水果糖份｜夏日當造水果糖份大比拼 營養師：吃過量高糖水果或令體重上升

踏入炎熱的夏季，所謂「不時不吃」，吃當造水果，既清甜又解暑。不過，不少當造水果含有高糖份，要吃得健康，需要留意食用份量。星島頭條請教註冊營養師Jennifer，為大家解構常見的夏天當造水果含有的糖份，亦給大家吃水果的貼士。

8款常見夏日當造水果的糖份

Jennifer分享其中8款常見夏日當造水果的糖份，首3位是「水果之王」榴槤、荔枝及龍眼。而每100克榴槤含23.2克糖，大約是每100克哈密瓜含糖量的3倍。而在8款水果中，含糖量最少的水果是西瓜，每100克有7.1克。

含糖量排名	水果種類	含糖量（每100克計算）
1	榴槤*	23.2克
2	荔枝**	15.2克
3	龍眼**	14.0克
4	芒果**	13.7克
5	桃**	8.4克
6	蜜瓜**	8.1克
7	哈密瓜**	7.9克
8	西瓜*	7.1克

*McCance and Widdowson's composition of foods integrated dataset
** USDA FoodData 

備注：同品種水果但不同產地的糖分會有差別，數字只供參考。

成人每天攝取的糖份

Jennifer指世界衛生組織建議成人每天的游離糖攝取量應控制在每天總熱量的10%以內，以一位成人每日所需2000千卡為例，每天游離糖的攝取量應不多於50克(200千卡)。游離糖是指在食品中額外添加的糖份，以及天然存在於糖漿，蜂蜜，果汁中的糖份，所以新鮮水果的糖份並不屬於游離糖的行列。

攝取過量果糖或令體重上升

Jennifer表示，過量攝取糖份，例如經常進食含游離糖的食物及飲品，會額外攝取多餘熱量令體重上升，有機會導致肥胖等問題，增加患上長期病患的風險，例如心血管疾病、高血壓、脂肪肝、糖尿病及癌症等，食用游離糖亦會增加患上蛀牙的風險。

雖然新鮮水果中的糖份並不屬於游離糖，再者水果還含有其他維生素、礦物質及膳食纖維供身體使用，Jennifer建議大家仍應注意進食較高糖份水果時的份量。

「大量進食高糖份的水果會亦增加每日所攝取的熱量，或會增加體重及影響健康。」

每天進食兩份水果

世界衛生組織建議每天應進食400克的蔬菜及水果，而本港衛生署亦提倡每天2+3蔬果進食計劃（即兩份水果及三份蔬菜），一般成年人及小童每天應進食兩份水果，以確保營養的吸收。而一份水果相等於一個中型水果，半碗水果，或四份三杯鮮果汁。

吃水果貼士

在這建議水果的食量中，如何吃得較健康？Jennifer提醒大家，雖然水果的糖份不屬於游離糖，不過她建議血糖關注人士可多選擇低升糖指數的水果，例如蘋果、橙、梨等等，及只少量進食一些高升糖及較高糖份的水果，例如西瓜及荔枝等，並可將水果放在餐與餐之間享用，以確保血糖穩定。

高糖份水果不等於高升糖水果

她解釋，部分較高糖份的水果不代表它們有較高升糖指數，例如以每100克水果來做比較，100克的蘋果比較100克西瓜，每100克的蘋果含糖量有13.3克，比西瓜的含糖量多，不過蘋果的水溶性纖維比西瓜多，所以升糖指數會較西瓜低。因此選擇水果時，除了考慮含糖量，亦可參考它們的纖維和其他營養成份。

註冊營養師Jennifer（圖片由受訪者提供）

記者：Ricca

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