糖尿病餐單丨糖尿加肥胖死亡率高7倍 早餐忌吃方包?推介1日3餐餐單減肥控血糖
2023-12-04 00:00
糖尿病及肥胖症(糖胖症)可致死亡率高7倍?有可能逆轉嗎?有營養師表示,曾有患者調整飲食後,血糖變得穩定,而且比之前瘦8了公斤!她分享一份一日三餐餐單,讓糖胖症人士參考,有助減肥、控制血糖,甚至逆轉糖胖病!
糖尿病加肥胖症 死亡率高7倍
糖尿病及肥胖均為常見的慢性疾病,到底如何改善?營養師沈宛徵在其Facebook專頁發文指,若患上「糖胖症」,會增加患心血管疾病機率,死亡風險更高達7倍。因此,體重管理對於糖胖症人士來說非常重要。若能做好飲食控制,就有效改善血糖及其他健康指數。
甚麼是糖胖症?中風風險會較高?根據本港衞生署資料,「糖胖症」即是同時患上糖尿病加肥胖症,全球患病率在過去數十年大幅上升,因此成為新興的流行病。糖胖症特徵及併發症如下:
只要體重減5% 可穩定血糖減死亡風險
改變飲食習慣、管理血糖需要持之以恆,其實並不容易執行。但營養師沈宛徵強調,糖胖症患者若能將體重減少5至7%,即有望可減藥兼改善三高問題。
她指出,若體重減輕5至7%,會為人體健康帶來以下好處:
- 減少胰島素阻抗,增加血糖穩定性,甚至可以調整血糖用藥
- 減少糖化血色素(HbA1c)、三酸甘油酯、血脂和血壓
- 減少心血管疾病的病發率
- 降低死亡率和相關併發症
1日3餐餐單減肥逆轉糖尿 早餐忌吃方包?
糖胖症患者可以吃甚麼?要戒吃甚麼?營養師沈宛徵認為,調整飲食和維持運動習慣是對抗糖胖症的2大關鍵因素。
飲食方面,若攝取過多的熱量和碳水化合物也會令血糖上升,長期下去可致神經、腎臟和心臟受損。她推介適合糖胖症患者的一日三餐餐單,減少澱粉類食物的攝取量,有助減肥及控制血糖。
糖胖症早餐、午餐、晚餐飲食建議如下:
![糖胖症建議飲食餐單](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b94e750c831e6453f456c3a87a42cb09/2023-11/fat_A10_1.png)
![糖胖症早餐建議](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7b740adb9152ed1635e486cb22bea2a8/2023-11/meal_menu_A01.png)
![早餐:可吃全麥方包、番薯等](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0de12761da3c9d729cb74ac0887aa336/2023-11/fat_A11_1.png)
![不要吃精製澱粉,例如方包、饅頭](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2a5fc1d1c7f7d508c9e48669a315be1c/2023-11/fat_A12_0.png)
![早餐宜搭配雞蛋、吞拿魚、豬里肌、芝士等優質蛋白質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a05faf85978e191759a58ff9109cf80e/2023-11/fat_A13_0.png)
![避免吃香腸、煙肉等加工肉](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/81a07a44618ce56f04d27b371fefcf10/2023-11/fat_A14_0.png)
![吃多士、方包時不要搽醬](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2457ebf9e794a36932de08d477871a6d/2023-11/fat_A15_0.png)
![糖胖症午餐建議](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e9e040ac28e5d1f02451dd1ef23a5a84/2023-11/meal_menu_A02.png)
![午餐:翻轉餐盤法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7d67fec48155c7205be466c0e1c41709/2023-11/fat_A16_0.png)
![將最大格的位置放蔬菜,澱粉只佔一小格;餘下的小格,一格放肉,一格半葷素,最後一格放澱粉。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0c4e51254e81c62b29aed1877d0f42d7/2023-11/fat_A17_0.png)
![輕食則以蛋白質為主](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1fb1ede3404b2ef8026b5ba89c70482a/2023-11/fat_A18_0.png)
![糖胖症晚餐建議](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cde2bfc6a408291e83a8c13ab6a80e1b/2023-11/meal_menu_A03.png)
![晚餐以蛋白質加蔬菜為主](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/96de4bbe8453cc2164f2a4ab0a13d126/2023-11/fat_A19_0.png)
![如果想吃澱粉,就以水果代替澱粉,並不要超過兩個拳頭](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e8b7ac4bc3c016b51baeac87097d014c/2023-11/fat_A20_0.png)
營養師沈宛徵補充,每個人對食物的血糖反應也不同,建議利用連續血糖監測器(CGM),了解食物的種類、分量、烹調方式及進食時間對於自身血糖的影響,更能夠制定出精確的日常飲食計劃。
每周運動150分鐘 有助預防糖尿病糖胖症
運動方面,沈宛徵指出,美國CDC制定的糖尿病預防計劃(The Diabetes Prevention Program, DPP)有以下建議:
- 體重過重者以1周減去約0.45至0.9kg的速度,在6個月內減重7至10%。
- 並且每周搭配至少3次,共150分鐘的中等強度的運動,例如健步行、水中帶氧運動、網球雙打和踩單車,可最大限度預防糖尿病。
糖尿病初期8大徵狀 傷口難癒合要小心
醫管局亦指出,本港目前約有70萬名糖尿病患者,即每10名港人便有1人患上。部分糖尿病者在患病初期或會出現以下8大徵兆:
5類人患糖尿病風險較高
延伸閱讀:5種有芡汁食物 易致肥胖血糖高
![小心5種高危食物 升血糖 易致肥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/535f68837b9fe464753cdf63875c2f64/2023-11/199_1.png)
![羹麵類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/29f35dd84920a2cab0d19eeda017bc92/2023-11/201_1.png)
![酸辣湯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b7d3916a865ad5cfb1f6aae6ea8870aa/2023-11/202_1.png)
![大腸麵線](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/463c1fc06f6359029684b58e4cec7932/2023-11/200_2.png)
![燒仙草](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e06d4ae78768e8c66d3843739d38fd75/2023-11/204_0.png)
![其他常見有芡汁的料理:](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7273c2abb611796aaf9882ca33312f8e/2023-11/205_0.png)
![蚵仔煎](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/af8de63b42af1a3e8ef9f4751cb7b00b/2023-11/203_0.png)
![咖哩](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ec90228876b0dddc1b7e2ea4cf532ce5/2023-11/206_0.png)
![燉飯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d3b9b0644ac7b098b1767031db47e254/2023-11/207_0.png)
![濃湯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8b3fad3999d8b0744b8be4260d3eeb0a/2023-11/208_0.png)
![燴飯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5b6e9d3cb73b0a91e72ca9e1dfe10616/2023-11/209_1.png)
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![糖尿病患者煲湯宜用食材](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c73a45762a94d6a32f790e1841fc1005/2023-10/soup_B01_0.png)
![新鮮蔬菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/755670231ad99c3756909bfe4ed94f7f/2023-10/soup_B02_0.png)
![包括冬瓜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9b4757ab877e23c39b3c8e6fe1766d29/2023-10/soup_B03_0.png)
![節瓜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/507ad7c76deffef0d00ef3fd5f33fad8/2023-10/soup_B04_0.png)
![西洋菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2ab07c54e880553d5759635a9f531205/2023-10/soup_B05_0.png)
![菇菌類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4bf08c2f7f0fe0ce9b400979b94dcb2e/2023-10/soup_B06_0.png)
![包括猴頭菇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6e87817bf6e0eaf7488010a52990a9d9/2023-10/soup_B07_0.png)
![冬菇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/88a1b75ce67d68eec88ddbe05770cb4c/2023-10/soup_B08_0.png)
![藻類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ef4a058a14aa1131451314c6c86228d6/2023-10/soup_B09_0.png)
![包括海帶](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cef58e84a435a0183b937b8710e611d0/2023-10/soup_B10_0.png)
![紫菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/853f642f403ba6860b9007447642d126/2023-10/soup_B11_0.png)
![瘦肉類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65a2223f65e924087513c102d2b04ea9/2023-10/soup_B12_0.png)
![包括豬𦟌](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5626bd626e1ec13989872b8bbbf0a4f6/2023-10/soup_B13_0.png)
![豬肉眼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/22444b95cec82abf6514190d0d84c97b/2023-10/soup_B14_0.png)
![烏雞](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/72f44a3808ed66abb3c2e9063d356192/2023-10/soup_B15_0.png)
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