飲咖啡可增強記憶力?11種食物提升大腦能力 研究證可防腦退化症
2024-06-12 00:00
促進大腦健康可從飲食入手?有美國健康資訊網站近日盤點11種健腦食物,不少已被研究證實有助預防認知障礙症(腦退化症)及情緒病,當中常喝1種茶更可提高大腦的警覺性、表現、記憶力和注意力。
11種食物提升大腦能力 研究證可防腦退化症
大腦是身體的控制中心,負責維持心臟跳動和肺部呼吸,讓人能夠移動、感覺及思考,因此大腦的健康對身體非常重要。美國健康資訊網站《Healthline》近日推介了以下11款健腦食物,當中,不少食物具有增強記憶、預防腦退化、改善情緒等功能。另有減低患神經系統疾病、焦慮症、抑鬱症等疾病的風險,令大腦處於最佳狀態。
第1-3款健腦食物⬇⬇⬇
![健腦食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1c1c4ffb939611278688383e54a308ea/2024-06/MIND_A01.png)
![高脂肪魚類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/888fc67ee639b05b04a45a356fef2325/2024-06/MIND_A01_2_.png)
![富含Omega-3,是大腦的重要組成部分](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5d26e3a1a4276b61bf099269dfc2258a/2024-06/MIND_A01_3_.png)
![作用於大腦組織和神經細胞的生成,對於學習和記憶非常關鍵](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7e3286312267270e947ff75e3e3cde6c/2024-06/MIND_A01_4_.png)
![Omega-3可能有助減緩與年齡相關的智力衰退,預防阿茲海默症](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65c7e8baf9b8e8dfce5845370a8be047/2024-06/MIND_A01_5_.png)
![相反,若攝取不足可導致認知障礙症及憂鬱症](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/198c88b0fb692e7c9b4acc4878bc73bc/2024-06/MIND_A01_6_.png)
![有研究表明,經常吃魚者,大腦中有更多灰質,它含有神經細胞,有控制決策、記憶和情緒的功能](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b6dae84b176bc110579edecb4789bc1b/2024-06/MIND_A01_7_.png)
![可吃三文魚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a2a34b4ac7382a31c577273a55a8bc6f/2024-06/MIND_A01_8_.png)
![鱒魚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8e69f682a70799da50054b4b121b7bb4/2024-06/MIND_A01_9_.png)
![長鰭吞拿魚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/eadf27cf68c989ecba9eca7b634c0f54/2024-06/MIND_A01_10_.png)
![鯡魚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/46e6000d85fbb44645e1b9f8e03c5f5f/2024-06/MIND_A01_11_.png)
![沙甸魚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8f2938a9d79bf3fa0572fc24fa750ff6/2024-06/MIND_A01_12_.png)
![咖啡](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0d854c04348bcf834a4c93d76b429000/2024-06/MIND_A01_13_.png)
![當中的2大主要成分——咖啡因和抗氧化劑,有助支持大腦健康](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d575725ce26ceb3d55d386dbfae47acb/2024-06/MIND_A01_14_.png)
![咖啡因可阻斷腺苷,保持大腦警覺](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8f52ed583762540d7a03acf85747a4c0/2024-06/MIND_A01_15_.png)
![咖啡因可增強多巴胺等神經傳導物質,令人「感覺良好」](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dd14a6790a828eb6648871a89a666557/2024-06/MIND_A01_16_.png)
![有研究發現,攝取咖啡因讓參加者在注意力和警覺性方面獲得短暫改善](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/20adfbb9007551804f7fd7fe2a6e57fa/2024-06/MIND_A01_17_.png)
![長期喝咖啡可降低患柏金遜症和阿茲海默症的風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bb2b90efabcaa031aa3705761d607be9/2024-06/MIND_A01_18_.png)
![每天飲用3-4杯的成年人,降低患病風險的幅度最大](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/61979ce10cde0f65e263feaa0433fe33/2024-06/MIND_A01_19_.png)
![但睡前攝取咖啡因或對睡眠產生負面影響,繼而損害大腦和記憶力](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/47a45ad96ff4249ee5b93527cc297070/2024-06/MIND_A01_20_.png)
![藍莓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5817d0a1a6cf7350c7aee820e7ad9e75/2024-06/MIND_A01_21_.png)
![深色漿果富含花青素,具有抗發炎和抗氧化作用,可對抗導致大腦老化和神經退化性疾病的氧化壓力和炎症](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e1c7e3c2f143e42e41e9558aa2ec187a/2024-06/MIND_A01_22_.png)
![研究發現,藍莓中的某些抗氧化劑會積聚在大腦,有助於改善腦細胞之間的溝通](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/45859b16a467a83085fefff71ad23fe6/2024-06/MIND_A01_23_.png)
![可將藍莓加入在早餐麥片或果昔中,或直接作為零食](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4ad88e9b16874d9a2f09f1008b0fb192/2024-06/MIND_A01_24_.png)
健腦食物:高脂肪魚類、咖啡、藍莓
1. 高脂肪魚類
- 成分或營養素:富含Omega-3
- 食物例子:三文魚、鱒魚、長鰭吞拿魚、鯡魚、沙甸魚
由於大腦約有60%是由脂肪組成,其中超過一半Omega-3脂肪酸構成。Omega-3對大腦的作用在於促進大腦組織和神經細胞的生成,對於學習和記憶非常關鍵。
此外,Omega-3也有助減緩與年齡相關的智力衰退,預防阿茲海默症;相反,若Omega-3攝取不足可導致認知障礙症及抑鬱症。同時,一些研究也表明,經常吃魚的人士,大腦中有更多的灰質;而灰質有促進控制決策、記憶和情緒的功能。
2. 咖啡
- 成分或營養素:咖啡因、抗氧化劑
- 飲用建議:每天飲用3-4杯的成年人,降低患病風險的幅度最大;但睡前攝取咖啡因或對睡眠產生負面影響,繼而損害大腦和記憶力
咖啡中的咖啡因會透過阻斷腺苷(一種令人感到困倦的化學物質),提高大腦的警覺性及專注力。另外亦可增強多巴胺等神經傳導物質,改善情緒,令人「感覺良好」。另外,長期喝咖啡亦可降低患柏金遜症和阿茲海默症等腦退化症的風險。
3. 藍莓
- 成分或營養素:花青素等抗氧化劑
- 食用建議:可將藍莓加入在早餐麥片或果昔中,或直接作為零食
藍莓和其他深色漿果富含花青素,是具有抗發炎和抗氧化作用的植物化合物,可對抗導致大腦老化和神經退化性疾病的氧化壓力和炎症。研究發現,藍莓中的某些抗氧化劑會積聚在大腦,有助於改善腦細胞之間的溝通。
第4-6款健腦食物⬇⬇⬇
![健腦食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/18af3e4a4e6bc5914ce23f7d040c63ca/2024-06/MIND_A01_25_.png)
![薑黃](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5a9f4e799781212211e4127d38343e5a/2024-06/MIND_A01_26_.png)
![富含活性成分薑黃素,是一種強效的抗氧化劑和抗發炎化合物,被證實可穿過血腦屏障](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8fb8a9afa2346fec13bd50abdbd82891/2024-06/MIND_A01_27_.png)
![薑黃素可能有助改善阿茲海默症患者的記憶力,以及清除阿茲海默症引起的澱粉樣斑塊](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/23892bc52fc297c47ba685a6d102e2fb/2024-06/MIND_A01_28_.png)
![薑黃素可提高血清素和多巴胺的含量,兩者均能改善情緒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3cd1cdaf690f87ff61e437e00c6e8e27/2024-06/MIND_A01_29_.png)
![有研究證實,薑黃素可改善抑鬱症患者的憂鬱和焦慮症狀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2942ff64dbac53db8e4518079d4d54ad/2024-06/MIND_A01_30_.png)
![增強腦源性神經營養因子,被認為或可延緩與年齡相關的智力衰退](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4675327734b0be3bc7fcbc8a038480d2/2024-06/MIND_A01_31_.png)
![大多數研究都使用高度濃縮的薑黃素補充劑,劑量為每天500至2,000mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/58c9c8d1e955035f2ebcc0a2724eb8f9/2024-06/MIND_A01_32_.png)
![比一般使用薑黃作為香料時攝取的薑黃素更多,因為薑黃僅含有3-6%的薑黃素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc7df4b4a361fc067ed8e273933883a7/2024-06/MIND_A01_33_.png)
![西蘭花](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e7176a118ef1dca882df6dae0c0d3bb2/2024-06/MIND_A01_34_.png)
![富含強大的植化物,包括抗氧化物、蘿蔔硫素等](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/739b9a38bd3af97dc2439801181e454f/2024-06/MIND_A01_35_.png)
![蘿蔔硫素可能有助於保護大腦免受損傷,成分主要集中於西蘭花芽當中](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c708c03296804bfd727f6161c0d43dd3/2024-06/MIND_A01_36_.png)
![維他命K 含量高,160g的熟西蘭花的維他命K含量,已超過每日建議攝取量的100%](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9331735deb9d9a12b72b5f61fb41b09c/2024-06/MIND_A01_37_.png)
![一些針對老年人的研究認為,較高的維他命K攝取量,與更好的記憶力和認知狀態相關](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bd03ffe93aa9f45eb20a9df3dca9bc7f/2024-06/MIND_A01_38_.png)
![維他命K是生成鞘脂的關鍵物質,這是緊密堆積在腦細胞中的脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/88dc57aebd155bb73b55869c0a8647f4/2024-06/MIND_A01_39_.png)
![南瓜子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/39be34f305d1af48f746e5bab407ecdb/2024-06/MIND_A01_40_.png)
![含有抗氧化劑,可以保護身體和大腦免受自由基損傷](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f79476aadef4c0e09b3b718727ef9993/2024-06/MIND_A01_41_.png)
![同時富含多種對大腦功能很重要的微量營養素,包括銅、鐵、鎂和鋅](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e94dd6d0c888c04a5571c54549377cdf/2024-06/MIND_A01_42_.png)
![若缺少鋅,與阿茲海默症、抑鬱症、帕金遜症等神經系統疾病有關](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3af48d31589b7f2c980a7a62664a77f7/2024-06/MIND_A01_43_.png)
![若鎂含量低,與偏頭痛、抑鬱症、癲癇症等神經系統疾病有關](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/622d2a505e282f417d09ed891471f7d9/2024-06/MIND_A01_44_.png)
![銅水平失衡可能會增加患上阿茲海默症等神經退化性疾病的風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/15ed4b4b8e3ed9c50330db98521f6eae/2024-06/MIND_A01_45_.png)
![缺鐵通常表現為腦霧和腦部功能受損](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/41960f0c6216c624430537e4d5c0f394/2024-06/MIND_A01_46_.png)
健腦食物:薑黃、西蘭花、南瓜子
4. 薑黃
- 成分或營養素:薑黃素
- 食用建議:如使用高度濃縮的薑黃素補充劑,劑量為每天500毫克-2000毫克,比一般使用薑黃作為香料時攝取的薑黃素更多,因為薑黃僅含有3-6%的薑黃素。
薑黃內含活性成分薑黃素,已被證實可以穿過血腦屏障,代表它可直接進入大腦,是一種強效的抗氧化劑和抗發炎化合物。薑黃素亦可能有助改善阿茲海默症患者的記憶力,以及清除阿茲海默症引起的澱粉樣斑塊。
此外,薑黃素可提高血清素和多巴胺的含量,兩者均能改善情緒。有研究證實,薑黃素可改善抑鬱症患者的抑鬱和焦慮症狀。另外,薑黃有助增強腦源性神經營養因子(Brain-derived Neurotrophic Factor),這是一種有助於腦細胞生長的生長激素,被認為可能有助於延緩與年齡相關的智力衰退。
5. 西蘭花
- 成分或營養素:蘿蔔硫素、維他命K
西蘭花含強大的植化物,包括抗氧化物蘿蔔硫素等。當中,蘿蔔硫素具有抗發炎和抗氧化作用,或有助於保護大腦免受損傷,成分主要集中於西蘭花芽當中。
此外,西蘭花維他命K的含量高,160克的熟西蘭花維他命K含量,已超過每日建議攝取量的100%。曾有一些針對老年人的研究認為,較高的維他命K攝取量,與更好的記憶力和認知狀態相關。維他命K亦有助促進鞘脂生成,鞘脂是一種緊密堆積在腦細胞中的脂肪,對腦細胞有正面作用。
6. 南瓜子
南瓜子含有抗氧化劑,可以保護身體和大腦免受自由基損傷,同時富含多種對大腦功能很重要的微量營養素,包括銅、鐵、鎂和鋅。
- 鋅:對於神經訊號傳導十分重要。身體缺少鋅,與阿茲海默症、抑鬱症等神經系統疾病有關。
- 鎂:對於學習和記憶極為重要。若鎂含量低,與偏頭痛、抑鬱症、癲癇症等神經系統疾病有關。
- 銅:大腦需要銅來幫助控制神經訊號。銅水平失衡可能會增加患上阿茲海默症等神經退化性疾病的風險。
- 鐵:缺鐵通常表現為腦霧和腦部功能受損。
第7-9款健腦食物⬇⬇⬇
![健腦食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/67eb2246f4175a65c0974c03efab434d/2024-06/MIND_A01_47_.png)
![黑朱古力](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2d64f9dfcb8585150fdb15cc333ce5d3/2024-06/MIND_A01_48_.png)
![可可含量達70%或以上,當中含有類黃酮、咖啡因和抗氧化劑等健腦化合物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/882befee4c75feb33a6b14225223ed86/2024-06/MIND_A01_49_.png)
![類黃酮可增強記憶力,並有助減緩與年齡相關的智力衰退](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e0c1eb161bd78031e46df2aaecdd3b88/2024-06/MIND_A01_50_.png)
![一項研究發現,吃黑朱古力的參與者的情緒得到了積極的改善](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2b5d9dff0a68b0ed292b81075d64b71a/2024-06/MIND_A01_51_.png)
![與那些不吃朱古力的人相比,腸道微生物群呈現多樣性](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6bb345525462a57b8c2fe56d7eff6597/2024-06/MIND_A01_52_.png)
![黑朱古力具有益生元,可透過「腸腦連接」改善負面情緒狀態](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cac93214fa13158f5d2c4474d6d52012/2024-06/MIND_A01_53_.png)
![堅果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/050dc6eb01a11fd45cf52bb0679b6e52/2024-06/MIND_A01_54_.png)
![研究表明,吃堅果可改善心臟健康,而擁有健康的心臟,與健康的大腦和較低的神經系統疾病風險有關](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e1df0dea1658c0d007d9daac0317bd72/2024-06/MIND_A01_55_.png)
![另一項研究發現,經常食用堅果可能會降低老年人認知能力下降的風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4d3521df26948916a7cf6b47950b300f/2024-06/MIND_A01_56_.png)
![堅果中的多種營養素,如有益脂肪酸、抗氧化物和維他命E,是有益大腦健康的原因](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54fdef6dbc69d0ed68ce515b32ae28c6/2024-06/MIND_A01_57_.png)
![當中,維他命E可保護細胞免受自由基損傷,有助減慢智力衰退](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a74c32e3b98c34e52c8f1b4c293ce757/2024-06/MIND_A01_58_.png)
![雖然所有堅果都對大腦有益, 但吃合桃更好,因其富含Omega-3](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/78f973fa77c3cc736ffbeff3d8eb518a/2024-06/MIND_A01_59_.png)
![橙](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/108ac7b1a0e6375677b7e30ab5f26b83/2024-06/MIND_A01_61_.png)
![吃1個中度大小的橙,就幾乎可以攝取到1天所需維他命C含量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/13872dd0f0e7dd8ca9e3368e66e9b8aa/2024-06/MIND_A01_62_.png)
![維他命C是強大的抗氧化劑,有助減少可能損害腦細胞的自由基](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/09154f2e8b49096e54d45c1279894789/2024-06/MIND_A01_63_.png)
![隨著年齡的增長,可支持大腦健康,預防重度憂鬱症、焦慮症、精神分裂症和阿茲海默症等](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/15d86b1b6e14dfa75d75bf89ff8081a3/2024-06/MIND_A01_64_.png)
![一項研究,血液中維他命C的含量較高,與提升注意力、記憶力、注意力和決策速度有關](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/07231e39c2be96801ec5319afc125595/2024-06/MIND_A01_65_.png)
![維他命C 其他來源:青椒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0aaaa80a30785df907034a92bfb59b75/2024-06/MIND_A01_66_.png)
![番石榴](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c1f9672d1e197f1e9842b5e0b4fcbdee/2024-06/MIND_A01_67_.png)
![奇異果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f4a20f914a927e357822b03f3d7686f7/2024-06/MIND_A01_68_.png)
![番茄](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1e2591f5d6936253ebcfcd1a06c755cc/2024-06/MIND_A01_69_.png)
![士多啤梨](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dd3a5e87703e57e7445fff8f50242046/2024-06/MIND_A01_70_.png)
健腦食物:黑朱古力、堅果、橙
7. 黑朱古力
- 成分或營養素:可可
可可含量達70%或以上,當中含有類黃酮、咖啡因和抗氧化劑等健腦化合物。當中,類黃酮可增強記憶力,並有助減緩與年齡相關的智力衰退。
此外,過去有研究發現,吃黑朱古力的參與者的情緒得到了積極的改善;與那些不吃朱古力的人相比,腸道微生物群呈現多樣性。黑朱古力可能具有益生元,可透過「腸腦連接」改善負面情緒狀態。
8. 堅果
- 成分或營養素:抗氧化物和維他命E
- 食用建議:雖然所有堅果都對大腦有益, 但吃合桃更好,因其富含Omega-3
過去有研究證實,吃堅果可改善心臟健康,而擁有健康的心臟,與健康的大腦和較低的神經系統疾病風險有關。另有研究發現,經常食用堅果可能會降低老年人認知能力下降的風險
此外,堅果中含有多種如有益脂肪酸、抗氧化物和維他命E等營養素,這些營養素都有益大腦健康。當中,維他命E可保護細胞免受自由基損傷,有助減慢智力衰退。
9. 橙
- 成分或營養素:維他命C
- 食用建議:吃1個中度大小的橙,就幾乎可以攝取到1天所需維他命C含量
- 維他命C其他食物來源:青椒、番石榴、奇異果、番茄和士多啤梨
維他命C是強大的抗氧化劑,有助減少可能損害腦細胞的自由基。隨著年齡的增長,可支持大腦健康,預防重度抑鬱症、焦慮症、精神分裂症和阿茲海默症等。另外,過去有研究發現,血液中維他命C的含量較高,與提升注意力、記憶力、注意力和決策速度有關。
第10-11款健腦食物⬇⬇⬇
![健腦食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/05c2df2b2d7dbdfb22d0fa8ef55b7fce/2024-06/MIND_A01_60_.png)
![雞蛋](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ec619e42bdb738283621b66b0b3cd06a/2024-06/MIND_A01_71_.png)
![富含有益大腦健康的營養素,維他命B6和B12、葉酸和膽鹼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b3ab29a7054b2d8e6178ee7652c18724/2024-06/MIND_A01_72_.png)
![膽鹼是身體用來產生乙醯膽鹼的必要微量營養素;而乙醯膽鹼是一種有助於調節情緒和記憶的神經傳導物質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8a82f3ced468ad958741f9170430b1bf/2024-06/MIND_A01_73_.png)
![攝取較多膽鹼,也可能與更好的記憶力和心理功能相關,惟必須通過飲食才能獲得充足](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bdcf9547def1d54ef4520f524ac13932/2024-06/MIND_A01_74_.png)
![女性每天膽鹼攝取量為425mg,男性的攝取量為550mg,而1隻雞蛋的含量為147mg](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/20d266f5da9125345ccbd508ebae1496/2024-06/MIND_A01_75_.png)
![降低可能與癡呆和阿茲海默症有關的氨基酸「同型半胱胺酸」的水平,減緩老年人智力衰退的進程](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a0226cedf5d798079ef51b020e74a240/2024-06/MIND_A01_76_.png)
![維他命B12也參與合成大腦化學物質和調節大腦中的糖水平](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/eb4f54684758889576f41802ddfc3bb6/2024-06/MIND_A01_77_.png)
![缺乏葉酸和維他命B12,與抑鬱症有關](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ee9fcc155b8b39eaa15e9f29c785817/2024-06/MIND_A01_78_.png)
![研究表明,葉酸補充劑可最大程度減少與年齡相關的智力衰退](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e1e5895cc4d4aaa3451d84e808b8dc48/2024-06/MIND_A01_79_.png)
![綠茶](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0a52d813fae4616da5b5143feb97f47f/2024-06/MIND_A01_80_.png)
![含有咖啡因,可提高警覺性、表現、記憶力和注意力](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e7d3ccbf2f5a387cb08e89db3fe5a983/2024-06/MIND_A01_81_.png)
![L-茶氨酸可穿過血腦屏障,增加神經傳導物質GABA的活性,有助減輕焦慮,令人感覺更放鬆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/093dc6f09ae25467bc7df17b52ce536a/2024-06/MIND_A01_82_.png)
![一項研究發現,L-茶氨酸可透過抵消咖啡因的刺激作用,幫助放鬆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/33c5a8268121953866dfbb3c600c4d2d/2024-06/MIND_A01_83_.png)
![富含多酚和抗氧化劑,保護大腦免於智力衰退,同時降低神經退化性疾病的風險](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7414d24125415ba183d6f19f2cd93638/2024-06/MIND_A01_84_.png)
健腦食物:雞蛋、綠茶
10. 雞蛋
- 成分或營養素:維他命B6、B12、葉酸和膽鹼
雞蛋含有的維他命B6和B12等維他命B群,有助降低與阿茲海默症有關的氨基酸「同型半胱胺酸」的水平,減緩老年人智力衰退的進程;維他命B12也參與合成大腦化學物質和調節大腦中的糖水平。
此外,雞蛋含有的膽鹼則是身體用來產生乙醯膽鹼的必要微量營養素,乙醯膽鹼是一種有助於調節情緒和記憶的神經傳導物質,因此攝取較多膽鹼也可能與更好的記憶力和心理功能相關。
如果身體缺乏葉酸和維他命B12,恐增加患上抑鬱症的風險。另外,缺乏葉酸常見於患有認知障礙症的長者,曾有研究表明葉酸補充劑可最大程度減少與年齡相關的智力衰退。
11. 綠茶
- 成分或營養素:咖啡因、L-茶氨酸、多酚和抗氧化劑
綠茶中的咖啡因可提高大腦的警覺性、表現、記憶力和注意力。而L-茶氨酸則可穿過血腦屏障,增加神經傳導物質的活性,有助減輕焦慮,令人感覺更放鬆。曾有一項回顧研究發現,L-茶氨酸亦可透過抵消咖啡因的刺激作用,幫助放鬆
由於綠茶富含多酚和抗氧化劑,亦有助保護大腦免於智力衰退,同時降低神經退化性疾病的風險。
如何察覺患認知障礙症?拆解前期/中期/晚期症狀
隨著年齡漸長,不少長者都會患上認知障礙症的風險。除了在日常生活要多吃上述健腦食物外,及早察覺患上認知障礙症的徵兆亦十分重要。本港醫管局指出,認知障礙症症狀主要分為早、中及晚期。病發第5年後就屬於晚期,幾乎須完全依賴別人,無法自我照顧:
認知障礙症有何症狀?⬇⬇⬇
![認知障礙症症狀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b87bc9b82d6e902e21889b9268f9129d/2023-09/dementia_A10.png)
![早期(第1-2年)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b93cd2d12ebe987776fbb553db8fe54d/2023-09/dementia_A11.png)
![1.失去短期記憶](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ed872d20b8aad6007990df69354b2158/2023-09/dementia_A12.png)
![2.表達或理解抽象事情時感困難,如表達身體不適、心情感受等](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/026e11ca1ee51648abad310bbc30a18a/2023-09/dementia_A13.png)
![3.情緒或行為變幻無常](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c50a6546dba444350151adb72e591724/2023-09/dementia_A14.png)
![4.學習新事物及跟隨複雜指令感困難](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1c69dc2eecff68f9e3368e569329ef86/2023-09/dementia_A15.png)
![5.判斷力減退](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/eccf04ec4ea32b945941700164971edc/2023-09/dementia_A16.png)
![6.基本自理活動仍能應付,但需旁人提醒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/211fc000ad8d58c63c871adb17ef1a1a/2023-09/dementia_A17.png)
![中期(第2-5年)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/83c525a3393c53ba474c05b6cb3edee5/2023-09/dementia_A18.png)
![1.混淆遠期記憶和現實情況記憶](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/48bbf4125310ce98c4585a7e1203aade/2023-09/dementia_A19.png)
![2.偶有詞不達意的情況](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7875ea1fbd6dc4b30a207144ef79cc5d/2023-09/dementia_A20.png)
![3.行為性格轉變,或會容易情緒不穩](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c89dc1444208bb86a56a09dfe408cfde/2023-09/dementia_A21.png)
![4.需別人協助日常自理活動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2e4b2a9ad39dda41ee55a82c737d684a/2023-09/dementia_A22.png)
![晚期(第5年後)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0484e8a05c6ea845ef2ea8f93a04a5fd/2023-09/dementia_A23.png)
![1.記憶缺損,連熟悉的人和事也會忘記](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/429b455a9b9fa49f089debb60f0d3aea/2023-09/dementia_A24.png)
![2.身體活動及精神狀況出現衰退](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/57ba45c5adbd3446b8d5c3483a5b035e/2023-09/dementia_A25.png)
![3.未能有效表達及溝通](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a3e4450489ad844bd893f1edfb957989/2023-09/dementia_A26.png)
![4.不能處理日常生活](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c94db75372464da2cfd9acd35b29dbbb/2023-09/dementia_A27.png)
![5.需要長期照顧](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/10871435f29a793d21274b5f9c64c2c2/2023-09/dementia_A28.png)
![6.生理時鐘混亂](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b713ddd1673b5bc222d99f8a6ab30c50/2023-09/dementia_A29.png)
認知障礙症(腦退化症)早期、中期、晚期症狀有何分別?
早期症狀(患病頭1至2年)
- 變得健忘,尤其是忘記剛發生的事情
- 做複雜家務時有困難
- 情緒可能有改變,包括感到抑鬱和焦慮
中期症狀(患病第2至5年)
- 變得更加健忘,尤其是近期的事件和人名
- 溝通(說話和理解) 越來越困難
- 在沒有相當支援下無法獨自安全生活
- 漫無目的地徘徊
- 反覆提問等
晚期症狀(患病第5年後)
- 記憶缺損,連熟悉的人和事也會忘記
- 身體活動及精神狀況出現衰退
- 未能有效表達及溝通
- 不能處理日常生活
- 需要長期照顧
- 生理時鐘混亂
延伸閱讀:拆解腦退化症易被忽略5大早期徵兆 比記性差更早出現
![認知障礙症 5大最早期徵兆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/282dc3f1ae0dab10bdf01e1ed84abc0b/2024-06/memory_A01.png)
![難以辨識 諷刺和謊言](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ca2fac709145bf6159ccb27c665717bb/2024-06/memory_A01_2_.png)
![認知障礙症患者不容易發現別人在諷刺和說謊](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a094b7d7d0d267f288091ae37cd775ad/2024-06/memory_A01_3_.png)
![但阿茲海默症患者可以察覺到別人在說謊](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e4b34873d72843c1760cfc8df4931556/2024-06/memory_A01_4_.png)
![更頻繁地跌倒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8e0981f4e162e0af670b12afa0fd9501/2024-06/memory_A01_5_.png)
![患有阿茲海默症的患者在確診前幾年,已經較沒有患阿茲海默症的人士更容易跌倒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0592ec981a0c4b82376db55cf5a763d0/2024-06/memory_A01_6_.png)
![經常跌倒也可能是其他大腦疾病的症狀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/23f81750defafca192b2f31d26f13d08/2024-06/memory_A01_7_.png)
![無視法律和社會規範](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/26314f816b5a5f0839606245913f74c5/2024-06/memory_A01_8_.png)
![例如在人際關係中表現出不當行為、發表與性相關的評論,甚至參與犯罪行為](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/04898b8165c3540242f05ebfc1446b33/2024-06/memory_A01_9_.png)
![大多數有這些行為的人都沒有患認知障礙症](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/73466e97cf67a21feca969627be582e7/2024-06/memory_A01_10_.png)
![只有當以前守法的人開始偷竊,或做出其他不符合性格的事情時,才須要擔憂](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5e533888a62fe450a46acbe400e0e809/2024-06/memory_A01_11_.png)
![視線縮減](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/025ff6496f374c3c815010b6e9343b07/2024-06/memory_A01_12_.png)
![患者可能會失去正常移動眼睛的能力,情況被稱為「Reduced Gaze」,導致患者看起來總是像在盯著物件或人](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/246ad22eb7e7ed82b22e8b8f05751f68/2024-06/memory_A01_13_.png)
![患者在閱讀上也可能有困難,出現跳行的問題](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f40f046aba51ebf425c48d8b568c7b84/2024-06/memory_A01_14_.png)
![患者不一定會意識到,但周圍的人會留意到](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/56a8c13a08805f810a831f9e4e11952a/2024-06/memory_A01_15_.png)
![進食不能吃的東西](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4b428318089188c9ff7bcf43249f470a/2024-06/memory_A01_16_.png)
![包括物件或腐臭、過期的食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/76a7714d1357ea5e06190ea8c5bcb4e9/2024-06/memory_A01_17_.png)
![例如餐廳餐桌上裝飾的花](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f05884cdd195d9736c6aec2f25066145/2024-06/memory_A01_18_.png)
![這些行為本身不是認知障礙症的徵兆,而是患者以前沒有這樣的行為,發生改變才是認知障礙症的跡象](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a1ff02ed9cf30c467cd5ff5bd6112657/2024-06/memory_A01_19_.png)
延伸閱讀:中醫揭6大傷腦食物 吃1類肉易損記性?
![腦退化飲食|6類傷腦食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3c57d3c5fbb1b62ec6bc3d1a3590322e/2023-07/187_2.png)
![腦退化飲食|6類傷腦食物 紅肉類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/76e58f4e66c263a2f9f330f538dd44bf/2023-07/188_2.png)
![腦退化飲食|6類傷腦食物 忌廉及人造忌廉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/abf22dfb3d0a80ed656efe1bb7e2d313/2023-07/189_2.png)
![腦退化飲食|6類傷腦食物 芝士](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3d5c6bdc0fbf7d37dfafab4c2e9dd563/2023-07/190_2.png)
![腦退化飲食|6類傷腦食物 糕點甜品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/19c560bf8eaf43ee2498c582801700c0/2023-07/191_1.png)
![腦退化飲食|6類傷腦食物 油炸](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bb378cee8d047ee998759319a5773fb4/2023-07/192_2.png)
![腦退化飲食|6類傷腦食物 即食食品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7fca5f68098254edec48c8d5f609f0dc/2023-07/193_2.png)
資料來源:《Healthline》、香港醫管局
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