【健康talk】蔬果都要食得啱 「彩虹飲食法」抗衰老提升免疫力

2021-01-28 15:59
蔬果都要食得啱。網圖
蔬果都要食得啱。網圖

健康的飲食法大行其道,主張吃得對,其中一種叫以蔬果為優先的「彩虹飲食法」。顧名思義就是在要進食如彩虹一樣多彩的食材,為身體補充不同的營養素。

彩虹飲食法的概念是把蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、啡色及黑色7種顏色,著重攝取七種顏色蔬果的營養,從而令身體營養均衡。既可減在減磅的同時吃得營養均衡,提供能量予日常活動,更提升抵抗力和抗氧化。彩虹飲食法主張每天吃不同顏色蔬果,且種類愈多愈好,建議每天最少攝取5色蔬果各一份,而烹調方法也以簡單為主,最好是吃到食物的原味,並應配合8:2的攝取原則,即日常進食80%不同顏色的蔬果、20% 五穀類。


紅色:番茄、紅菜頭、紅甜椒、士多啤梨和西瓜等

紅色的蔬果富含茄紅素,愈紅就有愈多的茄紅素,而茄紅素具很強的抗氧化功能,能保護心臟健康,但將紅色的蔬菜煮熟後,熱力可破壞其細胞壁,方可釋放更多茄紅素。


橙黃色:紅蘿蔔、南瓜、番薯、粟米、金奇異果等

橙黃色蔬果含葉黃素及玉米黃素,有助保護視力和保持眼睛健康,其中的胡蘿蔔素,可在人體中轉化為維他命A。


綠色:西蘭花、牛油果、青瓜、羽衣甘藍等

綠色蔬果有豐富的膳食纖維、維他命C、葉綠素,有助提高免疫能力及保持腸道和肝臟健康。


紫藍色:藍莓、紫薯、茄子等

紫藍色蔬果內的水溶性色素花青素,是一種強效抗氧化劑,可對抗身體的自由基,有助抗衰老,保護心血管健康。


白色:蘑菇、洋蔥、大蒜、白果、香蕉、薯仔等

洋蔥、大蒜含硫化物,有抗氧化作用和抑制細菌的效用,香蕉、薯仔等含高鉀質,有助電解質平衡和降血壓。



啡色:果仁、燕麥、亞麻籽、藜麥、奇亞籽、 猴頭菇等

咖啡色的食物含有多種維他命和礦物質,另含豐富奧米加3及不飽和脂肪酸,可提高好膽固醇水平,而其水溶性纖維及多酚類化合物更有助改善消化系統。


黑色:黑木耳、黑棗、黑豆、黑芝麻等

黑色的和紫藍色食物一樣,含豐富的花青素,具抗氧化功效,而且黑色食物所含的膳食纖維、蛋白質和礦物質鐵、鋅等,可以預防便秘、貧血。

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