大肚腩易致糖尿病/心脏病？营养师教14种快速瘦肚贴士 每周必吃1种鱼！

如何有效减肚腩？有营养师指，肚腩大容易增加患糖尿病、心脏病等慢性疾病风险，她教大家14种可快速减肚腩的健康方法，当中包括每周必吃1种鱼！

14种快速瘦肚贴士 每周必吃1种鱼！

营养师程涵宇在其Facebook专页发文指，有肚腩好困扰，除了不方便穿衣服外，过多的腹部脂肪，会增加慢性疾病的风险，包括第二型糖尿病、心脏病等。因此，她建议以下14种可快速减肚腩的贴士，有助减肥、降低总脂肪和内脏脂肪。

14种快速瘦肚方法⬇⬇⬇ 

14种快速瘦肚贴士。

1.摄取足够 可溶性纤维

摄取足够 可溶性纤维：功效： 帮助吸收水分增加饱足感， 减缓食物消化速度、控制食欲， 也有助于减少腹部脂肪。

摄取足够 可溶性纤维：相关研究： 针对1100多名成年人的观察性研究发现， 每增加10g可溶性纤维， 腹部脂肪就会减少3.7%。

摄取足够 可溶性纤维：10g纤维全天均衡组合餐单： 早上：一碗燕麦＋一汤匙奇亚籽

摄取足够 可溶性纤维：10g纤维全天均衡组合餐单： 中午：一碗秋葵＋牛油果

摄取足够 可溶性纤维：10g纤维全天均衡组合餐单： 晚上：一碗木耳和蘑菇

摄取足够 可溶性纤维：建议： 优质的可溶性纤维来源 包括水果、蔬菜。

摄取足够 可溶性纤维：建议： 豆类、燕麦、大麦，建议每天都要吃。

2.适量喝酒

适量喝酒：相关研究： 过量喝酒会增加腹部脂肪

适量喝酒：功效： 减少喝酒有助于减少腰围

适量喝酒：相关研究： 一项2000多人的研究发现， 每天喝点酒（少于一杯）的人 比平常不喝酒但一喝就喝很多的人， 腹部脂肪更少。

3.摄取足够 蛋白质

摄取足够蛋白质：功效： 有助于体重管理

摄取足够蛋白质：功效： 高蛋白摄取增加饱足荷尔蒙多肽YY （fullness hormone peptide YY）释放， 这可以控制食欲，并增加饱足感。

摄取足够蛋白质：功效： 可以提高新陈代谢率， 在减肥时维持肌肉质量。

摄取足够蛋白质：相关研究： 吃较多蛋白质的人 比吃较少蛋白质饮食的人， 腹部脂肪更少。

摄取足够蛋白质：建议： 确保每天吃优质蛋白质， 例如豆类、鱼类、蛋类、肉类、乳制品。

4.减少压力

减少压力：原因： 压力大会影响压力荷尔蒙， 进而增加腹部脂肪

减少压力：原因： 较大的压力荷尔蒙会增加食欲， 并让腹部脂肪容易储存。

5.避免高糖饮食

避免高糖饮食：原因： 高糖饮食与腹部脂肪增加之间有关系， 可能容易患上心脏病、脂肪肝、 第二型糖尿病。

6.避免摄取 精制碳水化合物

避免摄取 精制碳水化合物：建议： 优质的碳水化合物的来源是全谷杂粮， 含有麸皮的食物， 例如糙米、黑米、燕麦等。

7.有氧运动

有氧运动：好处： 是更健康和燃烧热量的有效方法

8.重量训练

重量训练：好处： 保持和增加肌肉量

重量训练：好处： 对于有脂肪肝的人， 有助于减少腹部脂肪

9.充足睡眠

充足睡眠：相关研究1： 睡眠不足的人容易肥胖， 而且肚腩容易囤积脂肪。

充足睡眠：相关研究2： 一个超过16年的大型女性研究发现， 睡眠少于5小时的人比 每晚睡眠7小时或更多的人 更有可能增加体重。

充足睡眠：建议： 每天的最佳睡眠时间为7小时。

10.饮食纪录

饮食纪录：好处： 不同方法可以帮助肚腩脂肪变少， 利用记录饮食有助于控制热量。

饮食纪录：好处： 想要减肥，热量赤字则是关键。

11.每周吃鱼

每周吃鱼：食物例子： 高脂肪的鱼，包括三文鱼、鲭鱼。

每周吃鱼：营养与功效： 含有优质蛋白质和omega-3脂肪酸， 提升保护力。

12.吃好菌

吃好菌：好处： 帮助改善肠道环境

吃好菌：相关研究： 酵素乳杆菌 (Limosilactobacillus fermentum)、 加氏乳杆菌(Lactobacillus gasseri)、 Lactobacillus amylovorus 与腹部脂肪有关。

13.间歇性断食

间歇性断食：建议： 16/8断食法

间歇性断食：相关研究： 间歇性断食和只限制热量比起来， 如果用间歇性断食搭配一天中 定期摄取蛋白质， 更可以降低体重、总脂肪和内脏脂肪。

14.喝绿茶

喝绿茶：营养与功效： 绿茶含有咖啡因和儿茶素(EGCG)， 可以帮助身体代谢变得更顺畅。

喝绿茶：建议： 优先购买有标示儿茶素含量的绿茶

喝绿茶：建议： 搭配运动对于减少腹部脂肪效果更好

 

 

 

14种超级瘦肚方法（第1至7种）

1. 摄取足够可溶性纤维

功效：

• 帮助吸收水分增加饱足感，减缓食物消化速度、控制食欲，也有助于减少腹部脂肪。

相关研究：

• 针对1100多名成年人的观察性研究发现，每增加10 g可溶性纤维，腹部脂肪就会减少3.7%。

10 g纤维全天均衡组合餐单：

• 早上：1碗燕麦＋1汤匙奇亚籽
• 中午：1碗秋葵＋牛油果
• 晚上：1碗木耳和蘑菇
• 优质的可溶性纤维来源包括水果、蔬菜、豆类、燕麦、大麦，建议每天都要吃。

2. 适量喝酒

• 有研究发现，过量喝酒会增加腹部脂肪。
• 功效：减少喝酒有助于减少腰围。
• 相关研究：一项2000多人的研究发现，每天喝点酒（少于1杯）的人比平常不喝酒但一喝就喝很多的人，腹部脂肪更少。

3. 摄取足够蛋白质

功效：

• 有助于体重管理
• 高蛋白摄取增加饱足荷尔蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）释放，这可以控制食欲，并增加饱足感。
• 可以提高新陈代谢率，在减肥时维持肌肉质量。

相关研究：

• 吃较多蛋白质的人比吃较少蛋白质饮食的人腹部脂肪更少。

建议：

• 确保每天吃优质蛋白质，例如豆类、鱼类、蛋类、肉类、乳制品。

4. 减少压力

• 原因：压力大会影响压力荷尔蒙，进而增加腹部脂肪；较大的压力荷尔蒙会增加食欲，并让腹部脂肪容易储存。

5. 避免高糖饮食

• 原因：高糖饮食与腹部脂肪增加之间有关系，可能容易患上心脏病、脂肪肝、第二型糖尿病。

6. 避免摄取精制碳水化合物

• 建议：优质的碳水化合物的来源是全谷杂粮，含有麸皮的食物，例如糙米、黑米、燕麦等。
• 好处：比吃较多精制碳水化合物的人腹部脂肪降低17%。

7. 进行有氧运动

• 好处：是更健康和燃烧热量的有效方法。

8. 重量训练

• 好处：保持和增加肌肉量；对于有脂肪肝的人，有助于减少腹部脂肪。

9. 充足睡眠

• 相关研究1：睡眠不足的人容易肥胖，而且肚腩容易囤积脂肪。
• 相关研究2：一个超过16年的大型女性研究发现，睡眠少于5小时的人比每晚睡眠7小时或更多的人，更有可能增加体重。
• 建议：每天的最佳睡眠时间为7小时。

10. 记录饮食

• 好处：不同方法可以帮助肚腩脂肪变少，利用记录饮食有助于控制热量；想要减肥，热量赤字则是关键。

11. 每周吃鱼

• 食物例子：高脂肪的鱼，包括三文鱼、鲭鱼。
• 营养与功效：含有优质蛋白质和omega-3脂肪酸，提升保护力。

12. 吃好菌

• 好处：帮助改善肠道环境
• 相关研究：酵素乳杆菌 (Limosilactobacillus fermentum)、加氏乳杆菌 (Lactobacillus gasseri)、 Lactobacillus amylovorus与腹部脂肪有关。

13. 间歇性断食

• 建议：16/8断食法
• 有研究发现，间歇性断食和只限制热量比起来，如果用间歇性断食搭配一天中定期摄取蛋白质，更可以降低体重、总脂肪和内脏脂肪。

14. 喝绿茶

• 营养与功效：绿茶含有咖啡因和儿茶素(EGCG)，可以帮助身体代谢变得更顺畅。
• 建议：优先购买有标示儿茶素含量的绿茶；搭配运动对于减少腹部脂肪效果更好。

程涵宇营养师提醒，建议以上方法至少选择5个同步进行，而长期调整饮食、改变生活型态绝对是消肚腩的好方法。

肥胖可引发9大慢性病？恐惹4大癌症？

根据本港衞生署资料，肥胖会增加患上9种慢性疾病的风险，当中更包括4类癌症：

• 高血压
• 心脏病
• 高胆固醇
• 糖尿病
• 脑血管病
• 胆囊病
• 骨关节炎
• 睡眠窒息症
• 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌及子宫内膜癌）

延伸阅读：难减粗腰大肚腩？内脏脂肪3大克星 更防癌症/中风/脑退化 这类蔬菜消脂超快

资料来源：营养师 程涵宇（获授权转载）、衞生署

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