饮咖啡可增强记忆力？11种食物提升大脑能力 研究证可防脑退化症
2024-06-12 00:00 
促进大脑健康可从饮食入手？有美国健康资讯网站近日盘点11种健脑食物，不少已被研究证实有助预防认知障碍症（脑退化症）及情绪病，当中常喝1种茶更可提高大脑的警觉性、表现、记忆力和注意力。
11种食物提升大脑能力 研究证可防脑退化症
大脑是身体的控制中心，负责维持心脏跳动和肺部呼吸，让人能够移动、感觉及思考，因此大脑的健康对身体非常重要。美国健康资讯网站《Healthline》近日推介了以下11款健脑食物，当中，不少食物具有增强记忆、预防脑退化、改善情绪等功能。另有减低患神经系统疾病、焦虑症、抑郁症等疾病的风险，令大脑处于最佳状态。
第1-3款健脑食物⬇⬇⬇
健脑食物：高脂肪鱼类、咖啡、蓝莓
1. 高脂肪鱼类
- 成分或营养素：富含Omega-3
- 食物例子：三文鱼、鳟鱼、长鳍吞拿鱼、鲱鱼、沙甸鱼
由于大脑约有60%是由脂肪组成，其中超过一半Omega-3脂肪酸构成。Omega-3对大脑的作用在于促进大脑组织和神经细胞的生成，对于学习和记忆非常关键。
此外，Omega-3也有助减缓与年龄相关的智力衰退，预防阿兹海默症；相反，若Omega-3摄取不足可导致认知障碍症及抑郁症。同时，一些研究也表明，经常吃鱼的人士，大脑中有更多的灰质；而灰质有促进控制决策、记忆和情绪的功能。
2. 咖啡
- 成分或营养素：咖啡因、抗氧化剂
- 饮用建议：每天饮用3-4杯的成年人，降低患病风险的幅度最大；但睡前摄取咖啡因或对睡眠产生负面影响，继而损害大脑和记忆力
咖啡中的咖啡因会透过阻断腺苷（一种令人感到困倦的化学物质），提高大脑的警觉性及专注力。另外亦可增强多巴胺等神经传导物质，改善情绪，令人「感觉良好」。另外，长期喝咖啡亦可降低患柏金逊症和阿兹海默症等脑退化症的风险。
3. 蓝莓
- 成分或营养素：花青素等抗氧化剂
- 食用建议：可将蓝莓加入在早餐麦片或果昔中，或直接作为零食
蓝莓和其他深色浆果富含花青素，是具有抗发炎和抗氧化作用的植物化合物，可对抗导致大脑老化和神经退化性疾病的氧化压力和炎症。研究发现，蓝莓中的某些抗氧化剂会积聚在大脑，有助于改善脑细胞之间的沟通。
第4-6款健脑食物⬇⬇⬇
健脑食物：姜黄、西兰花、南瓜子
4. 姜黄
- 成分或营养素：姜黄素
- 食用建议：如使用高度浓缩的姜黄素补充剂，剂量为每天500毫克-2000毫克，比一般使用姜黄作为香料时摄取的姜黄素更多，因为姜黄仅含有3-6%的姜黄素。
姜黄内含活性成分姜黄素，已被证实可以穿过血脑屏障，代表它可直接进入大脑，是一种强效的抗氧化剂和抗发炎化合物。姜黄素亦可能有助改善阿兹海默症患者的记忆力，以及清除阿兹海默症引起的淀粉样斑块。
此外，姜黄素可提高血清素和多巴胺的含量，两者均能改善情绪。有研究证实，姜黄素可改善抑郁症患者的抑郁和焦虑症状。另外，姜黄有助增强脑源性神经营养因子(Brain-derived Neurotrophic Factor)，这是一种有助于脑细胞生长的生长激素，被认为可能有助于延缓与年龄相关的智力衰退。
5. 西兰花
- 成分或营养素：萝卜硫素、维他命K
西兰花含强大的植化物，包括抗氧化物萝卜硫素等。当中，萝卜硫素具有抗发炎和抗氧化作用，或有助于保护大脑免受损伤，成分主要集中于西兰花芽当中。
此外，西兰花维他命K的含量高，160克的熟西兰花维他命K含量，已超过每日建议摄取量的100%。曾有一些针对老年人的研究认为，较高的维他命K摄取量，与更好的记忆力和认知状态相关。维他命K亦有助促进鞘脂生成，鞘脂是一种紧密堆积在脑细胞中的脂肪，对脑细胞有正面作用。
6. 南瓜子
南瓜子含有抗氧化剂，可以保护身体和大脑免受自由基损伤，同时富含多种对大脑功能很重要的微量营养素，包括铜、铁、镁和锌。
- 锌：对于神经讯号传导十分重要。身体缺少锌，与阿兹海默症、抑郁症等神经系统疾病有关。
- 镁：对于学习和记忆极为重要。若镁含量低，与偏头痛、抑郁症、癫痫症等神经系统疾病有关。
- 铜：大脑需要铜来帮助控制神经讯号。铜水平失衡可能会增加患上阿兹海默症等神经退化性疾病的风险。
- 铁：缺铁通常表现为脑雾和脑部功能受损。
第7-9款健脑食物⬇⬇⬇
健脑食物：黑朱古力、坚果、橙
7. 黑朱古力
- 成分或营养素：可可
可可含量达70%或以上，当中含有类黄酮、咖啡因和抗氧化剂等健脑化合物。当中，类黄酮可增强记忆力，并有助减缓与年龄相关的智力衰退。
此外，过去有研究发现，吃黑朱古力的参与者的情绪得到了积极的改善；与那些不吃朱古力的人相比，肠道微生物群呈现多样性。黑朱古力可能具有益生元，可透过「肠脑连接」改善负面情绪状态。
8. 坚果
- 成分或营养素：抗氧化物和维他命E
- 食用建议：虽然所有坚果都对大脑有益， 但吃合桃更好，因其富含Omega-3
过去有研究证实，吃坚果可改善心脏健康，而拥有健康的心脏，与健康的大脑和较低的神经系统疾病风险有关。另有研究发现，经常食用坚果可能会降低老年人认知能力下降的风险
此外，坚果中含有多种如有益脂肪酸、抗氧化物和维他命E等营养素，这些营养素都有益大脑健康。当中，维他命E可保护细胞免受自由基损伤，有助减慢智力衰退。
9. 橙
- 成分或营养素：维他命C
- 食用建议：吃1个中度大小的橙，就几乎可以摄取到1天所需维他命C含量
- 维他命C其他食物来源：青椒、番石榴、奇异果、番茄和士多啤梨
维他命C是强大的抗氧化剂，有助减少可能损害脑细胞的自由基。随著年龄的增长，可支持大脑健康，预防重度抑郁症、焦虑症、精神分裂症和阿兹海默症等。另外，过去有研究发现，血液中维他命C的含量较高，与提升注意力、记忆力、注意力和决策速度有关。
第10-11款健脑食物⬇⬇⬇
健脑食物：鸡蛋、绿茶
10. 鸡蛋
- 成分或营养素：维他命B6、B12、叶酸和胆硷
鸡蛋含有的维他命B6和B12等维他命B群，有助降低与阿兹海默症有关的氨基酸「同型半胱胺酸」的水平，减缓老年人智力衰退的进程；维他命B12也参与合成大脑化学物质和调节大脑中的糖水平。
此外，鸡蛋含有的胆硷则是身体用来产生乙醯胆硷的必要微量营养素，乙醯胆硷是一种有助于调节情绪和记忆的神经传导物质，因此摄取较多胆硷也可能与更好的记忆力和心理功能相关。
如果身体缺乏叶酸和维他命B12，恐增加患上抑郁症的风险。另外，缺乏叶酸常见于患有认知障碍症的长者，曾有研究表明叶酸补充剂可最大程度减少与年龄相关的智力衰退。
11. 绿茶
- 成分或营养素：咖啡因、L-茶氨酸、多酚和抗氧化剂
绿茶中的咖啡因可提高大脑的警觉性、表现、记忆力和注意力。而L-茶氨酸则可穿过血脑屏障，增加神经传导物质的活性，有助减轻焦虑，令人感觉更放松。曾有一项回顾研究发现，L-茶氨酸亦可透过抵消咖啡因的刺激作用，帮助放松
由于绿茶富含多酚和抗氧化剂，亦有助保护大脑免于智力衰退，同时降低神经退化性疾病的风险。
如何察觉患认知障碍症？拆解前期/中期/晚期症状
随著年龄渐长，不少长者都会患上认知障碍症的风险。除了在日常生活要多吃上述健脑食物外，及早察觉患上认知障碍症的徵兆亦十分重要。本港医管局指出，认知障碍症症状主要分为早、中及晚期。病发第5年后就属于晚期，几乎须完全依赖别人，无法自我照顾：
认知障碍症有何症状？⬇⬇⬇
认知障碍症（脑退化症）早期、中期、晚期症状有何分别？
早期症状（患病头1至2年）
- 变得健忘，尤其是忘记刚发生的事情
- 做复杂家务时有困难
- 情绪可能有改变，包括感到抑郁和焦虑
中期症状（患病第2至5年）
- 变得更加健忘，尤其是近期的事件和人名
- 沟通（说话和理解） 越来越困难
- 在没有相当支援下无法独自安全生活
- 漫无目的地徘徊
- 反覆提问等
晚期症状（患病第5年后）
- 记忆缺损，连熟悉的人和事也会忘记
- 身体活动及精神状况出现衰退
- 未能有效表达及沟通
- 不能处理日常生活
- 需要长期照顾
- 生理时钟混乱
延伸阅读：拆解脑退化症易被忽略5大早期徵兆 比记性差更早出现
延伸阅读：中医揭6大伤脑食物 吃1类肉易损记性？
资料来源：《Healthline》、香港医管局
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