大肚腩易致糖尿病/心臟病？營養師教14種快速瘦肚貼士 每周必吃1種魚！

如何有效減肚腩？有營養師指，肚腩大容易增加患糖尿病、心臟病等慢性疾病風險，她教大家14種可快速減肚腩的健康方法，當中包括每周必吃1種魚！

14種快速瘦肚貼士 每周必吃1種魚！

營養師程涵宇在其Facebook專頁發文指，有肚腩好困擾，除了不方便穿衣服外，過多的腹部脂肪，會增加慢性疾病的風險，包括第二型糖尿病、心臟病等。因此，她建議以下14種可快速減肚腩的貼士，有助減肥、降低總脂肪和內臟脂肪。

14種快速瘦肚方法⬇⬇⬇ 

14種快速瘦肚貼士。

1.攝取足夠 可溶性纖維

攝取足夠 可溶性纖維：功效： 幫助吸收水分增加飽足感， 減緩食物消化速度、控制食慾， 也有助於減少腹部脂肪。

攝取足夠 可溶性纖維：相關研究： 針對1100多名成年人的觀察性研究發現， 每增加10g可溶性纖維， 腹部脂肪就會減少3.7%。

攝取足夠 可溶性纖維：10g纖維全天均衡組合餐單： 早上：一碗燕麥＋一湯匙奇亞籽

攝取足夠 可溶性纖維：10g纖維全天均衡組合餐單： 中午：一碗秋葵＋牛油果

攝取足夠 可溶性纖維：10g纖維全天均衡組合餐單： 晚上：一碗木耳和蘑菇

攝取足夠 可溶性纖維：建議： 優質的可溶性纖維來源 包括水果、蔬菜。

攝取足夠 可溶性纖維：建議： 豆類、燕麥、大麥，建議每天都要吃。

2.適量喝酒

適量喝酒：相關研究： 過量喝酒會增加腹部脂肪

適量喝酒：功效： 減少喝酒有助於減少腰圍

適量喝酒：相關研究： 一項2000多人的研究發現， 每天喝點酒（少於一杯）的人 比平常不喝酒但一喝就喝很多的人， 腹部脂肪更少。

3.攝取足夠 蛋白質

攝取足夠蛋白質：功效： 有助於體重管理

攝取足夠蛋白質：功效： 高蛋白攝取增加飽足荷爾蒙多肽YY （fullness hormone peptide YY）釋放， 這可以控制食慾，並增加飽足感。

攝取足夠蛋白質：功效： 可以提高新陳代謝率， 在減肥時維持肌肉質量。

攝取足夠蛋白質：相關研究： 吃較多蛋白質的人 比吃較少蛋白質飲食的人， 腹部脂肪更少。

攝取足夠蛋白質：建議： 確保每天吃優質蛋白質， 例如豆類、魚類、蛋類、肉類、乳製品。

4.減少壓力

減少壓力：原因： 壓力大會影響壓力荷爾蒙， 進而增加腹部脂肪

減少壓力：原因： 較大的壓力荷爾蒙會增加食慾， 並讓腹部脂肪容易儲存。

5.避免高糖飲食

避免高糖飲食：原因： 高糖飲食與腹部脂肪增加之間有關係， 可能容易患上心臟病、脂肪肝、 第二型糖尿病。

6.避免攝取 精製碳水化合物

避免攝取 精製碳水化合物：建議： 優質的碳水化合物的來源是全穀雜糧， 含有麩皮的食物， 例如糙米、黑米、燕麥等。

7.有氧運動

有氧運動：好處： 是更健康和燃燒熱量的有效方法

8.重量訓練

重量訓練：好處： 保持和增加肌肉量

重量訓練：好處： 對於有脂肪肝的人， 有助於減少腹部脂肪

9.充足睡眠

充足睡眠：相關研究1： 睡眠不足的人容易肥胖， 而且肚腩容易囤積脂肪。

充足睡眠：相關研究2： 一個超過16年的大型女性研究發現， 睡眠少於5小時的人比 每晚睡眠7小時或更多的人 更有可能增加體重。

充足睡眠：建議： 每天的最佳睡眠時間為7小時。

10.飲食紀錄

飲食紀錄：好處： 不同方法可以幫助肚腩脂肪變少， 利用記錄飲食有助於控制熱量。

飲食紀錄：好處： 想要減肥，熱量赤字則是關鍵。

11.每週吃魚

每週吃魚：食物例子： 高脂肪的魚，包括三文魚、鯖魚。

每週吃魚：營養與功效： 含有優質蛋白質和omega-3脂肪酸， 提升保護力。

12.吃好菌

吃好菌：好處： 幫助改善腸道環境

吃好菌：相關研究： 酵素乳桿菌 (Limosilactobacillus fermentum)、 加氏乳桿菌(Lactobacillus gasseri)、 Lactobacillus amylovorus 與腹部脂肪有關。

13.間歇性斷食

間歇性斷食：建議： 16/8斷食法

間歇性斷食：相關研究： 間歇性斷食和只限制熱量比起來， 如果用間歇性斷食搭配一天中 定期攝取蛋白質， 更可以降低體重、總脂肪和內臟脂肪。

14.喝綠茶

喝綠茶：營養與功效： 綠茶含有咖啡因和兒茶素(EGCG)， 可以幫助身體代謝變得更順暢。

喝綠茶：建議： 優先購買有標示兒茶素含量的綠茶

喝綠茶：建議： 搭配運動對於減少腹部脂肪效果更好

 

 

 

14種超級瘦肚方法（第1至7種）

1. 攝取足夠可溶性纖維

功效：

• 幫助吸收水分增加飽足感，減緩食物消化速度、控制食慾，也有助於減少腹部脂肪。

相關研究：

• 針對1100多名成年人的觀察性研究發現，每增加10 g可溶性纖維，腹部脂肪就會減少3.7%。

10 g纖維全天均衡組合餐單：

• 早上：1碗燕麥＋1湯匙奇亞籽
• 中午：1碗秋葵＋牛油果
• 晚上：1碗木耳和蘑菇
• 優質的可溶性纖維來源包括水果、蔬菜、豆類、燕麥、大麥，建議每天都要吃。

2. 適量喝酒

• 有研究發現，過量喝酒會增加腹部脂肪。
• 功效：減少喝酒有助於減少腰圍。
• 相關研究：一項2000多人的研究發現，每天喝點酒（少於1杯）的人比平常不喝酒但一喝就喝很多的人，腹部脂肪更少。

3. 攝取足夠蛋白質

功效：

• 有助於體重管理
• 高蛋白攝取增加飽足荷爾蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）釋放，這可以控制食慾，並增加飽足感。
• 可以提高新陳代謝率，在減肥時維持肌肉質量。

相關研究：

• 吃較多蛋白質的人比吃較少蛋白質飲食的人腹部脂肪更少。

建議：

• 確保每天吃優質蛋白質，例如豆類、魚類、蛋類、肉類、乳製品。

4. 減少壓力

• 原因：壓力大會影響壓力荷爾蒙，進而增加腹部脂肪；較大的壓力荷爾蒙會增加食慾，並讓腹部脂肪容易儲存。

5. 避免高糖飲食

• 原因：高糖飲食與腹部脂肪增加之間有關係，可能容易患上心臟病、脂肪肝、第二型糖尿病。

6. 避免攝取精製碳水化合物

• 建議：優質的碳水化合物的來源是全穀雜糧，含有麩皮的食物，例如糙米、黑米、燕麥等。
• 好處：比吃較多精製碳水化合物的人腹部脂肪降低17%。

7. 進行有氧運動

• 好處：是更健康和燃燒熱量的有效方法。

8. 重量訓練

• 好處：保持和增加肌肉量；對於有脂肪肝的人，有助於減少腹部脂肪。

9. 充足睡眠

• 相關研究1：睡眠不足的人容易肥胖，而且肚腩容易囤積脂肪。
• 相關研究2：一個超過16年的大型女性研究發現，睡眠少於5小時的人比每晚睡眠7小時或更多的人，更有可能增加體重。
• 建議：每天的最佳睡眠時間為7小時。

10. 記錄飲食

• 好處：不同方法可以幫助肚腩脂肪變少，利用記錄飲食有助於控制熱量；想要減肥，熱量赤字則是關鍵。

11. 每周吃魚

• 食物例子：高脂肪的魚，包括三文魚、鯖魚。
• 營養與功效：含有優質蛋白質和omega-3脂肪酸，提升保護力。

12. 吃好菌

• 好處：幫助改善腸道環境
• 相關研究：酵素乳桿菌 (Limosilactobacillus fermentum)、加氏乳桿菌 (Lactobacillus gasseri)、 Lactobacillus amylovorus與腹部脂肪有關。

13. 間歇性斷食

• 建議：16/8斷食法
• 有研究發現，間歇性斷食和只限制熱量比起來，如果用間歇性斷食搭配一天中定期攝取蛋白質，更可以降低體重、總脂肪和內臟脂肪。

14. 喝綠茶

• 營養與功效：綠茶含有咖啡因和兒茶素(EGCG)，可以幫助身體代謝變得更順暢。
• 建議：優先購買有標示兒茶素含量的綠茶；搭配運動對於減少腹部脂肪效果更好。

程涵宇營養師提醒，建議以上方法至少選擇5個同步進行，而長期調整飲食、改變生活型態絕對是消肚腩的好方法。

肥胖可引發9大慢性病？恐惹4大癌症？

根據本港衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性疾病的風險，當中更包括4類癌症：

• 高血壓
• 心臟病
• 高膽固醇
• 糖尿病
• 腦血管病
• 膽囊病
• 骨關節炎
• 睡眠窒息症
• 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）

延伸閱讀：難減粗腰大肚腩？內臟脂肪3大剋星 更防癌症/中風/腦退化 這類蔬菜消脂超快

資料來源：營養師 程涵宇（獲授權轉載）、衞生署

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