減肥飲品|早餐飲「綠拿鐵」減肥超有效?營養師推介3款「400卡激瘦」天然食譜
2024-05-24 00:00
喝果汁很健康?其實果汁極高糖容易致肥,有營養師就推介飲用「綠拿鐵」減肥,同時可補充膳食纖維。但須避免加入太多2類食材,以免越喝越肥。她教製作3款「激瘦綠拿鐵」當早餐,全部不超過400kcal。
早餐喝綠拿鐵減肥超有效?
「綠拿鐵」是綠色的咖啡?甚麼人適合飲?營養師李婉萍在YouTube頻道影片教正確地喝「綠拿鐵」以達到減肥效果。這是一種以綠色蔬菜為主,加入各種蔬果、牛奶、豆漿、堅果等食材打成的飲品,並不是咖啡。她提醒,綠拿鐵雖有減肥功效,但有2類人士並不適合飲用,而且若某些食材若加太多,恐有反效果,體重可能上升,在2星期內增加3kg。
甚麼是「綠拿鐵」?為何可減肥?⬇⬇⬇
![甚麼是 「綠拿鐵」?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8f1ed882d92c8203c7da01a0b932a37e/2024-05/Green_Smoothie_B01.png)
![以綠色蔬菜為主,加入各種蔬果、牛奶、豆漿、堅果等食材打成的飲品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2216998ee8e60cb2f31c5d3cab7b775f/2024-05/Green_Smoothie_B01_2_.png)
![綠拿鐵可取代正餐嗎?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1335eb51d29f180b86bb6e8a826b5321/2024-05/Green_Smoothie_B01_3_.png)
![因綠拿鐵不會完整加入6大類食物,不夠均衡,故不太適合當正餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/aba3d2aa552b61e3e5f20ffcd33b69b4/2024-05/Green_Smoothie_B01_4_.png)
![但對於不太吃蔬菜、纖維量攝取不足的人士,可以喝綠拿鐵當早餐](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3d2e7a0faf35d4d83f948519781388b2/2024-05/Green_Smoothie_B01_5_.png)
![綠拿鐵可減肥嗎?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/101013beffddbdaec1d163665311b253/2024-05/Green_Smoothie_B01_6_.png)
![可以,惟須注意加太多水果及堅果反而會越喝越肥,甚至令血糖升高](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d6303f935f6866575823b379990f72c8/2024-05/Green_Smoothie_B01_7_.png)
![綠拿鐵有排毒功效嗎?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b0606884190cfed9187582f28d0fce57/2024-05/Green_Smoothie_B01_8_.png)
![沒有科學證據證明喝綠拿鐵可以排毒,不過當中加入了大量蔬果,膳食纖維含量很高,有益腸道健康](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/703c10b0f9f32eb04da0eee442503bd3/2024-05/Green_Smoothie_B01_9_.png)
![建議多選擇不同顏色的食材,各色蔬果有不同的植化素,例如葉酸、葉黃素、胡蘿蔔素等](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/64ec292fda717bfdc8378c6bd901cac0/2024-05/Green_Smoothie_B01_10_.png)
![所有人都適合喝綠拿鐵嗎?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3a93b62abac2dbf71fe4d10d445b9cc0/2024-05/Green_Smoothie_B01_11_.png)
![須控制血糖的人士,要注意水果用量,以免影響血糖及體重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1646012e35723ec54d852bfc985186f0/2024-05/Green_Smoothie_B01_12_.png)
![有腎部疾病或血鉀離子高者,不適合飲用,因當中的蔬果含有大量的鉀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ff470102c0b89f63bfa0a04d6722dfa1/2024-05/Green_Smoothie_B01_13_.png)
![但綠拿鐵特別適合咀嚼能力不好的長者,靠喝就能補充纖維](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/80ab0c07cb4320532d7c6342147c9c91/2024-05/Green_Smoothie_B01_14_.png)
綠拿鐵有何營養及飲用宜忌?
1. 綠拿鐵可以取代正餐嗎?
- 因不會完整加入6大類食物(全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類或乳製品、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子),不夠均衡,因此不太適合當正餐。
- 但對於不太吃蔬菜、纖維量攝取不足的人士,可以將「綠拿鐵」當成早餐。
2. 綠拿鐵可以減肥嗎?
- 可以。惟須注意別加太多水果及堅果,反而會越喝越肥,甚至令血糖升高。
3. 綠拿鐵有排毒功效嗎?
- 沒有科學證據證明喝綠拿鐵可以排毒,不過當中加入了大量蔬果,膳食纖維含量很高,有益腸道健康。
- 另外,建議多選擇不同顏色的食材,各色蔬果有不同的植化素,例如葉酸、葉黃素、胡蘿蔔素等。
4. 所有人都適合喝綠拿鐵嗎?
- 須控制血糖的人士,要注意水果用量,以免影響血糖及體重。
- 有腎部疾病或血鉀離子高者,不適合飲用,因當中的蔬果含有大量的鉀。
- 綠拿鐵特別適合咀嚼能力不好的長者,靠喝就能補充纖維。
推介3款綠拿鐵減肥食譜 激瘦不超過400卡!
營養師李婉萍表示,一般的綠拿鐵為了好喝,在製作時會加入大量水果,甚至蜜糖,卻導致熱量升高。她教以「2211原則」製作3款「激瘦綠拿鐵」,控制在400kcal內。製作時只須簡單地用米杯量度蔬果的份量,毋須用磅計算食材的克數。
綠拿鐵食材如何配搭?⬇⬇⬇
![綠拿鐵「2211」 食材配搭](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/00fd0626471e5982be34f1bea0904074/2024-05/Green_Smoothie_A01.png)
![建議可用米杯 量度蔬果的份量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9af3b1243462e8d8f9f8aa2a74afef9a/2024-05/Green_Smoothie_A02.png)
![2杯水果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/00b724e0bbae58cbf8cdabac1430d66e/2024-05/Green_Smoothie_A03.png)
![所有水果都可以選擇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a9399974a9aca18a4ff60b379da8b16e/2024-05/Green_Smoothie_A04.png)
![2杯蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e9ea38e2fbab5e3bb20832d957ec1b79/2024-05/Green_Smoothie_A05.png)
![生熟皆可,只要清洗乾淨就沒有問題](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b3324e97080ca9083538b0f6679712dc/2024-05/Green_Smoothie_A06.png)
![1杯蛋白質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/860948bfd50ef3d36b4d50a2321926b8/2024-05/Green_Smoothie_A07.png)
![可選擇市面一般的200ml或250ml包裝的牛奶、乳酪或豆漿](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/909f0a3f2392d8e2e78b7acd11ef5974/2024-05/Green_Smoothie_A08.png)
![也可直接使用黃豆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a6c83c8f4cb5360fb37f734b407c9120/2024-05/Green_Smoothie_A09.png)
![1湯匙好油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b8dd5593fd131f4c95180c19f7e99942/2024-05/Green_Smoothie_A10.png)
![讓葉黃素、β-胡蘿蔔素等脂溶性營養素更好被吸收](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8fd66bddcfada51b95cb078d2f1b3386/2024-05/Green_Smoothie_A11.png)
製作綠拿鐵的「2211原則」:
- 2杯水果:所有水果都可以選擇。
- 2杯蔬菜:生熟皆可,只要清洗乾淨就沒有問題。
- 1杯蛋白質:可選擇市面一般的200ml或250ml包裝的牛奶、乳酪或豆漿,也可直接使用黃豆。
- 1湯匙好油:讓葉黃素、β-胡蘿蔔素等脂溶性營養素更好被吸收。
3款「綠拿鐵」400卡減肥食譜(材料、做法)⬇⬇⬇
![400kcal內的「激瘦綠拿鐵」](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/06eb957ee5868df783b8d2370b2b346b/2024-05/Green_Smoothie_A12.png)
![食譜1: 鳳梨橘子菠菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/762343494c1d5a2d081324b53ce3a4b7/2024-05/Green_Smoothie_A13.png)
![2杯烚過的菠菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9b5cc9255c3262a2f3c7f92ea1a9c48a/2024-05/Green_Smoothie_A14.png)
![2杯烚過的菠菜約等於6個便當的蔬菜量;每100g菠菜有2.2g膳食纖維,更富含葉酸](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/53e546c625db2ce8c4f39161c520e179/2024-05/Green_Smoothie_A15.png)
![1杯鳳梨](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ca9218577f03dbc3a9e7937cfc88b262/2024-05/Green_Smoothie_A16.png)
![1杯桔子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/34f1131543492b39e3c7f6ea0c6a7455/2024-05/Green_Smoothie_A17.png)
![1杯全脂牛奶](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3aece31550343a064ca6ed833d43667c/2024-05/Green_Smoothie_A18.png)
![1湯匙橄欖油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a1c6cf65f6aa5d66ecf5c584538bb2bf/2024-05/Green_Smoothie_A19.png)
![食譜2: 鳳梨羽衣甘藍](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/93c8369f04c3184a962db0550103ad6c/2024-05/Green_Smoothie_A20.png)
![1杯生的羽衣甘藍](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2840aabe7b666da026a7278701f81965/2024-05/Green_Smoothie_A21.png)
![羽衣甘藍的鈣、鎂、鐵及維他命C含量豐富,鈣質含量更是牛奶的2倍](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0a780d61cfd09c1244fdd4f83f42e97f/2024-05/Green_Smoothie_A22.png)
![1杯紅蘿蔔](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a89e430785c769a6ed56b22ccc8df73b/2024-05/Green_Smoothie_A23.png)
![1杯鳳梨](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/daf916fe5ad49c5bf61ef40bd5f4d850/2024-05/Green_Smoothie_A24.png)
![1杯蘋果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bbb2f327422a1cc4f9f4ef6daa7dca86/2024-05/Green_Smoothie_A25.png)
![1杯無糖豆漿](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ef1dc4a783f7739c6887f3daf5a65516/2024-05/Green_Smoothie_A26.png)
![1湯匙榛子油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0dd26a178a875978a7871c40682792ca/2024-05/Green_Smoothie_A27.png)
![食譜3: 香蕉奇異果小松菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4aa1498fd53c89ce66e2290a64ca67f3/2024-05/Green_Smoothie_A28.png)
![2杯煮熟的小松菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/545696b91ccc34ad8d4d612dbafc46c3/2024-05/Green_Smoothie_A29.png)
![1條香蕉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/971eaffd65b08dd21a328a5cef0217c7/2024-05/Green_Smoothie_A30.png)
![1個奇異果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4ddfe471f3fe0de7edd280b1436b8dad/2024-05/Green_Smoothie_A31.png)
![1/3杯南瓜子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1eb31cb87c62cb3a4d71702fdd7415b8/2024-05/Green_Smoothie_A32.png)
![1杯無糖乳酪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b1785ede53eda2eab614d2b66a934b53/2024-05/Green_Smoothie_A33.png)
「綠拿鐵」減肥食譜食譜1:鳳梨桔子菠菜
- 2杯烚過的菠菜:約等於6個便當的蔬菜量;每100g就有2.2g膳食纖維,還含有豐富葉酸
- 1杯鳳梨
- 1杯桔子
- 1杯全脂牛奶
- 1湯匙橄欖油
「綠拿鐵」減肥食譜食譜2:鳳梨羽衣甘藍
- 1杯生的羽衣甘藍:鈣、鎂、鐵及維他命C含量豐富,鈣質含量更是牛奶的2倍
- 1杯紅蘿蔔
- 1杯鳳梨
- 1杯蘋果
- 1杯無糖豆漿
- 1湯匙榛子油
「綠拿鐵」減肥食譜食譜3:香蕉奇異果小松菜
- 2杯煮熟的小松菜
- 1條香蕉
- 1個奇異果
- 1/3杯南瓜子
- 1杯無糖乳酪
她提醒,製作時可把水果切成小塊,先放入水分多的水果,然後再放蔬果、油脂及蛋白質,可適量加入冰塊,令飲品口感更好。緊記不可「隔渣」,方能攝取到全部的營養。此外,打完後應趁新鮮飲用,避免維他命B、C等水溶性營養素流失,如果2小時內喝完喝不完就要蓋好放入雪櫃冷藏,盡快喝完。
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![夏日水果熱量排行榜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/aa332278840191fa7b6120075a4acc54/2023-07/fruit_kcal_1.png)
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![15款蔬菜(每100g)纖維素含量排名](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/12bdf049cedcd5eb81e3c41642fb1f34/2023-08/veggie_A01.png)
![膳食纖維的重要性](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6d8bef364ed72869ab346f1fcd858899/2023-08/veggie_A02.png)
![第14名:椰菜、小棠菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e969ad468dc7f1484e957e7b05c283cd/2023-08/veggie_A03.png)
![第13名:小白菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/66915ca2cfa298bf029850a5d1c9f9f5/2023-08/veggie_A04.png)
![第12名:生菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/318cd19550e2dfe2defce8ce237faee3/2023-08/veggie_A05.png)
![第11名:油麥菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fd3cd8e57e91b387adf639311c02d741/2023-08/veggie_A06.png)
![第10名:油菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b455f548cae45600a38bc67989ff2e2d/2023-08/veggie_A07.png)
![第9名:西蘭花](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9f87513df2796098995dafcd985b39ff/2023-08/veggie_A08.png)
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![第6名:龍鬚菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8e0e0418a39a82a4667d2973ac517637/2023-08/veggie_A10.png)
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資料來源:李婉萍營養師(獲授權轉載)
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