彩虹饮食法｜七色蔬果防癌抗衰老降胆固醇 营养师推介28种食物冬菇防癌南瓜护心脏
2023-03-26 00:00 
「彩虹饮食法」（Rainbow Diet）的七色蔬果营养多样化，多吃有助预防癌症、心脏病等病，增强免疫力，美国癌症协会也推荐。营养师高敏敏表示，从不同颜色的天然食材，摄取营养素是最健康，亦最易令身体吸收。她推介「彩虹饮食法」，并列出七色蔬果名单，讲解其中28种蔬果的营养价值、功效。
彩虹饮食法七色蔬果 植物素助防癌护心脏
「彩虹饮食法」主张摄取不同颜色的天然食物，包括红、橙、黄、绿、紫、白、黑7种颜色。营养师高敏敏在其facebook专页发文指，七色蔬果含有丰富的植物生化素（植化素），即是各种蔬果所含有的天然化合物（天然化学成分）。各种植化素功效也不同，没有一种食物会包含所有植化素。所以，她建议均衡摄取彩虹食物，让身体得到全面的营养。
彩虹饮食法 七色蔬果营养及功效
高敏敏指出，「七色蔬果」包括红色、橙色、黄色、绿色、紫色、白色和黑色的蔬果，其营养价值及功效各不同。她列举其中28种七色蔬果，让大家选择。
七色蔬果：红色食物、橙色食物
七色蔬果1：红色食物
- 营养价值及功效：含丰富茄红素、花青素。可强化心血管，避免泌尿道感染。
- 食物例子：红莓、红椒、番茄、西瓜
七色蔬果2：橙色食物
- 营养价值及功效：含有类胡萝卜素，有助强化心血管，提高免疫力。
- 食物例子：红萝卜、南瓜、木瓜、柿
七色蔬果：黄色食物、绿色食物
七色蔬果3：黄色食物
- 营养价值及功效：含有类黄酮素、叶黄素和玉米黄素，有助保护眼睛健康。
- 食物例子：黄椒、粟米、蕃薯、菠萝
七色蔬果4：绿色食物
- 营养价值及功效：含有叶绿素、维他命B群、类胡萝卜素；可护肝排毒，提升代谢，有助减重。
- 食物例子：牛油果、番石榴、奇异果、绿色蔬菜类
七色蔬果：紫色食物、白色食物、黑色食物
七色蔬果5：紫色食物
- 营养价值及功效：含有花青素、酚酸类和白藜卢醇；有助维持记忆力、抗衰老、加强泌尿系统健康。
- 食物例子：提子（葡萄）、紫米、蓝莓、黑桑葚子
七色蔬果6：白色食物
- 营养价值及功效：含有含硫化合物和多酚，可提升免疫力、养肺、降低胆固醇。
- 食物例子：白萝卜、山药（淮山）、洋葱、大蒜
七色蔬果7：黑色食物
- 营养价值及功效：含有多醣体和类黄酮素；有助抗氧化、抗发炎、预防老化性疾病及患癌症风险，保持活力。
- 食物例子：黑木耳、冬菇、海藻、黑芝麻
内容获「高敏敏 营养师」授权转载
延伸阅读：预防富贵病 推介40种高纤通便蔬果
营养师高敏敏曾发文指出，要预防或改善种富贵病，就应进食高纤食物和多做运动，以清理消化道。她列出20种高纤蔬菜及20种高纤食水果，有助通便清肠胃。
20种高纤蔬菜名单
（注：膳食纤维含量以每100克可食用部分计算）
20款高纤水果名单
（注：膳食纤维含量以每100克可食用部分计算）
延伸阅读：2023残留农药较少蔬果名单
摄取过量残留农药可致癌、不育。美国环境工作组织（EWG）公布2023年最新名单，列出残留农药较少的蔬果排行榜，有15种蔬果较乾净，较少残留农药。
乾净蔬果第8至15位：
乾净蔬果第1至7位：
撰文：Victoria
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