健康talk|30歲起要預防骨質疏鬆症 兩食療方幫到你

2021-10-19 15:42

本港近年骨質疏鬆漸趨年輕化。unsplash示意圖
本港近年骨質疏鬆漸趨年輕化。unsplash示意圖

明日(20日)是世界骨質疏鬆症日,隨着邁入高齡化社會,骨質疏鬆症所引發的骨折,對個人生活衝擊及醫療費用影響非常大,世界衛生組織更認定骨質疏鬆症是全球第二大的重要流行病,預估至2050年,亞洲地區因為骨質疏鬆症導致髖關節骨折人數,將會高達325萬人,另有研究更指,港人比歐美人士較易出現骨質疏鬆,風險由30歲後開始增加。

人體每天都會有新的骨骼組織形成和流失,由骨芽細胞負責製造和修補骨質,而破骨細胞則不斷侵蝕老化的骨質。骨質密度的高峰期一般為25至30歲,大約30歲後骨代謝日漸減慢,加劇破骨細胞的產生,意味人體骨質被侵蝕的速度比造骨快,骨頭上便會形成很多小洞,導致鈣質流失。

有調查顯示,港人普遍沒有喝牛奶及進食芝士的習慣,鈣攝取量不足,使港人在中年後大大增加患上骨質疏鬆症的風險,而大量臨床研究亦發現,不論男女老幼,鈉的攝取量一旦過高,即會加劇鈣質的流失。亞洲人一般口味偏重,喜歡偏咸的食物,加上港人經常出外用餐,在日常飲食中,不知不覺間攝取過量鈉、鹽、蛋白質和咖啡因等,又少食高鈣食物,增加鈣質流失的機會。此外,不少港人缺乏運動,接觸陽光的機會較少,即使在戶外亦會塗上厚厚的防曬霜,阻礙體內維他命D的合成,降低鈣吸收的效率。

有骨科醫生指骨質疏鬆症猶如無色無味的慢性毒藥,市民需趁年輕時開始補骨健骼,除了要均衡飲食,成年人每天需攝取1000至1200毫克鈣質,多吃奶類製品、乾果和綠葉蔬菜等含有足夠的維生素C、銅、錳、鋅的食品,每周至少有3日做運動,每次最少30分鐘,長者可選擇急步行、游水或跳舞,以減低骨質流失的機會,有效預防骨質疏鬆。

另外,中醫藥學上一向有「腎主骨」的養生論,以預防骨質疏鬆,日常建議食用可助益腎的食材,有利健骨。杜仲黃豆湯能補腎壯骨,兼具益氣補虛作用,是防患骨質疏鬆的藥食兩用食療。

●山藥香菇黑豆粥
材料:山藥30克、香菇10克、黑豆10克、粳米30克、鹽少許、清水適量。
製法:1.山藥、香菇、黑豆及粳米分別洗淨。
2.黑豆泡軟,所有材料一同放入鍋中,加水適量。
3.先以大火燒開後,改以小火煮成粥,加少許鹽調味,即可食用。
服法:每日服用一至兩次。
功效:補腎填精,壯腰健骨。

●杜仲黃豆湯
料材:杜仲10克、黃豆30克、清水適量、鹽少許。
製法:1. 先將杜仲、黃豆分別洗淨,把黃豆加水泡軟。
2. 將杜仲、黃豆一同放入砂鍋內,加入適量清水。
3.先以大火燒開後,改以小火煮至黃豆爛熟,加入少許鹽調味,即可飲用。
服法:每日飲用一至兩次。
功效:益氣補虛,補腎壯骨。

註:食用前先諮詢醫生意見

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