专栏 郭志坚│热量消耗要看MET

上期讨论过一份研究指出球拍运动、跑步、健走等三项运动，对于降低心血管疾病、癌症及任何原因的死亡风险，效果最好，建议成年人每周进行二点五小时至五小时中强度有氧运动，或一点二五至二点五小时高强度有氧运动。该研究重点在于运动强度MET（代谢当量）及持续时间。

MET代谢当量（The Metabolic Equivalent of Task（MET）），是身体活动能量消耗的生理指标，定义为特定身体活动期间的代谢率（也就是能量消耗速率）与参考代谢率的比值。1 MET的活动强度，相当于健康成年人安静坐著时的基础代谢水平稍高一些，每一MET约等于每公斤体重每小时耗1.2 Kcal热量。

所谓新陈代谢是将我们摄入的食物转化成能量的过程。当我们休息安静时，MET是1。科学家便以此作为基准，依据各种运动消耗的能量多少，来界定其值（指数可参考康乐及文化事务署网站），运动时的能耗为安静能耗的倍数就是那运动的代谢当量MET。

以悠闲散步为例，燃烧的热量是坐著不动的两倍，因此MET是2，而慢跑的MET则是6，健走、游泳、羽毛球、跳舞、休闲骑脚踏车等，大多是3至6METs，跑步、打篮球、有氧舞蹈、快速骑脚踏车则是METs6以上。一般来说，小于3METs为小运动强度；3至6METs为中等运动强度；如果大于6METs则为大运动强度。

部分MET 指数：静坐1.3，散步2.0，乒乓波4.0，急步行4.3，高尔夫球4.8，羽毛球5.5，单车7.5，跑步（6.4km/hr）6.0，（8km/hr）8.3，（12.8km/hr）11.8。

有了MET，你便可以简单计算运动时你身体的热量消耗：体重（公斤）x活动时间（小时）x代谢等值（MET）。

举例：一名体重六十公斤人士，透过急步走（MET是4.3），三十分钟所消耗的热量为：60公斤x 0.5小时x 4.3 METs=129千卡。跑步8km/hr大约是这个二倍，因为MET是8.3。

以上指数只供参考，身体的热量消耗会因应活动的剧烈程度、时间长短、环境气候和个人因素而有所不同。很多研究显示，运动无毋剧烈，中等强度（令人轻微流汗，心跳和呼吸稍为加快）的运动已能促进健康。

所以健康座右铭的金句：有动绝对比不动好！（郭志坚）

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