改善失眠宜喝牛奶吃燕麦?补充4大营养可一觉睡天光 放松血管降血压
2024-05-29 00:00
失眠时喝牛奶、吃燕麦有助入睡?有营养师建议,平日可以多透过食物补充4大营养素,除了可以改善失眠,帮助一觉睡到天光外,更有助放松血管、降低血压。她又提醒,睡前要避免做6件事,否则可能会令大脑难以休息,无法入睡。
改善失眠要吃甚么?补充4大营养助入睡
营养师高敏敏在其Facebook专页发文指,很多都市人经常有入睡困难、容易惊醒和失眠问题,即使已经休息,但仍然感到疲倦。她建议补充4类营养素,能够提升睡眠质素,帮助入睡。
吃甚么能改善失眠?⬇⬇⬇
吃甚么能改善失眠?
钙
钙不只能帮助维持骨骼健康,还能够稳定神经、放松肌肉,提高睡眠质素兼避免半夜抽筋。
根据衞生署资料,成人每日的钙摄取量为1000毫克。
食物例子:小鱼乾、豆乾、牛奶、杏仁、苋菜等食物。
镁
镁能够协助制造有催眠作用的褪黑激素、降低皮质醇,提高睡眠品质。
镁也能够帮助血管放松、降低血压。
食物例子:黄豆、香蕉、南瓜籽、菠菜等食物。
色胺酸
色胺酸是身体生产血清素、褪黑激素的原材料。
当身体摄取色胺酸后,会先组成血清素帮助放松心情,然后生产褪黑激素帮助睡眠。
食物例子:芝士、鸡胸肉、猪柳、鸡蛋、黑豆等食物。
维他命B2、B6
维他命B6有助维持神经稳定、消除焦虑,也可以与维他命B2一同帮助合成血清素,令色胺酸转换为褪黑激素,帮助入睡。
食物例子:牛奶、燕麦、瘦肉、鱼类、坚果种子类、豆类、蛋类等食物。
4大营养素可解决失眠
1. 钙
- 钙不只能帮助维持骨骼健康,还能够稳定神经、放松肌肉,提高睡眠质素兼避免半夜抽筋。
- 根据衞生署资料,成人每日的钙摄取量为1000毫克。
- 食物例子:小鱼乾、豆乾、牛奶、杏仁、苋菜等食物。
2. 镁
- 镁能够协助制造有催眠作用的褪黑激素、降低皮质醇,提高睡眠品质。
- 镁也能够帮助血管放松、降低血压。
- 食物例子:黄豆、香蕉、南瓜籽、菠菜等食物。
3. 色胺酸
- 色胺酸是身体生产血清素、褪黑激素的原材料。
- 当身体摄取色胺酸后,会先组成血清素帮助放松心情,然后生产褪黑激素帮助睡眠。
- 食物例子:芝士、鸡胸肉、猪柳、鸡蛋、黑豆等食物。
4. 维他命B2、B6
- 维他命B6有助维持神经稳定、消除焦虑,也可以与维他命B2一同帮助合成血清素,令色胺酸转换为褪黑激素,帮助入睡。
- 食物例子:牛奶、燕麦、瘦肉、鱼类、坚果种子类、豆类、蛋类等食物。
睡前勿做6件事 恐难以入睡致失眠
除了补充上述4大营养素,高敏敏又提醒大众睡觉前不要做6大禁忌行为,否则可能会变得更加精神,难以入睡。
睡前6大行为易致失眠⬇⬇⬇
睡前做6大行为易致失眠
喝咖啡因饮品
过量的咖啡因会刺激交感神经,抑制睡意。
食物例子:茶类、咖啡、可乐等饮品。
进食高热量宵夜
高热量食物会增加肠胃负担,甚致引致胃酸倒流。
摄取酒精
酒精看似有助入睡,但其实酒精会影响睡眠质素,令人变得浅眠。
睡前看手机
看手机会令大脑受萤幕蓝光的刺激变得兴奋,导致难以入睡。
多用脑想事情
脑袋持续运转无法放空,会影响睡眠中枢神经,容易导致失眠、浅眠。
睡前跳舞
跳舞会令体温上升、心跳加快、精神变得亢奋。
应该进行瑜伽等温和的运动。
避免失眠 睡前忌做6件事
1. 勿喝咖啡因饮品
- 过量的咖啡因会刺激交感神经,抑制睡意。
- 食物例子:茶类、咖啡、可乐等饮品。
2. 进食高热量宵夜
- 高热量食物会增加肠胃负担,甚致引致胃酸倒流。
3. 摄取酒精
- 酒精看似有助入睡,但其实酒精会影响睡眠质素,令人变得浅眠。
4. 睡前看手机
- 看手机会令大脑受萤幕蓝光的刺激变得兴奋,导致难以入睡。
5. 多用脑想事情
- 脑袋持续运转无法放空,会影响睡眠中枢神经,容易导致失眠、浅眠。
6. 睡前跳舞
- 跳舞会令体温上升、心跳加快、精神变得亢奋。
- 应该进行瑜伽等温和的运动。
延伸阅读:睡前食1款水果入睡速度快42%! 推介9种天然安眠药
9种天然安眠药
牛奶
牛奶富含色胺酸和钙质,有助血清素合成,有神经安定的功效。
洋甘菊茶
富含芹菜素,是一种黄酮类
每天服用270毫克洋甘菊提取物,连续28天后,入睡速度加快了15分钟,夜间醒来时间减少了15分钟。
鸡肉
鸡肉是含色胺酸较高的肉类食材,特别是火鸡肉。
香蕉
富含色胺酸的水果。
车厘子
富含褪黑激素
两项研究显示,相较于不喝车厘子汁的成年人,连续两星期饮用237毫升车厘子汁的失眠成年人,睡眠时间增加1.5小时,并且睡眠品质有所改善。
奇异果
富含维他命C,有抗氧化作用
一项研究中,24名参与者连续四周,在睡前一小时食用两个奇异果。
鱼
特别脂肪含量高的鱼,富含omega3脂肪酸
杏仁
富含褪黑激素及镁,能够帮助睡眠。
核桃
富含α-次亚麻油酸与DHA合成有关,有助血清素合成。
坚果类富含omega3脂肪酸,且富含矿物质镁及维他命E,能够帮助睡眠
资料来源:营养师高敏敏(获授权转载)
---
相关文章:
失眠|港男失眠5年天天清晨才入睡 经中医治疗1个月摆脱失眠 (附食疗)
秒睡警号|秒睡未必健康 可能欠睡眠债免疫力低 7条问题自测睡眠质素
口渴不想饮清水?蜂蜜水可改善失眠 推介5种天然饮品抗衰老防中风
失眠饮食|转季2大情况易失眠 中医推介16款汤水食物 安神助眠补肝肾
---
紧贴最新最快新闻资讯,请立即下载星岛头条App:https://bit.ly/3Q29Vow
關鍵字
最新回应