專欄 郭志堅│運動如何分有氧定無氧？

星期日單車節，筆者報了名但因膝傷未癒，今年缺席，但仍然在終點與隊友好友齊齊享受氣氛，但早幾天，有氧運動和無氧運動的概念常常被單車友問及，今天討論下兩者的區別，以及如何正確進行有氧運動，以提升自己的運動享受和效果。

郭志堅分享香港單車節點滴。 郭志堅圖片

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單車友與環法冠軍科美合照。 郭志堅圖片

郭志堅與好友享受香港單車節。 郭志堅圖片

郭志堅與好友享受香港單車節。 郭志堅圖片

郭志堅享受香港單車節。 郭志堅圖片

黃金寶及李慧詩今屆都有參賽。 星島圖片

 

 

 

 

帶氧運動（Aerobic exercise），又稱有氧訓練、需氧運動、有氧運動，比較科學的定義，有氧運動是指長時間（15分鐘以上）、有節奏、會令心率上升的大肌肉運動。

這類運動強度較低但持續時間較長，如慢跑、游泳、騎自行車等，身體主要依靠氧氣和脂肪來供能，運動時心跳和呼吸也是會加速，血液流動加快，為肌肉提供足夠氧氣以支持各種動作，但特點是心率適中，呼吸平穩。因此可以強化心肺功能，提高耐力和持久力，包括提升體內的氧氣度及促進血液循環，從而減低患高血壓、冠心病或中風等的風險，也有助減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，另外有氧運動時，身體通過線粒體將脂肪轉化為能量，幫助減脂，因此也常被用作減輕體重和減肥。亦因為方便，幾乎在任何場所都可以進行、不需設備，很適合剛入門成為運動者的第一步。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時，有一些簡單的方法去定位，如果心率達到最大心率的70%便是其中一個方法（220-年齡=最大心率）。又或者簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。

「無氧運動」則是在短時間內的高強度或是瞬間爆發力的運動，例如短跑、舉重、衝刺等，當高強度運動時，有氧代謝無法滿足身體的這個高需求，便從有氧改為無氧代謝，快速產生能量。心率比有氧時更急速上升，呼吸更急促，同時運動者無法講話和正常地呼吸，而且容易產生乳酸，更易感覺疲勞，可能令你沒有辦法持續再繼續比賽。

其實我們不能精確地分「那個運動項目必定是有氧」，運動類型或項目𣎴是重點分別，關鍵在於運動強度，舉例來說，同樣是長途單車和跑步，輕鬆持續時，我們是在做有氧運動，但如果爆力上山和最後100公尺高強度的衝刺時，爆發力令上氣不接下氣時，便進入無氧狀態。郭志堅