早餐黃金營養組合公開！世衞認證1種配搭可抗癌 提神穩定血糖之選

吃錯早餐易手震、水腫？早餐吃甚麼好？有醫生指出早餐有黃金營養比例，但若亂吃恐致血糖波動，容易昏昏欲睡，並影響健康。另有專家教外食族如何挑選早餐食物，其中1種配搭更獲世衞認證有抗癌功效！

醫生公開早餐黃金營養組合

吃甚麼早餐既有營養又可提神？肝膽腸胃科醫生蕭敦仁在節目《健康零距離》中提醒，一日之計在於晨，吃對早餐非常重要。他強調，早餐必吃3大營養素，而且須按照正確的比例來攝取。

早餐黃金比例+禁忌⬇⬇⬇

早餐黃金比例+禁忌

早餐黃金比例

早餐黃金比例：主食/全穀類50-60%；脂肪30%；蛋白質20%

主食建議：番薯

脂肪建議：堅果

蛋白質建議：無糖豆漿

蛋白質建議：雞蛋

3大早餐禁忌

1. 吃太鹹

鈉含量過高，水分來不及排走，導致容易水腫

2. 吃太多

熱量攝取太多，為了消化大量食物，全身的血液都流到胃部

導致大腦短暫缺血，令人精神不振、容易暈

3. 吃太甜

屬於醣類的麵包，加上含糖飲品，會導致血糖大幅波動

到11點左右就可能會出現手震、冒冷汗等症狀，是因為低血糖所致

 

 

早餐3大營養黃金比例 主食宜吃甚麼？

1. 早餐必吃醣類（主食/全穀類）

• 比例：50%至60%
• 建議：選擇番薯，屬於原型的碳水化合物，冷吃更是抗性澱粉，富含纖維，血糖上升比較慢。

2. 早餐必吃脂肪

• 比例：30%
• 建議：選擇堅果，因為最簡單、不須烹煮，吃一把就足夠。

3. 早餐必吃蛋白質

• 比例：20%
• 建議：無糖豆漿、雞蛋

早餐3大錯誤吃法 易水腫/血糖高/沒精神

蕭醫生又列出3大錯誤吃法，指出這些吃早餐習慣會影響血糖及精神狀態：

1. 吃太鹹：鈉含量過高，水分來不及排走，導致容易水腫。
2. 吃太多：熱量攝取太多，為了消化大量食物，全身的血液都流到胃部，導致大腦短暫缺血，致人精神不振、容易暈。
3. 吃太甜：屬於醣類的麵包，加上含糖飲品，會導致血糖大幅波動，可能到11點左右就會出現手震、冒冷汗等症狀，是因為低血糖所致。

外食族飲食建議 1種配搭世衞認證可抗癌

另外，毒物科護理師譚敦慈亦在《健康零距離》節目當中提到，自己有時候會去便利店買食物作為午餐。外食族吃甚麼好？她建議以下食物組合，其中1個更是世衞認可的抗癌之選。

飲食建議：

• 雞蛋＋番薯
• 粟米＋毛豆（枝豆）：高纖組合，更是世衞推介的抗癌飲食配搭，兩者一起吃可吸收完整營養。

另外，為求方便又飽肚，不少人會到便利店買熱狗吃，她指出，紅色加工肉類不宜吃太多，進食時一定要配搭水果，例如蘋果、番石榴等。

延伸閱讀：揀錯易肥患三高 營養師推介16款高纖穀物早餐 飽肚不怕肥

16款高纖穀物早餐

Familia 瑞士牛奶雜錦早餐：386 kcal、8.8g 纖維

雀巢 Cheerios 脆穀樂穀類早餐：384 kcal、6.5g 纖維

Alpen 無添加糖營養麥：369 kcal、8.3g 纖維

Weetabix 維多麥 全麥營養早餐：362 kcal、10g 纖維

Weetabix 維多麥 麥麩片：360 kcal、16g 纖維

Essential Waitrose 麩麥片：359 kcal、14.6g 纖維

General Mills Cheerios 100% 全穀燕麥早餐：359 kcal 、10.3g 纖維

家樂氏 Special K 原味香脆麥米片：357 kcal、7g 纖維

M&S Bran Flakes 麥麩片：356 kcal、16g 纖維

Sanitarium Weet-bix：355 kcal、11g 纖維

Post Original Shredded Wheat：350 kcal、13.3g纖維

M&S Apricot Wheats 杏子夾心穀物早餐：335 kcal、8.3g 纖維

Nature's Path Flax Plus 有機全能動力穀類：322 kcal、15.5g 纖維

家樂氏全麥維：285 kcal、30g 纖維

Nature's Path Smart Bran 有機高纖麥麩脆脆：200 kcal、42.5g 纖維

資料來源：健康零距離

---

相關文章：

這時間吃早餐老得更快！醫生教4招逆齡抗衰老 每天必飲茶？

吃錯早餐更想睡！營養師推介4大醒神早餐不易肥 主食吃甚麼最好？

61歲男模如40歲！逆齡秘訣大公開 早餐必吃5食物 最愛這種雞蛋

港人最愛3款早餐 營養低於20%三文治也上榜！推介2款早餐三高/長者都食得

港式奶茶易致肥？選對食物5日輕1磅！32款早餐熱量脂肪大比拼

早餐吃燕麥易血糖高？醫生實測4種燕麥 糖尿病人忌吃這2款！