改善失眠宜喝牛奶吃燕麥？補充4大營養可一覺睡天光 放鬆血管降血壓

失眠時喝牛奶、吃燕麥有助入睡？有營養師建議，平日可以多透過食物補充4大營養素，除了可以改善失眠，幫助一覺睡到天光外，更有助放鬆血管、降低血壓。她又提醒，睡前要避免做6件事，否則可能會令大腦難以休息，無法入睡。

改善失眠要吃甚麼？補充4大營養助入睡

營養師高敏敏在其Facebook專頁發文指，很多都市人經常有入睡困難、容易驚醒和失眠問題，即使已經休息，但仍然感到疲倦。她建議補充4類營養素，能夠提升睡眠質素，幫助入睡。

吃甚麼能改善失眠？⬇⬇⬇

吃甚麼能改善失眠？

鈣

鈣不只能幫助維持骨骼健康，還能夠穩定神經、放鬆肌肉，提高睡眠質素兼避免半夜抽筋。

根據衞生署資料，成人每日的鈣攝取量為1000毫克。

食物例子：小魚乾、豆乾、牛奶、杏仁、莧菜等食物。

鎂

鎂能夠協助製造有催眠作用的褪黑激素、降低皮質醇，提高睡眠品質。

鎂也能夠幫助血管放鬆、降低血壓。

食物例子：黃豆、香蕉、南瓜籽、菠菜等食物。

色胺酸

色胺酸是身體生產血清素、褪黑激素的原材料。

當身體攝取色胺酸後，會先組成血清素幫助放鬆心情，然後生產褪黑激素幫助睡眠。

食物例子：芝士、雞胸肉、豬柳、雞蛋、黑豆等食物。

維他命B2、B6

維他命B6有助維持神經穩定、消除焦慮，也可以與維他命B2一同幫助合成血清素，令色胺酸轉換為褪黑激素，幫助入睡。

食物例子：牛奶、燕麥、瘦肉、魚類、堅果種子類、豆類、蛋類等食物。

 

 

4大營養素可解決失眠

1. 鈣

• 鈣不只能幫助維持骨骼健康，還能夠穩定神經、放鬆肌肉，提高睡眠質素兼避免半夜抽筋。
• 根據衞生署資料，成人每日的鈣攝取量為1000毫克。
• 食物例子：小魚乾、豆乾、牛奶、杏仁、莧菜等食物。

2. 鎂

• 鎂能夠協助製造有催眠作用的褪黑激素、降低皮質醇，提高睡眠品質。
• 鎂也能夠幫助血管放鬆、降低血壓。
• 食物例子：黃豆、香蕉、南瓜籽、菠菜等食物。

3. 色胺酸

• 色胺酸是身體生產血清素、褪黑激素的原材料。
• 當身體攝取色胺酸後，會先組成血清素幫助放鬆心情，然後生產褪黑激素幫助睡眠。
• 食物例子：芝士、雞胸肉、豬柳、雞蛋、黑豆等食物。

4. 維他命B2、B6

• 維他命B6有助維持神經穩定、消除焦慮，也可以與維他命B2一同幫助合成血清素，令色胺酸轉換為褪黑激素，幫助入睡。
• 食物例子：牛奶、燕麥、瘦肉、魚類、堅果種子類、豆類、蛋類等食物。

睡前勿做6件事 恐難以入睡致失眠

除了補充上述4大營養素，高敏敏又提醒大眾睡覺前不要做6大禁忌行為，否則可能會變得更加精神，難以入睡。

睡前6大行為易致失眠⬇⬇⬇

睡前做6大行為易致失眠

喝咖啡因飲品

過量的咖啡因會刺激交感神經，抑制睡意。

食物例子：茶類、咖啡、可樂等飲品。

進食高熱量宵夜

高熱量食物會增加腸胃負擔，甚致引致胃酸倒流。

攝取酒精

酒精看似有助入睡，但其實酒精會影響睡眠質素，令人變得淺眠。

睡前看手機

看手機會令大腦受螢幕藍光的刺激變得興奮，導致難以入睡。

多用腦想事情

腦袋持續運轉無法放空，會影響睡眠中樞神經，容易導致失眠、淺眠。

睡前跳舞

跳舞會令體溫上升、心跳加快、精神變得亢奮。

應該進行瑜伽等溫和的運動。

 

 

避免失眠 睡前忌做6件事

1. 勿喝咖啡因飲品

• 過量的咖啡因會刺激交感神經，抑制睡意。
• 食物例子：茶類、咖啡、可樂等飲品。

2. 進食高熱量宵夜

• 高熱量食物會增加腸胃負擔，甚致引致胃酸倒流。

3. 攝取酒精

• 酒精看似有助入睡，但其實酒精會影響睡眠質素，令人變得淺眠。

4. 睡前看手機

• 看手機會令大腦受螢幕藍光的刺激變得興奮，導致難以入睡。

5. 多用腦想事情

• 腦袋持續運轉無法放空，會影響睡眠中樞神經，容易導致失眠、淺眠。

6. 睡前跳舞

• 跳舞會令體溫上升、心跳加快、精神變得亢奮。
• 應該進行瑜伽等溫和的運動。

延伸閱讀：睡前食1款水果入睡速度快42％！ 推介9種天然安眠藥

9種天然安眠藥

牛奶

牛奶富含色胺酸和鈣質，有助血清素合成，有神經安定的功效。

洋甘菊茶

富含芹菜素，是一種黃酮類

每天服用270毫克洋甘菊提取物，連續28天後，入睡速度加快了15分鐘，夜間醒來時間減少了15分鐘。

雞肉

雞肉是含色胺酸較高的肉類食材，特別是火雞肉。

香蕉

富含色胺酸的水果。

車厘子

富含褪黑激素

兩項研究顯示，相較於不喝車厘子汁的成年人，連續兩星期飲用237毫升車厘子汁的失眠成年人，睡眠時間增加1.5小時，並且睡眠品質有所改善。

奇異果

富含維他命C，有抗氧化作用

一項研究中，24名參與者連續四週，在睡前一小時食用兩個奇異果。

魚

特別脂肪含量高的魚，富含omega3脂肪酸

杏仁

富含褪黑激素及鎂，能夠幫助睡眠。

核桃

富含α-次亞麻油酸與DHA合成有關，有助血清素合成。

堅果類富含omega3脂肪酸，且富含礦物質鎂及維他命E，能夠幫助睡眠

 

資料來源：營養師高敏敏（獲授權轉載）

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