吃1種碳水化合物 有效減內臟脂肪+降血糖35%！研究揭最佳食用時間

減肥要戒吃碳水化合物？有醫生表示，原來有1種碳水化合物不但不會令身體變胖，更有助減少內臟脂肪，甚至可降低血糖35%！

吃1種碳水化合物 減內臟脂肪降血糖35%

減重醫生蕭捷健在Facebook專頁發文指，不少人認為減肥必須戒吃碳水化合物。然而，有1種碳水化合物不但可以控制體重，防止體重反彈，更可增強免疫力，減少內臟脂肪及降血糖。

【同場加映】碳水化合物分3種 高碳水/中碳水/低碳水

三種碳水化合物

麵、麵粉製品

加工食品、麥片

糖

糙米

番薯

綠豆

蔬菜

豆製品

 

為何既可減脂，又可改善血糖高的問題？

蕭醫生指，這種碳水化合物其實是「膳食纖維」。纖維主要是由植物細胞壁的碳水化合物組成，包括纖維素、果膠和其他多醣類，因此被歸類為「碳水化合物」。纖維進入人體後，無法完全被分解，並不會如其他碳水化合物般，被轉化成「葡萄糖」提供能量，因此纖維不會致肥。 

他表示，有一部分纖維到達大腸後會被微生物分解，產生「短鏈脂肪酸」，例如丁酸（Butyric acid）、丙酸（Propionic acid）和乙酸（又稱醋酸，Acetic acid）。這些短鏈脂肪酸不只能提供能量，而且有多種功效，例如抗發炎、調節血糖、降低癌症風險、增加飽腹感和改善脂肪代謝等。

【同場加映】哪些食物含有膳食纖維？

甚麼是膳食纖維？

由植物而來的元素

分為水溶性及非水溶性兩種

水溶性纖維主要來自豆類、麥皮、水果、果仁和種子

非水溶性纖維主要來自全榖物食物及蔬菜

成人及青少年：不少於25克膳食纖維

兒童：年齡加5克

（一位五歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右）

膳食纖維功效及最佳食用時間

一項發表於醫學期刊《肥胖》（Obesity）的美國研究發現。

如果在進食正餐前攝取10克膳食纖維，能令內臟脂肪降低7.4%；皮下脂肪降低3.6%。

另一項來自紐西蘭的研究發現

在麵包內添加10克膳食纖維，可以令進食者的飯後血糖水平降低35%。

膳食纖維亦有減肥功效

 

膳食纖維何時攝取 減脂降血糖效果最好？

蕭捷健醫生引述一項曾於醫學期刊《肥胖》（Obesity）發表的美國研究及另一份紐西蘭研究指，膳食纖維的功效、最佳食用時間如下：

膳食纖維功效：

• 降低內臟脂肪7.4%
• 降低皮下脂肪3.6%
• 飯後降低血糖35%

最佳食用時間：

• 正餐前進食

至於膳食纖維的每日建議攝取量，蕭捷健醫生表示，一般成年男性每日需要攝取38克膳食纖維，而女性需要攝取25克。他又提醒，膳食纖維對減肥的作用不比蛋白質低，而且不會致肥，強調減肥人士如果每日攝取足夠的蛋白質和膳食纖維，能夠增加減肥的效果。

膳食纖維不止防便秘 還可預防3種病

不過，本港食安中心指出，膳食纖維未必全都是碳水化合物，膳食纖維包含許多不同的化合物，專家至今對其定義仍未有共識，但他們普遍同意非澱粉多糖是膳食纖維的主要部分。

根據本港衞生署資料，膳食纖維還有以下6大功效，包括有助預防大腸癌及降膽固醇，原因如下：

膳食纖維有甚麼功效？

預防及紓緩便秘

使糞便濕潤柔軟，易於排出。

有助保持腸道健康

令腸道內有益細菌的活動增加

預防大腸癌

減低致癌物質的積聚

控制體重和減低肥胖的機會

令人產生飽肚感

有助穩定血糖和控制糖尿病

可減慢身體對糖分的吸收。

降低血液中膽固醇的水平

降低血液中的膽固醇。

 

 

延伸閱讀：8款高纖澱粉食物排名 第1位可護眼

8大高纖澱粉食物

圖表中的食物 以1份全榖雜糧計算 =70kcal，含15克碳水、2克蛋白質的膳食纖維質含量

五穀米

膳食纖維：1.0克／20克

淮山

膳食纖維：1克/80克

薯仔

膳食纖維：1.1克／90克

芋頭

膳食纖維：1.3克／55克

蕃薯：

膳食纖維：1.4克／55克

燕麥

膳食纖維：1.7克／20克

南瓜

膳食纖維：2.1克／85克

粟米：

膳食纖維：4.0克／85克

 

 

延伸閱讀：減肥戒澱粉有效？拆解10大減肥迷思

拆解減肥迷思｜吃水果、減食量有效？

迷思1：聽說吃水果很健康

錯誤做法：只吃蘋果減肥

正確做法：減肥也要確保營養均衡

迷思2：聽說吃太多水果會患脂肪肝

錯誤做法：完全不敢吃水果

正確做法：一天一個拳頭大小份量的水果

迷思3：聽說168斷食有效

錯誤做法：一天只吃一餐

正確做法：一天至少兩餐

迷思4：聽說少吃會瘦

錯誤做法：斷食只喝水

正確做法：至少一天兩餐

拆解減肥迷思｜吃高脂食物、戒澱粉有效？

迷思5：聽說吃油脂不會肥

錯誤做法：堅果，五花肉，忌廉狂吃

正確做法：盡量攝取富含omega-3的油脂（深海魚和堅果）

迷思6：聽說少吃澱粉可以減重

錯誤做法：完全不敢吃澱粉

正確做法：可以選擇優質澱粉

 

資料來源：減重醫生 蕭捷健（獲授權轉載）、衞生防護中心

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