專欄 郭志堅│重新跑步大有學問

跑步看起來很簡單，卻隱藏着很多學問。上幾期教40歲跑友Sue BB不可以天天只長期坐着工作，如何重新跑步，以增強心肺功能和免疫能力，但原來她還是忽略了不少關鍵的方案，導致效果不佳，甚至可能會受傷。

1. 第一重點，熱身拉筋仍然是不可忽視，跑步前不熱身，以為跑步就是熱身，直接開跑便容易造成損傷，正確的跑前預備工夫對於激活肌肉，預防傷害及提高運動表現十分重要。

拉筋包括頸腰和下肢拉伸，當然上肢也是需要。輕鬆的加速跑可以作熱身活動，逐漸提高心率，增加身體的血液循環，讓身體慢慢進入跑步狀態才正式開始跑步訓練方案。因此，跑步前幾分鐘科學化的熱身拉筋步驟是不可取替的。

2. 正確的跑姿不僅能提高跑步效率，還能減少受傷的可能。首先要求是輕鬆和正直的身體姿勢，以免因緊張而加重肌肉和關節的負擔而產生傷患。跑步時雙臂自然擺動，避免雙臂在身體前面過度交叉，影響跑姿平衡和穩定性。避免過度的前傾或後仰，前傾會導致下背部的腰部肌肉和椎間盤負擔加重而受傷，而後仰則令腰椎關節受壓而磨損受傷。

跑步時避免腳掌特別腳踭過早觸地，腳掌着地點應盡可能在身體重心下方，一着地身體重心便順勢向前移動，着地亦應輕柔，避免發出巨響，令跑步的前衝力量不會浪費，如果着地點太前便會產生更大的回衝力，浪費肌肉力量，對下肢和下腰關節特別膝關節亦產生更多勞損。

3. 訓練計劃中，力量訓練不能忽視，特別是腿部包括大腿、小腿和臀部肌肉群的鍛煉，能改善跑步下肢所需的爆發力和支撐能力。身體核心肌群訓練如仰臥起坐、平板支撐，亦能令跑步姿勢更穩定因而增強跑步的效率。整體而言，針對性的力量訓練不僅提升跑步表現，有力自然有表現，亦有足夠力量穩定身體跑姿和控制下肢活動，減低受傷的風險。

4. 跑步結束後，應該即時進行拉伸以放鬆高強度運動的肌肉，特別下肢、臀部和背部，緩解肌肉的緊張和疼痛現象。筆者亦鼓勵大家學專業運動員，做些交替運動例如游泳以助快速恢復體力。郭志堅

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