水果糖份｜夏日当造水果糖份大比拼 营养师：吃过量高糖水果或令体重上升
2022-07-12 00:00 
踏入炎热的夏季，所谓「不时不吃」，吃当造水果，既清甜又解暑。不过，不少当造水果含有高糖份，要吃得健康，需要留意食用份量。星岛头条请教注册营养师Jennifer，为大家解构常见的夏天当造水果含有的糖份，亦给大家吃水果的贴士。
8款常见夏日当造水果的糖份
Jennifer分享其中8款常见夏日当造水果的糖份，首3位是「水果之王」榴槤、荔枝及龙眼。而每100克榴槤含23.2克糖，大约是每100克哈密瓜含糖量的3倍。而在8款水果中，含糖量最少的水果是西瓜，每100克有7.1克。
| 含糖量排名 | 水果种类 | 含糖量（每100克计算） |
|---|---|---|
| 1 | 榴槤* | 23.2克 |
| 2 | 荔枝** | 15.2克 |
| 3 | 龙眼** | 14.0克 |
| 4 | 芒果** | 13.7克 |
| 5 | 桃** | 8.4克 |
| 6 | 蜜瓜** | 8.1克 |
| 7 | 哈密瓜** | 7.9克 |
| 8 | 西瓜* | 7.1克 |
*McCance and Widdowson's composition of foods integrated dataset
** USDA FoodData
备注：同品种水果但不同产地的糖分会有差别，数字只供参考。
成人每天摄取的糖份
Jennifer指世界卫生组织建议成人每天的游离糖摄取量应控制在每天总热量的10%以内，以一位成人每日所需2000千卡为例，每天游离糖的摄取量应不多于50克(200千卡)。游离糖是指在食品中额外添加的糖份，以及天然存在于糖浆，蜂蜜，果汁中的糖份，所以新鲜水果的糖份并不属于游离糖的行列。
摄取过量果糖或令体重上升
Jennifer表示，过量摄取糖份，例如经常进食含游离糖的食物及饮品，会额外摄取多馀热量令体重上升，有机会导致肥胖等问题，增加患上长期病患的风险，例如心血管疾病、高血压、脂肪肝、糖尿病及癌症等，食用游离糖亦会增加患上蛀牙的风险。
虽然新鲜水果中的糖份并不属于游离糖，再者水果还含有其他维生素、矿物质及膳食纤维供身体使用，Jennifer建议大家仍应注意进食较高糖份水果时的份量。
「大量进食高糖份的水果会亦增加每日所摄取的热量，或会增加体重及影响健康。」
每天进食两份水果
世界卫生组织建议每天应进食400克的蔬菜及水果，而本港卫生署亦提倡每天2+3蔬果进食计划（即两份水果及三份蔬菜），一般成年人及小童每天应进食两份水果，以确保营养的吸收。而一份水果相等于一个中型水果，半碗水果，或四份三杯鲜果汁。
吃水果贴士
在这建议水果的食量中，如何吃得较健康？Jennifer提醒大家，虽然水果的糖份不属于游离糖，不过她建议血糖关注人士可多选择低升糖指数的水果，例如苹果、橙、梨等等，及只少量进食一些高升糖及较高糖份的水果，例如西瓜及荔枝等，并可将水果放在餐与餐之间享用，以确保血糖稳定。
高糖份水果不等于高升糖水果
她解释，部分较高糖份的水果不代表它们有较高升糖指数，例如以每100克水果来做比较，100克的苹果比较100克西瓜，每100克的苹果含糖量有13.3克，比西瓜的含糖量多，不过苹果的水溶性纤维比西瓜多，所以升糖指数会较西瓜低。因此选择水果时，除了考虑含糖量，亦可参考它们的纤维和其他营养成份。
记者：Ricca
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