【健康talk】水煮好定油炒好？話你聼蔬菜點煮最健康

每日二加三，三份蔬菜兩份生果。多吃蔬菜對身體有益，但其實蔬菜所含的維他命和營養素很容易在煮食過程中流失，令你三份蔬菜實質只等同食了兩份，甚至有食等於無食。今日就比較下一般家庭最常用到的四種烹飪手法，究竟何者才是最能保留蔬菜營養價值的煮食方法？

第四名：水煮
大部分蔬菜內都含有豐富維他命C和B等水溶性維他命，例如西蘭菜、青豆等，加水滾煮會令維他命溶於湯內，流失率可高達50%，亦即一條菜變半條！要盡數吸收蔬菜內的營養，唯有把湯飲盡，但大多煮菜湯水因調味作用都有很高鹽分，長期飲用反而對身體有害。如果必須要水煮，可考慮白灼或快速過水，建議水滾後放入，有助殺菌，葉菜類不超過20秒，西蘭花等質地較硬的蔬菜則控制在3分鐘以內。

第三名：油炒
過量攝取油分固然對身體有害，但適當的油分就能幫助吸收維他命。比起水煮，油炒更能保存水溶性維他命，更能幫助身體吸收維他命K、E及β-胡蘿蔔素等脂溶性維他命。研究指出經油炒的椰菜，維他命K含量反而有所增加，是來自煮食期間加入的油。但要注意高溫會令油變質，建議亦可考慮「水炒」，即加入2、3匙水代替油炒菜。另亦要注意經過油炒的菜切勿再加水煮，因會加速脂溶性維他命的流失。

第二名：清蒸
清蒸很大程度上保留了蔬菜的營養，不論是富含水溶性維他命的西蘭花、燈籠椒，抑或富含脂溶性維他命的胡蘿蔔、番茄、菠菜等，都可以採用蒸的方法料理。利用瞬間高溫加熱蔬菜，水分和溫度都適中，但亦要注意在水沸時再放入蔬菜蒸煮，以免食材長期燜煮而變黃，亦不要長時間蒸煮，高溫亦會損害維他命成分。

第一名：生食
既然溫度、油分、水分都會令營養流失，生食自然是最能保存蔬菜營養。食用時可加入適量沙律油，幫助身體吸收脂溶性維他命。擔心有農藥殘留物，可以選擇有機蔬菜，並要在洗菜方面多花功夫，可先用清水浸泡5至10分鐘，再以流動水反復冲洗。