降血糖｜常打鼻鼾患糖尿病風險增35% 營養師推「1日1千卡」餐單控血糖

常打鼻鼾，患糖尿病風險較高？有營養師指，容易打鼻鼾的人患糖尿病的風險比平常人多35%。要控制血糖水平，她建議糖尿病患者採取「1日1千卡」餐單，除了可減少打鼻鼾外，更有助減肥和預防糖尿病。用4個「米杯」測量營養，就可改善問題？

打鼻鼾患糖尿病風險高35%

營養師李婉萍在facebook上分享指，其實打鼻鼾的情況與阻塞性睡眠窒息症有關，經常在男性、肥胖和年紀大等族群出現。有研究指出，患有第2型糖尿病的人更容易出現阻塞性睡眠窒息症，即代表有阻塞性睡眠窒息症會增加罹患糖尿病的風險，此類族群未來發展成糖尿病的風險高達35%。

【同場加映】甚麼是糖尿病？小心初期8大症狀

糖尿病徵狀

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。

我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時，經消化後會轉化成葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環系統，成為血糖。胰臟會分泌胰島素，協助血糖進入細胞以供運用。

當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。

血糖值的標準

空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態，亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。

根據世界衞生組織的準則，如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。（空腹的定義為禁食8小時以上）

糖尿病徵狀

部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵

經常口渴

小便頻密

感到飢餓

體重下降

容易疲倦

視力模糊

傷口不易癒合

皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

有部分患者可能沒有上述徵狀，因此建議定期檢查身體，避免延誤醫治。

 

 

7招預防糖尿病惡化 改善睡眠窒息症

李婉萍解釋指，嚴重的睡眠窒息症不但會影響血糖控制，加重糖尿病病情，更會導致自律神經失調，即是交感神經過度亢奮，而造成內分泌系統失調，增加氧化壓力，體內像燃起大火，使身體無法得到良好的休息，使血糖控制更加惡化。

李婉萍表示，如果想治療阻塞性睡眠窒息症，可以採用以下方法：

如何解決睡眠窒息症？

減肥

戒煙

戒酒

減少使用鎮靜安眠藥

側臥睡眠並解決鼻塞問題

進行口腔整形手術

佩戴口腔矯正器或呼吸器

 

 

治療阻塞性睡眠窒息症方法：

• 減肥
• 戒煙
• 戒酒
• 減少使用鎮靜安眠藥
• 側臥睡眠並解決鼻塞問題
• 進行口腔整形手術
• 佩戴口腔矯正器或呼吸器

「1日1千卡」餐單預防糖尿病 更有助減肥

營養師李婉萍稱，在美國糖尿病協會和糖尿病照護標準中，每年都強調對糖尿病患者控制血糖的最佳方式是減肥，因為減肥有助改善血糖、血壓和血脂的情況。她表示，糖尿病患者只要減掉目前體重的3%至7%，並且維持1年以上，即就會有很大的幫助。

因此，李婉萍建議糖尿病患者可以積極減肥，把1天的飲食控制在1000卡內，並不再復胖，即使不吃藥也可以解決糖尿病問題。至於如何控制每日攝取的熱量在1000卡以內？營養師李婉萍教每餐攝取澱粉、魚肉豆腐和蔬菜的份量可用「米杯」作標準，每餐以4個「米杯」分量攝取不同營養，詳情如下：

「1日1千卡」餐單⬇⬇⬇

「1日1千卡」餐單

每1餐就是4個米杯：

澱粉1杯

魚、肉、豆腐、蛋1杯

任何蔬菜2杯

*1天至少1杯水果

每日1000卡的3餐例子

早餐：全麥多士1片、蛋2顆、番石榴1顆（維他命C高，適合減肥時食用。吃水果也有助代謝）

午餐：番薯1顆、蝦仁炒蛋1份、生菜沙律或烚菜1碗、蜆湯1碗（有助補充鐵質；熱量較低；有優質的蛋白質）

晚餐：紅藜麥飯半碗、青椒炒肉片、烚菜1份。

 

 

每一餐4個「米杯」：

• 澱粉1杯
• 魚、肉、豆腐、蛋1杯
• 任何蔬菜2杯、1天至少1杯水果

每日1000卡的三餐例子：

• 早餐：全麥多士1片、蛋2顆、番石榴1顆（維他命C高，適合減肥時食用。吃水果也有助代謝）
• 午餐：番薯1顆、蝦仁炒蛋1份、生菜沙律或烚菜1碗、蜆湯1碗（有助補充鐵質；熱量較低；有優質的蛋白質）。
• 晚餐：紅藜麥飯半碗、青椒炒肉片、烚菜1份。

延伸閱讀：4大睡眠習慣易致糖尿病 風險增57%

4大睡眠習慣增患糖尿病風險

1. 睡眠時間不足

《美國醫學會雜誌》一項研究指，每日只睡3至6小時的人，患糖尿病的風險大增。

如果每日睡眠時間只有5小時，患糖尿病的風險會顯著16%；每日只睡3至4小時，患糖尿病的風險則高達41%。

研究人員表示，只有每日睡滿7小時，才會降低患糖尿病的風險。

2. 睡覺時打鼻鼾

睡覺時打鼻鼾可能是睡眠窒息症的症狀。

有研究證實睡眠窒息症患者的體內血糖和胰島素阻抗會增加，令糖尿病風險增加31%。

3. 晚睡晚起

美國布萊根婦女醫院和哈佛醫學院共同進行研究

發現早睡早起的人患糖尿病風險達27%，而晚睡晚起的人患糖尿病風險則增加2倍以上，達56.8%。

研究人員表示生理時鐘失調可能會擾亂體內的分泌平衡，促使糖尿病。

4. 開燈睡覺

《美國科學院院報》一項2022年的研究發現，開燈睡覺會令胰島素阻抗增加15％，增加罹患糖尿病的風險

更會增加夜間心跳率，損害心血管功能。

 

 

延伸閱讀：醫生教3招降血糖 飯後做1事15分鐘就見效

控制血糖方法

減少醣類攝取

血糖高的人，通常都是「醣類不耐」，因此減少醣類攝取最為首要。

白飯

白麵包

甜品

糖果

水果

良好睡眠質素

有很多研究證實，不睡覺導致壓力荷爾蒙升高，也會令胰島素阻抗更嚴重。

胰島素作用不佳，血糖就會升高。因此良好睡眠也是控制血糖的關鍵。

增加運動量

最有效的控制血糖的運動是，進食之後散步，或快步走15分鐘。

每天1日3餐，配合著做3次運動，不只可控制好血糖，更有助降低體重。

 

資料來源：李婉萍營養師（獲授權轉載）、香港醫院管理局

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