降血糖｜常打鼻鼾患糖尿病风险增35% 营养师推「1日1千卡」餐单控血糖

常打鼻鼾，患糖尿病风险较高？有营养师指，容易打鼻鼾的人患糖尿病的风险比平常人多35%。要控制血糖水平，她建议糖尿病患者采取「1日1千卡」餐单，除了可减少打鼻鼾外，更有助减肥和预防糖尿病。用4个「米杯」测量营养，就可改善问题？

打鼻鼾患糖尿病风险高35%

营养师李婉萍在facebook上分享指，其实打鼻鼾的情况与阻塞性睡眠窒息症有关，经常在男性、肥胖和年纪大等族群出现。有研究指出，患有第2型糖尿病的人更容易出现阻塞性睡眠窒息症，即代表有阻塞性睡眠窒息症会增加罹患糖尿病的风险，此类族群未来发展成糖尿病的风险高达35%。

【同场加映】甚么是糖尿病？小心初期8大症状

糖尿病徵状

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。

我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时，经消化后会转化成葡萄糖，由小肠吸收进入血液循环系统，成为血糖。胰脏会分泌胰岛素，协助血糖进入细胞以供运用。

当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。

血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会引起多个身体系统及器官破坏，包括：心血管、视网膜、神经、肾脏等。

血糖值的标准

空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态，亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。

根据世界衞生组织的准则，如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上糖尿病。（空腹的定义为禁食8小时以上）

糖尿病徵状

部分糖尿病者在患病初期或会出现以下徵

经常口渴

小便频密

感到饥饿

体重下降

容易疲倦

视力模糊

伤口不易愈合

皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

有部分患者可能没有上述徵状，因此建议定期检查身体，避免延误医治。

 

 

7招预防糖尿病恶化 改善睡眠窒息症

李婉萍解释指，严重的睡眠窒息症不但会影响血糖控制，加重糖尿病病情，更会导致自律神经失调，即是交感神经过度亢奋，而造成内分泌系统失调，增加氧化压力，体内像燃起大火，使身体无法得到良好的休息，使血糖控制更加恶化。

李婉萍表示，如果想治疗阻塞性睡眠窒息症，可以采用以下方法：

如何解决睡眠窒息症？

减肥

戒烟

戒酒

减少使用镇静安眠药

侧卧睡眠并解决鼻塞问题

进行口腔整形手术

佩戴口腔矫正器或呼吸器

 

 

治疗阻塞性睡眠窒息症方法：

• 减肥
• 戒烟
• 戒酒
• 减少使用镇静安眠药
• 侧卧睡眠并解决鼻塞问题
• 进行口腔整形手术
• 佩戴口腔矫正器或呼吸器

「1日1千卡」餐单预防糖尿病 更有助减肥

营养师李婉萍称，在美国糖尿病协会和糖尿病照护标准中，每年都强调对糖尿病患者控制血糖的最佳方式是减肥，因为减肥有助改善血糖、血压和血脂的情况。她表示，糖尿病患者只要减掉目前体重的3%至7%，并且维持1年以上，即就会有很大的帮助。

因此，李婉萍建议糖尿病患者可以积极减肥，把1天的饮食控制在1000卡内，并不再复胖，即使不吃药也可以解决糖尿病问题。至于如何控制每日摄取的热量在1000卡以内？营养师李婉萍教每餐摄取淀粉、鱼肉豆腐和蔬菜的份量可用「米杯」作标准，每餐以4个「米杯」分量摄取不同营养，详情如下：

「1日1千卡」餐单⬇⬇⬇

「1日1千卡」餐单

每1餐就是4个米杯：

淀粉1杯

鱼、肉、豆腐、蛋1杯

任何蔬菜2杯

*1天至少1杯水果

每日1000卡的3餐例子

早餐：全麦多士1片、蛋2颗、番石榴1颗（维他命C高，适合减肥时食用。吃水果也有助代谢）

午餐：番薯1颗、虾仁炒蛋1份、生菜沙律或烚菜1碗、蚬汤1碗（有助补充铁质；热量较低；有优质的蛋白质）

晚餐：红藜麦饭半碗、青椒炒肉片、烚菜1份。

 

 

每一餐4个「米杯」：

• 淀粉1杯
• 鱼、肉、豆腐、蛋1杯
• 任何蔬菜2杯、1天至少1杯水果

每日1000卡的三餐例子：

• 早餐：全麦多士1片、蛋2颗、番石榴1颗（维他命C高，适合减肥时食用。吃水果也有助代谢）
• 午餐：番薯1颗、虾仁炒蛋1份、生菜沙律或烚菜1碗、蚬汤1碗（有助补充铁质；热量较低；有优质的蛋白质）。
• 晚餐：红藜麦饭半碗、青椒炒肉片、烚菜1份。

延伸阅读：4大睡眠习惯易致糖尿病 风险增57%

4大睡眠习惯增患糖尿病风险

1. 睡眠时间不足

《美国医学会杂志》一项研究指，每日只睡3至6小时的人，患糖尿病的风险大增。

如果每日睡眠时间只有5小时，患糖尿病的风险会显著16%；每日只睡3至4小时，患糖尿病的风险则高达41%。

研究人员表示，只有每日睡满7小时，才会降低患糖尿病的风险。

2. 睡觉时打鼻鼾

睡觉时打鼻鼾可能是睡眠窒息症的症状。

有研究证实睡眠窒息症患者的体内血糖和胰岛素阻抗会增加，令糖尿病风险增加31%。

3. 晚睡晚起

美国布莱根妇女医院和哈佛医学院共同进行研究

发现早睡早起的人患糖尿病风险达27%，而晚睡晚起的人患糖尿病风险则增加2倍以上，达56.8%。

研究人员表示生理时钟失调可能会扰乱体内的分泌平衡，促使糖尿病。

4. 开灯睡觉

《美国科学院院报》一项2022年的研究发现，开灯睡觉会令胰岛素阻抗增加15％，增加罹患糖尿病的风险

更会增加夜间心跳率，损害心血管功能。

 

 

延伸阅读：医生教3招降血糖 饭后做1事15分钟就见效

控制血糖方法

减少醣类摄取

血糖高的人，通常都是「醣类不耐」，因此减少醣类摄取最为首要。

白饭

白面包

甜品

糖果

水果

良好睡眠质素

有很多研究证实，不睡觉导致压力荷尔蒙升高，也会令胰岛素阻抗更严重。

胰岛素作用不佳，血糖就会升高。因此良好睡眠也是控制血糖的关键。

增加运动量

最有效的控制血糖的运动是，进食之后散步，或快步走15分钟。

每天1日3餐，配合著做3次运动，不只可控制好血糖，更有助降低体重。

 

资料来源：李婉萍营养师（获授权转载）、香港医院管理局

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