抗氧化化合物，這些抗氧化劑有助於減少身體發炎，同時提升免疫力。

4. 薑

薑能夠加快胃部排空，促進腸道蠕動，緩解腸胃不適，改善消化不良和腹脹等問題。

薑中含有多種化合物，例如薑辣素和二苯基庚烷類，具有強大的抗氧化能力，有助於清除自由基，提升免疫力並抑制腫瘤生長。

5. 燕麥

燕麥含有豐富的維他命B群、鋅和硒，有助於調節免疫功能。此外，燕麥富含膳食纖維，是一種稱為β-葡聚醣的可溶性纖維的絕佳來源，能夠促進腸道蠕動

減少大腸內大便滯留時間，避免腸道吸收殘留的毒素，並降低膽固醇水平和調節血糖。

 

資料來源：Nutri Life 註冊營養師（獲授權轉載）、Nutri Life 智悅營養顧問中心

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