减肥饮品｜早餐饮「绿拿铁」减肥超有效？营养师推介3款「400卡激瘦」天然食谱
2024-05-24 00:00 
喝果汁很健康？其实果汁极高糖容易致肥，有营养师就推介饮用「绿拿铁」减肥，同时可补充膳食纤维。但须避免加入太多2类食材，以免越喝越肥。她教制作3款「激瘦绿拿铁」当早餐，全部不超过400kcal。
早餐喝绿拿铁减肥超有效？
「绿拿铁」是绿色的咖啡？甚么人适合饮？营养师李婉萍在YouTube频道影片教正确地喝「绿拿铁」以达到减肥效果。这是一种以绿色蔬菜为主，加入各种蔬果、牛奶、豆浆、坚果等食材打成的饮品，并不是咖啡。她提醒，绿拿铁虽有减肥功效，但有2类人士并不适合饮用，而且若某些食材若加太多，恐有反效果，体重可能上升，在2星期内增加3kg。
甚么是「绿拿铁」？为何可减肥？⬇⬇⬇
绿拿铁有何营养及饮用宜忌？
1. 绿拿铁可以取代正餐吗？
- 因不会完整加入6大类食物（全榖根茎类、豆鱼肉蛋类、奶类或乳制品、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子），不够均衡，因此不太适合当正餐。
- 但对于不太吃蔬菜、纤维量摄取不足的人士，可以将「绿拿铁」当成早餐。
2. 绿拿铁可以减肥吗？
- 可以。惟须注意别加太多水果及坚果，反而会越喝越肥，甚至令血糖升高。
3. 绿拿铁有排毒功效吗？
- 没有科学证据证明喝绿拿铁可以排毒，不过当中加入了大量蔬果，膳食纤维含量很高，有益肠道健康。
- 另外，建议多选择不同颜色的食材，各色蔬果有不同的植化素，例如叶酸、叶黄素、胡萝卜素等。
4. 所有人都适合喝绿拿铁吗？
- 须控制血糖的人士，要注意水果用量，以免影响血糖及体重。
- 有肾部疾病或血钾离子高者，不适合饮用，因当中的蔬果含有大量的钾。
- 绿拿铁特别适合咀嚼能力不好的长者，靠喝就能补充纤维。
推介3款绿拿铁减肥食谱 激瘦不超过400卡！
营养师李婉萍表示，一般的绿拿铁为了好喝，在制作时会加入大量水果，甚至蜜糖，却导致热量升高。她教以「2211原则」制作3款「激瘦绿拿铁」，控制在400kcal内。制作时只须简单地用米杯量度蔬果的份量，毋须用磅计算食材的克数。
绿拿铁食材如何配搭？⬇⬇⬇
制作绿拿铁的「2211原则」：
- 2杯水果：所有水果都可以选择。
- 2杯蔬菜：生熟皆可，只要清洗乾净就没有问题。
- 1杯蛋白质：可选择市面一般的200ml或250ml包装的牛奶、乳酪或豆浆，也可直接使用黄豆。
- 1汤匙好油：让叶黄素、β-胡萝卜素等脂溶性营养素更好被吸收。
3款「绿拿铁」400卡减肥食谱（材料、做法）⬇⬇⬇
「绿拿铁」减肥食谱食谱1：凤梨桔子菠菜
- 2杯烚过的菠菜：约等于6个便当的蔬菜量；每100g就有2.2g膳食纤维，还含有丰富叶酸
- 1杯凤梨
- 1杯桔子
- 1杯全脂牛奶
- 1汤匙橄榄油
「绿拿铁」减肥食谱食谱2：凤梨羽衣甘蓝
- 1杯生的羽衣甘蓝：钙、镁、铁及维他命C含量丰富，钙质含量更是牛奶的2倍
- 1杯红萝卜
- 1杯凤梨
- 1杯苹果
- 1杯无糖豆浆
- 1汤匙榛子油
「绿拿铁」减肥食谱食谱3：香蕉奇异果小松菜
- 2杯煮熟的小松菜
- 1条香蕉
- 1个奇异果
- 1/3杯南瓜子
- 1杯无糖乳酪
她提醒，制作时可把水果切成小块，先放入水分多的水果，然后再放蔬果、油脂及蛋白质，可适量加入冰块，令饮品口感更好。紧记不可「隔渣」，方能摄取到全部的营养。此外，打完后应趁新鲜饮用，避免维他命B、C等水溶性营养素流失，如果2小时内喝完喝不完就要盖好放入雪柜冷藏，尽快喝完。
延伸阅读：18种水果卡路里糖分大比拼 香蕉热量高！
延伸阅读：比拼15款蔬菜纤维/钾含量 哪种比菠菜更高纤？
资料来源：李婉萍营养师（获授权转载）
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