專欄 郭志堅│業餘跑手4招保健康

上期談及業餘女跑手Crystal越跑越虛，過度訓練是主要原因之一，今期我們再詳細分析一下。

當訓練強度過高但休息不足或睡眠質量不佳時，導致身體修復和重建的恢復能力不足，身體持續疲勞、精神不振，跑者的體能和情緒都會產生負面狀態，免疫力受影響而下降，患病風險增加。業餘跑者因為要上班，如果工作繁忙及休息時間不足，不建議強逼自己進行高強度訓練，免適得其反。跑手應當合理安排訓練和休息計劃，量力而行，循序漸進逐步提高訓練強度。同時跑手應該養成良好睡眠習慣，包括固定作息時間及充足睡眠時間。良好的睡眠環境也是提升睡眠質量的關鍵因素，例如臥室的安靜程度、光暗和溫度。

跑後補充碳水化合物

飲食方面，碳水化合物是體能運動的主要能量來源，例如全穀物、馬鈴薯、米飯、麵條和水果等，建議每餐都應有這類碳水化合物食物，跑步後也應及時補充碳水化合物，以助快速恢復體力，減少疲勞感。蛋白質也是重要，有助於肌肉修復和生長，身體需要足夠的蛋白質例如瘦肉、魚類、豆類、乳製品和蛋類等。適量脂肪也是對身體正常功能運作和長時間運動能量供應的重要來源。健康脂肪，可以從橄欖油、堅果等食物中攝取。所以每餐食物中，應包括以上3種食物，請參考金字塔份量比例指引。

跑步時，汗水排出大量水分和電解質，過量會導致脫水和電解質失衡，影響運動表現和身體健康，所以跑步前、中和後都要適時飲水，和補充需要的電解質飲品。另外維生素和礦物質包括維生素C、E及B雜等，以及鈣、鐵、鎂和鋅等，都是維持跑者健康所必須的營養素，可以從水果、蔬菜、堅果和全穀物中攝取。

適當的針對性力量訓練可以增強肌肉的穩定性和協調性，改善跑者姿勢和步態，不會浪費力量，更有效率。亦可針對各組肌肉的平衡，避免某些肌群過度使用而導致損傷。此外，亦可增加耐力的力量訓練以幫助長距離跑步時的狀態。

現今科學醫學理論，強調交叉訓練，跑步之餘，通過加入力量訓練、瑜伽、游泳、單車等其他非負重運動形式，來全面提升真正健康，有堅持和有適合自己的方式，身心自然和諧健康發展。