健康talk|點樣保持腸道健康?營養師提醒要吃7類食物

2021-09-01 15:19
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現代都市人生活忙碌,食無定時,而且經常多肉少菜,飲食難以均衡。有營養師指腸道健康的關鍵在於飲食,若腸道壞菌多,便會容易出現便秘、腹瀉、腸躁症、皮膚或鼻過敏等免疫問題,建議大家可從發酵食物或額外補充益生菌,幫助腸道健康,提升身體免疫力。

營養師表示,益生菌除可負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸,還協助製造維生素及調適免疫功能,只要適當補充益生菌,便可抑制「壞菌」在腸道中的產生,規律刺激腸道蠕動,改善便秘及腹瀉情況,預防大腸癌發生。

若腸道健康人士,可直接攝取天然益生菌食品,如無糖乳酪、乳酪、泡菜、味噌、納豆等發酵食物。若是壓力大者或經常在外進食三餐的人,可能較易重複食用同類食物,攝取營養素過於單一,建議可在每日早晚空腹時適量補充益生菌保養腸胃,讓腸道好菌增加,並維持菌叢種類的多樣性。

營養師強調,補充益生菌時,亦要多攝取天然「益生元」,提供益生菌足夠的養分。市面上最普遍的益生元為果寡糖及菊糖,若要從天然食物攝取,可選擇不易消化的膳食纖維,包括水溶性、非水溶性纖維,以補充益生元。

另外,營養師指膳食纖維中含有豐富益生元,建議每日應攝取25至35克的膳食纖維,例如小白菜、萵苣、黃金奇異果、香蕉等,或者如糙米、燕麥片、堅果、等全穀根莖類食物。

含有豐富益生元7大類食材

全穀根莖類食物 糙米、燕麥、小麥、芋頭、紫米、馬鈴薯
豆類 黑豆、紅豆、綠豆、黃豆
海藻類 紫菜、海帶
蕈菇類 金針菇、木耳
堅果類 核桃、腰果、南瓜子、杏仁
水果類 蘋果、木瓜、香蕉
蔬菜類 花椰菜、胡蘿蔔、高麗菜等葉菜類

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