專欄 郭志堅│熱量消耗要看MET

上期討論過一份研究指出球拍運動、跑步、健走等三項運動，對於降低心血管疾病、癌症及任何原因的死亡風險，效果最好，建議成年人每周進行二點五小時至五小時中強度有氧運動，或一點二五至二點五小時高強度有氧運動。該研究重點在於運動強度MET（代謝當量）及持續時間。

MET代謝當量（The Metabolic Equivalent of Task（MET）），是身體活動能量消耗的生理指標，定義為特定身體活動期間的代謝率（也就是能量消耗速率）與參考代謝率的比值。1 MET的活動強度，相當於健康成年人安靜坐著時的基礎代謝水平稍高一些，每一MET約等於每公斤體重每小時耗1.2 Kcal熱量。

所謂新陳代謝是將我們攝入的食物轉化成能量的過程。當我們休息安靜時，MET是1。科學家便以此作為基準，依據各種運動消耗的能量多少，來界定其值（指數可參考康樂及文化事務署網站），運動時的能耗為安靜能耗的倍數就是那運動的代謝當量MET。

以悠閒散步為例，燃燒的熱量是坐著不動的兩倍，因此MET是2，而慢跑的MET則是6，健走、游泳、羽毛球、跳舞、休閒騎腳踏車等，大多是3至6METs，跑步、打籃球、有氧舞蹈、快速騎腳踏車則是METs6以上。一般來說，小於3METs為小運動強度；3至6METs為中等運動強度；如果大於6METs則為大運動強度。

部分MET 指數：靜坐1.3，散步2.0，乒乓波4.0，急步行4.3，高爾夫球4.8，羽毛球5.5，單車7.5，跑步（6.4km/hr）6.0，（8km/hr）8.3，（12.8km/hr）11.8。

有了MET，你便可以簡單計算運動時你身體的熱量消耗：體重（公斤）x活動時間（小時）x代謝等值（MET）。

舉例：一名體重六十公斤人士，透過急步走（MET是4.3），三十分鐘所消耗的熱量為：60公斤x 0.5小時x 4.3 METs=129千卡。跑步8km/hr大約是這個二倍，因為MET是8.3。

以上指數只供參考，身體的熱量消耗會因應活動的劇烈程度、時間長短、環境氣候和個人因素而有所不同。很多研究顯示，運動無毋劇烈，中等強度（令人輕微流汗，心跳和呼吸稍為加快）的運動已能促進健康。

所以健康座右銘的金句：有動絕對比不動好！（郭志堅）

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