吃1種碳水化合物 有效減內臟脂肪+降血糖35%!研究揭最佳食用時間

2024-04-19 00:00

吃1種碳水化合物 有效減內臟脂肪+降血糖35%!研究揭最佳食用時間
吃1種碳水化合物 有效減內臟脂肪+降血糖35%!研究揭最佳食用時間

減肥要戒吃碳水化合物?有醫生表示,原來有1種碳水化合物不但不會令身體變胖,更有助減少內臟脂肪,甚至可降低血糖35%!

吃1種碳水化合物 減內臟脂肪降血糖35%

減重醫生蕭捷健在Facebook專頁發文指,不少人認為減肥必須戒吃碳水化合物。然而,有1種碳水化合物不但可以控制體重,防止體重反彈,更可增強免疫力,減少內臟脂肪及降血糖。

【同場加映】碳水化合物分3種 高碳水/中碳水/低碳水

三種碳水化合物
三種碳水化合物
麵、麵粉製品
麵、麵粉製品
加工食品、麥片
加工食品、麥片
糖
糙米
糙米
番薯
番薯
綠豆
綠豆
蔬菜
蔬菜
豆製品
豆製品

 

為何既可減脂,又可改善血糖高的問題?

蕭醫生指,這種碳水化合物其實是「膳食纖維」。纖維主要是由植物細胞壁的碳水化合物組成,包括纖維素、果膠和其他多醣類,因此被歸類為「碳水化合物」。纖維進入人體後,無法完全被分解,並不會如其他碳水化合物般,被轉化成「葡萄糖」提供能量,因此纖維不會致肥。 

他表示,有一部分纖維到達大腸後會被微生物分解,產生「短鏈脂肪酸」,例如丁酸(Butyric acid)、丙酸(Propionic acid)和乙酸(又稱醋酸,Acetic acid)。這些短鏈脂肪酸不只能提供能量,而且有多種功效,例如抗發炎、調節血糖、降低癌症風險、增加飽腹感和改善脂肪代謝等。

【同場加映】哪些食物含有膳食纖維?

甚麼是膳食纖維?
甚麼是膳食纖維?
由植物而來的元素
由植物而來的元素
分為水溶性及非水溶性兩種
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水溶性纖維主要來自豆類、麥皮、水果、果仁和種子
水溶性纖維主要來自豆類、麥皮、水果、果仁和種子
非水溶性纖維主要來自全榖物食物及蔬菜
非水溶性纖維主要來自全榖物食物及蔬菜
成人及青少年:不少於25克膳食纖維
成人及青少年:不少於25克膳食纖維
兒童:年齡加5克
兒童:年齡加5克
(一位五歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右)
(一位五歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右)
膳食纖維功效及最佳食用時間
膳食纖維功效及最佳食用時間
一項發表於醫學期刊《肥胖》(Obesity)的美國研究發現。
一項發表於醫學期刊《肥胖》(Obesity)的美國研究發現。
如果在進食正餐前攝取10克膳食纖維,能令內臟脂肪降低7.4%;皮下脂肪降低3.6%。
如果在進食正餐前攝取10克膳食纖維,能令內臟脂肪降低7.4%;皮下脂肪降低3.6%。
另一項來自紐西蘭的研究發現
另一項來自紐西蘭的研究發現
在麵包內添加10克膳食纖維,可以令進食者的飯後血糖水平降低35%。
在麵包內添加10克膳食纖維,可以令進食者的飯後血糖水平降低35%。
膳食纖維亦有減肥功效
膳食纖維亦有減肥功效

 

膳食纖維何時攝取 減脂降血糖效果最好?

蕭捷健醫生引述一項曾於醫學期刊《肥胖》(Obesity)發表的美國研究及另一份紐西蘭研究指,膳食纖維的功效、最佳食用時間如下:

膳食纖維功效:

  • 降低內臟脂肪7.4%
  • 降低皮下脂肪3.6%
  • 飯後降低血糖35%

最佳食用時間:

    • 正餐前進食

    至於膳食纖維的每日建議攝取量,蕭捷健醫生表示,一般成年男性每日需要攝取38克膳食纖維,而女性需要攝取25克。他又提醒,膳食纖維對減肥的作用不比蛋白質低,而且不會致肥,強調減肥人士如果每日攝取足夠的蛋白質和膳食纖維,能夠增加減肥的效果。

    膳食纖維不止防便秘 還可預防3種病

    不過,本港食安中心指出,膳食纖維未必全都是碳水化合物,膳食纖維包含許多不同的化合物,專家至今對其定義仍未有共識,但他們普遍同意非澱粉多糖是膳食纖維的主要部分。

    根據本港衞生署資料,膳食纖維還有以下6大功效,包括有助預防大腸癌及降膽固醇,原因如下:

    膳食纖維有甚麼功效?
    膳食纖維有甚麼功效?
    預防及紓緩便秘
    預防及紓緩便秘
    使糞便濕潤柔軟,易於排出。
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    有助保持腸道健康
    有助保持腸道健康
    令腸道內有益細菌的活動增加
    令腸道內有益細菌的活動增加
    預防大腸癌
    預防大腸癌
    減低致癌物質的積聚
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    控制體重和減低肥胖的機會
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    令人產生飽肚感
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    有助穩定血糖和控制糖尿病
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    可減慢身體對糖分的吸收。
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    降低血液中膽固醇的水平
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    降低血液中的膽固醇。
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    8大高纖澱粉食物
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    圖表中的食物 以1份全榖雜糧計算 =70kcal,含15克碳水、2克蛋白質的膳食纖維質含量
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    五穀米
    五穀米
    膳食纖維:1.0克/20克
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    淮山
    淮山
    膳食纖維:1克/80克
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    薯仔
    薯仔
    膳食纖維:1.1克/90克
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    芋頭
    芋頭
    膳食纖維:1.3克/55克
    膳食纖維:1.3克/55克
    蕃薯:
    蕃薯:
    膳食纖維:1.4克/55克
    膳食纖維:1.4克/55克
    燕麥
    燕麥
    膳食纖維:1.7克/20克
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    南瓜
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    膳食纖維:2.1克/85克
    膳食纖維:2.1克/85克
    粟米:
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    膳食纖維:4.0克/85克
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    錯誤做法:完全不敢吃澱粉
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    正確做法:可以選擇優質澱粉
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    資料來源:減重醫生 蕭捷健(獲授權轉載)、衞生防護中心

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