彩虹飲食法|七色蔬果防癌抗衰老降膽固醇 營養師推介28種食物冬菇防癌南瓜護心臟
2023-03-26 00:00
「彩虹飲食法」(Rainbow Diet)的七色蔬果營養多樣化,多吃有助預防癌症、心臟病等病,增強免疫力,美國癌症協會也推薦。營養師高敏敏表示,從不同顏色的天然食材,攝取營養素是最健康,亦最易令身體吸收。她推介「彩虹飲食法」,並列出七色蔬果名單,講解其中28種蔬果的營養價值、功效。
彩虹飲食法七色蔬果 植物素助防癌護心臟
「彩虹飲食法」主張攝取不同顏色的天然食物,包括紅、橙、黃、綠、紫、白、黑7種顏色。營養師高敏敏在其facebook專頁發文指,七色蔬果含有豐富的植物生化素(植化素),即是各種蔬果所含有的天然化合物(天然化學成分)。各種植化素功效也不同,沒有一種食物會包含所有植化素。所以,她建議均衡攝取彩虹食物,讓身體得到全面的營養。
彩虹飲食法 七色蔬果營養及功效
高敏敏指出,「七色蔬果」包括紅色、橙色、黃色、綠色、紫色、白色和黑色的蔬果,其營養價值及功效各不同。她列舉其中28種七色蔬果,讓大家選擇。
七色蔬果:紅色食物、橙色食物
![彩虹飲食法 紅色蔬果營養及功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/64710f207afdec0b4f0c47b465c82b92/2023-03/220_5.png)
![彩虹飲食法 紅色蔬果營養及功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3672a000bc57aef9a1b9655133855fba/2023-03/221_5.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 紅色食物例子 紅莓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b99efdb991ea2048e98535fb89af1095/2023-03/222_4.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 紅色食物例子 紅椒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/99377c092f8782accc762cd869eaaeda/2023-03/223_4.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 紅色食物例子 番茄](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cb5aa5b679e72fbe11d1051d5b868633/2023-03/224_4.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 紅色食物例子 西瓜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7af85594918f550edc7da14048f977e3/2023-03/225_4.png)
![彩虹飲食法 橙色蔬果營養及功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/11049e76b3fd13edc1949af81b8e0d52/2023-03/226_4.png)
![彩虹飲食法 橙色蔬果營養及功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4a41ab778edd8443a8746833ea93f88b/2023-03/227_4.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 橙色食物例子 紅蘿蔔](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1192ba0a95c374bfcec4cea326fa3440/2023-03/228_4.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 橙色食物例子 南瓜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7d2cea8c77667dca155e2102ea6f8c76/2023-03/229_4.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 橙色食物例子 木瓜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1bb238051b00269b111bbc47a39063bb/2023-03/230_5.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 橙色食物例子 柿](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/981d90ec0327e1690eb58021865aa442/2023-03/231_5.png)
七色蔬果1:紅色食物
- 營養價值及功效:含豐富茄紅素、花青素。可強化心血管,避免泌尿道感染。
- 食物例子:紅莓、紅椒、番茄、西瓜
七色蔬果2:橙色食物
- 營養價值及功效:含有類胡蘿蔔素,有助強化心血管,提高免疫力。
- 食物例子:紅蘿蔔、南瓜、木瓜、柿
七色蔬果:黃色食物、綠色食物
![彩虹飲食法 黃色蔬果營養及功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b7e1889e26c76d2366d2ced8b4ac41ef/2023-03/232_5.png)
![彩虹飲食法 黃色蔬果營養及功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/79bfb7ed5d6bda219691e423e37f67c3/2023-03/233_4.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 黃色食物例子 黃椒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cf0c89310d81ca0b444e762aed8a9fa5/2023-03/234_5.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 黃色食物例子 粟米](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c3444cebc71fbad7b3467d6ea3df40d3/2023-03/235_5.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 黃色食物例子 番薯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8449a3262d3c7a9807b434764a9687f8/2023-03/236_4.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 黃色食物例子 菠蘿](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/06bd7dbfd42248842b6c3741f9542b84/2023-03/237_4.png)
![彩虹飲食法 綠色蔬果營養及功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5d6f305de9d3043cb73691994129c40a/2023-03/238_5.png)
![彩虹飲食法 綠色蔬果營養及功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/56c9cda90d480807991fe5e93ac834f3/2023-03/239_5.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 綠色食物例子 牛油果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/17a04fb82b0fa80bed127b73075ba5b7/2023-03/240_5.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 綠色食物例子 番石榴](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/360bbb62033679f1ce7dd05f6512712f/2023-03/241_4.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 綠色食物例子 奇異果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c53cd6e1fe27179422d64bb73946bea0/2023-03/242_3.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 綠色食物例子 綠色蔬菜類](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9c22a7927178fd0d1fc68b302ae9d611/2023-03/243_3.png)
七色蔬果3:黃色食物
- 營養價值及功效:含有類黃酮素、葉黃素和玉米黃素,有助保護眼睛健康。
- 食物例子:黃椒、粟米、蕃薯、菠蘿
七色蔬果4:綠色食物
- 營養價值及功效:含有葉綠素、維他命B群、類胡蘿蔔素;可護肝排毒,提升代謝,有助減重。
- 食物例子:牛油果、番石榴、奇異果、綠色蔬菜類
七色蔬果:紫色食物、白色食物、黑色食物
![彩虹飲食法 紫色蔬果營養及功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/aab9deff727b49ce2acee77a279fa155/2023-03/244_2.png)
![彩虹飲食法 紫色蔬果營養及功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5c30a2fcf18a699141ce16f76c53636b/2023-03/245_2.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 紫色食物例子 提子/葡萄](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/505d6782bdd151bd9e6136f558adcf46/2023-03/246_2.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 紫色食物例子 紫米](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/90bd724491616a8eabb71c1a0c115370/2023-03/247_2.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 紫色食物例子 藍莓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/53e18ceb124ee458939c77bf512736dc/2023-03/248_2.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 紫色食物例子 黑桑椹子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/57387b048934b9a0b96047eb0d1bb8d6/2023-03/249_2.png)
![彩虹飲食法 白色蔬果營養及功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5937da3aed2dcf7e0980280e2d4a533a/2023-03/250_1.png)
![彩虹飲食法 白色蔬果營養及功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b47fa8fdc3f438ce65d9c079bc45ab3/2023-03/251_0.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 白色食物例子 白蘿蔔](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/883533c5fa929e6f0b283254be278efe/2023-03/252_0.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 白色食物例子 山藥/淮山](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ce8159f3c1d6ebf1968c95d9c527e7c0/2023-03/253_0.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 白色食物例子 洋蔥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1538e3795320eaa99f19c3a0c4662e7b/2023-03/254_0.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 白色食物例子 大蒜/蒜頭](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/22fac81abb2935052725281a0b38f043/2023-03/255_0.png)
![彩虹飲食法 黑色蔬果營養及功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e525d2b6d2857d5c81768276df9f5c7b/2023-03/256_0.png)
![彩虹飲食法 黑色蔬果營養及功效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ddfd32b8a74b8d906c8e8ff79123d272/2023-03/257_0.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 黑色食物例子 黑木耳](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/777d25d3f2ce33787a58e571a97363a8/2023-03/258_0.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 黑色食物例子 冬菇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/11579b5ee26a62fef1e02fef6a37b799/2023-03/259_0.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 黑色食物例子 海帶](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ead54219137adddc4af7b59a1077ba90/2023-03/260_0.png)
![「彩虹飲食法」七色蔬果 黑色食物例子 黑芝麻](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4b22dcafd82c2958e884ce68b2ac3e60/2023-03/261_0.png)
七色蔬果5:紫色食物
- 營養價值及功效:含有花青素、酚酸類和白藜盧醇;有助維持記憶力、抗衰老、加強泌尿系統健康。
- 食物例子:提子(葡萄)、紫米、藍莓、黑桑葚子
七色蔬果6:白色食物
- 營養價值及功效:含有含硫化合物和多酚,可提升免疫力、養肺、降低膽固醇。
- 食物例子:白蘿蔔、山藥(淮山)、洋蔥、大蒜
七色蔬果7:黑色食物
- 營養價值及功效:含有多醣體和類黃酮素;有助抗氧化、抗發炎、預防老化性疾病及患癌症風險,保持活力。
- 食物例子:黑木耳、冬菇、海藻、黑芝麻
內容獲「高敏敏 營養師」授權轉載
延伸閱讀:預防富貴病 推介40種高纖通便蔬果
營養師高敏敏曾發文指出,要預防或改善種富貴病,就應進食高纖食物和多做運動,以清理消化道。她列出20種高纖蔬菜及20種高纖食水果,有助通便清腸胃。
20種高纖蔬菜名單
(註:膳食纖維含量以每100克可食用部分計算)
20款高纖水果名單
(註:膳食纖維含量以每100克可食用部分計算)
延伸閱讀:2023殘留農藥較少蔬果名單
攝取過量殘留農藥可致癌、不育。美國環境工作組織(EWG)公布2023年最新名單,列出殘留農藥較少的蔬果排行榜,有15種蔬果較乾淨,較少殘留農藥。
乾淨蔬果第8至15位:
![殘留農藥量較少的蔬果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7f71e799c1f59c26115eeb80a6a8f045/2023-03/137_2.png)
![殘留農藥量較少的蔬果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/aee08b9a46bb7f6716092282ec901802/2023-03/138_2.png)
![殘留農藥量較少的蔬果:紅蘿蔔](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/57822675a9a6f0c9d0b20ec51c8c3109/2023-03/139_2.png)
![殘留農藥量較少的蔬果:西瓜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65a6adfa44d5cc0ddcfaecd25abd3336/2023-03/140_3.png)
![殘留農藥量較少的蔬果:番薯](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/187ab62ff3c5d4f5a768654da904a909/2023-03/141_3.png)
![殘留農藥量較少的蔬果:芒果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0de46fe86a6248b446fdb42337579301/2023-03/142_3.png)
![殘留農藥量較少的蔬果:蘑菇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f5ae869875633c72d4cc8b636443fd93/2023-03/143_3.png)
![殘留農藥量較少的蔬果:椰菜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/75b6f5c5f4e20458491153b72c84d007/2023-03/144_3.png)
![殘留農藥量較少的蔬果:奇異果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/008db543e9794d925f2b060e99f763a0/2023-03/145_3.png)
![殘留農藥量較少的蔬果:蜜瓜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fd3d82c7d6a146816ef5cf7ad2818bd8/2023-03/146_2.png)
乾淨蔬果第1至7位:
![殘留農藥量較少的蔬果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/78c2141ff3ba29fbfcdadcd376e8d244/2023-03/137_3.png)
![殘留農藥量較少的蔬果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/800e5d52375e0881be63ced90097e13a/2023-03/147_3.png)
![殘留農藥量較少的蔬果:蘆筍](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9aa367778875546ceb26ba84e5039477/2023-03/148_3.png)
![殘留農藥量較少的蔬果:冷凍豌豆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cc4f9d0d89bbf5c8de94c010dfab3302/2023-03/149_3.png)
![殘留農藥量較少的蔬果:木瓜](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/31e73df3dff73750dffea35c1ca4411e/2023-03/150_3.png)
![殘留農藥量較少的蔬果:洋蔥](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4a4bdf6f48992eaa4de66e031fa76cf9/2023-03/151_3.png)
![殘留農藥量較少的蔬果:菠蘿](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f63cc14a1222d408c9055a86ada363de/2023-03/152_4.png)
![殘留農藥量較少的蔬果:粟米](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d2feda8a9580da98a5db806859196617/2023-03/153_4.png)
![殘留農藥量較少的蔬果:牛油果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ee1146655c512730111eaf2aeb15b1fa/2023-03/154_4.png)
撰文:Victoria
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